体力回復

心肺機能の低下に今年こそ歯止めを掛ける

こんにちは、ぴぴおです。

このブログのテーマの一つに、体力回復があります。僕自身がこの数年、体力の急激な低下に悩まされているので、何とかそれに歯止めを掛けたいと思っているのです。

体力が低下して、前に簡単にできたことが次第に大変になってきていると、これまで何となくと感じていましたが、まず、本当に体力が低下しているのかを検証してみることにしました。

体力の低下状況

検証するに当たり、毎年5月のロング走と少し速めに走ったときのペースと心拍数を調べてみたところ、以下のようになっていました。

ちなみに2017年と2019年は5月にまともに走れなくなっていたので、4月のデータを取りました。

こうして見ると、2016年までは順調に体力が向上していたことが分かります。ここに挙げなかったデータも含めると、全体的にペースが上がり距離が伸びる一方で、心拍数は抑えられていました。フルマラソンのタイムも短縮しています(3時間26分→3時間4分)。

流れが変わったのが2017年です。この年はオーバートレーニング症候群(OTS)と診断され、5月から9月くらいまで、まともに走れなくなりました。4月にはすでに異様な疲れやすさを感じていて、練習日誌に「どうしたオレの体」と書いていました。しかし、9月以降は少しずつ体調が回復して、2018年3月には再びフルマラソンで3時間10分を切って走れるようになりました。

ところが2019年に再び体調不良となりました。4月にはビルドアップでいつもの調子が出ず、練習日誌に「何かおかしい」とコメントしています。今度は男性更年期障害(LO)と診断され、5月は運動禁止になりました。

2017年と2019年はそんなひどい状況だったのですが、2020年のデータを両年と比べるとパフォーマンスがさらに低下しているのです!

そして今年のデータをその2020年のデータと比べると、またまた低下しています!

「どうしたオレの体」、「何かおかしい」とコメントしていた時の練習内容を、今は全力でやってもこなせません。やはり、体力は本当に大幅に低下していたのです

何が違うのか

では、体力があった頃と今とでは何が違うのでしょうか

まず、筋力の低下が大きいと思い、1ヵ月ほど前からウエイトトレーニングを始めました。今のところ、ウエイトトレが体調の改善に少しずつ寄与している感じはします。

しかし意外なことに、筋力そのものはさほど落ちていなかったようで、ベンチプレスやスクワットは、19歳か20歳の時にウエイトトレーニングを初めてやったときよりも少し重い重量でできます。

筋力以外に考えられるのは、姿勢の悪さです。僕は昨年9月にひどい腰痛になり、その後、間欠性跛行(かんけつせいはこう:数百メートル歩くと疲れて立っていられなくなるが、しばらく休むと治る)という症状にしばらく悩まされたのですが、姿勢の悪さにその一因があったのかもしれません。

姿勢の悪さは、走りの効率の悪さにもつながり、それがパフォーマンスを押し下げている可能性があります。

とはいえ、それだけでこれほどタイムが落ちることはないでしょう。本質的なところは、やはり心肺機能の低下にあるようです。

心肺機能を向上させるには

では、どうすれば心肺機能を向上させることができるのでしょうか。

もう一度、過去のデータを振り返ってみると、2017年から現在までほぼ一貫して体力が低下し続けていますが、その中で唯一、回復が見られた局面があります。2017年末から2018年前半にかけての期間です。

ここにヒントがありそうです。この時期にどんな練習を行っていたか、調べてみました。

すると、平日は7キロ(40分)程度のジョグ、水曜日に10キロのビルドアップ、土曜日にロングジョグ、日曜日に15キロのビルドアップというパターンになっていました。

下記の本を参考にして福澤式ビルドアップを取り入れていたのです。

もう一度、この頃の練習パターンを再現して、心肺機能の回復を図ってみようと思います。今の練習スタイルもこれに近いのですが、ビルドアップの距離が短いので、ペースを落として10キロに距離を伸ばしてみます。

ウエイトトレーニングは、当時も最初はリハビリの一環で行っていましたが、途中でやめてしまいました。しかしウエイトトレは筋力強化に加え、ホルモンバランスの改善にも効果があるようなので、今回は継続しようと思います

さらに、姿勢の改善のためにストレッチやドリルなども、積極的に取り入れていこうと思います。

これで、今までの心肺機能の低下に歯止めを掛けて、さらにはそれを向上させることができるのか、試していきます。経過は順次、ブログに書いていくつもりです。

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