体力回復

心肺機能の回復に向け適正ペースのジョグを重視

こんにちは、ぴぴおです。

この間、心肺機能の回復に向けて練習計画を立てましたが、いきなりつまずいてしまいました。

ガーミンの評価が悪化

先週までは、数週間にわたりガーミンの体力評価が順調に改善し、VO2Maxは4週間で53から56に上昇、予想タイムもフルマラソンで20分、5キロで1分短縮していました。

ところが、この1週間はどうも疲れが抜けず、休養日を3回取ったにもかかわらず、トレーニングステータスがずっと「アンプロダクティブ」になり、VO2Maxは56から54に低下。予想タイムはマラソンで8分半、5キロで40秒遅くなってしまいました。

疲労の原因

疲労がたまった理由はいくつか考えられます。第一に、仕事がちょっときつかったことが挙げられます。

また、先々週の金曜日に行ったダッシュとプライオメトリック(ジャンプ系)のトレーニングと土曜日に行ったロング走の組み合わせもよくなかったようです。これが負担になり、その後数日、ふくらはぎなどに筋肉痛が残りました。

もう一つ考えられるのは、先週の水曜日に行った10キロのビルドアップです。前回のブログに書いた計画に従って、それまでの5.7kmから距離を伸ばす代わりにペースを落としたのですが、意外にきつく、翌朝以降もだるさが続きました。

どうやら、まだ体力の基盤がないので、少し頑張ると疲れてしまい、練習を継続できないようです。そうなると、体力は回復するどころか、ますます低下してしまいます。

前回のブログでは、福澤式ビルドアップを導入して心肺機能を回復させる計画を立てました。これは2017~18年の成功体験に基づいて判断したのですが、当時とは体力の水準が異なるので、同じことをしてはいけないようです。

では、どんな練習をすればよいのだろうと考えていたところ、ヒントになる動画を見つけました。

日本酒理論

原田拓のマラソン学習チャンネルというYoutubeチャンネルの「【伸び悩みは本当に年齢か?!】日本酒理論でフルマラソンを考える」エピソードです。

それによると、体力は日本酒のグラス練習の負荷は日本酒の量にたとえることができるそうです。

例えば、1リットルのお酒(練習)を300mlのグラス(体力)に注ぐと、あふれてしまいますが、あふれた分はグラスの下の升(ます)にたまります。

この状況は、練習をこなすことはできている(=升には収まっている)けれども、身になる部分(=グラスに収まる量)が少ないことを表します。身になる部分が少ないので、走力はなかなか伸びていきません。

また、升にたまったお酒は「疲労」を表すので、ケガなどにつながりやすくなります。

なお、升からもお酒があふれてしまう状況は、この練習自体をこなせないことを表します。

一方、グラスの容量が1リットルなら(それじゃジョッキかピッチャーだw)、この練習の負荷を全て受け止められるので、練習の効果が上がり、力がぐんぐん伸びていきます

つまり、グラスが大きくないと練習の成果が上がりにくいので、まずはグラスを大きくする練習をするべきなのです。

体力向上のカギは適正ペースのジョグ

では、グラスを大きくするには、どうすればいいのでしょうか。

答えは、適正ペースのジョギングをたくさんすることです。

これには自分の経験からもうなずけるところがあります。

10年以上前に一人で練習していたときは、息を切らして一生懸命走っていたのに、一向に速くならず、長く走れるようにもなりませんでした。

しかし、緑道で仲間と走るようになると、数か月後には20~30キロの距離が楽に走れるようになり、5キロや10キロのタイムもぐんぐん伸びていきました。

毎週末にみんなとおしゃべりしながら2時間以上走っていたのがよかったようです

今は一人で練習していた当時と比べても体力がないので、当時以上にペースを落として走る必要がありそうです。

平日はあまり時間が取れないので40分くらいしか走れませんが、そこで距離を稼ごうとしてペースを上げるのではなく、走る時間と頻度を意識していこうと思います。

適正ペースはどこにあるか

問題は「適正ペース」がどの程度なのかです。

過去にゆっくりジョグをしていて体力がジワジワ伸びていたときは、少しずつ体がポカポカしてきて、低温サウナに入っているような心地よさを感じていました

おそらくそうした感触が得られるペースが適正なのでしょう。

今朝は、そのペースを把握するために、平地でゆっくりジョグをしてみました。

すると、今の僕の場合、心拍数が140~145の範囲でそのような感触が得られました。

僕は負荷を抑えることをあまり意識しないで走っていると、どんどん速くなって適正ペースを超えてしまう傾向が強いので、これからジョグやロング走では心拍数をウォッチしてペースを調整してみようと思います。

また、ビルドアップについては、ペースをさらに落としてやってみようと思います。

今の自分の体力レベルは、サブフォーを目指すくらいだと考えられます。福澤式の本によると、そのレベルだと平日に行う10キロのビルドアップのペースは、キロ6分半→6分です。先週はそれよりキロ1分ほど速いペースで行っていました。

まずは落ち着いてジョグもビルドアップもペースを落とし、走る距離よりも時間に注目していこうと思います。

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