こんにちは、ぴぴおです。
このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。6週目の経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）
この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 9/21（火）イージーラン
- 9/22（水）ゴールペースラン
- 9/24（金）ストライドリピート
- 9/25（日）プログレッションラン（ロング）
では、各メニューを振り返っていきましょう。
9/21（火）イージーラン
ガーミンコーチでは練習日を火、水、金、土に設定していますが、今週は月曜と木曜が祝日で時間があったので、両方とも軽いジョグをしました。
月曜はキロ6分20秒のペースで11キロジョグ。
そして、火曜日はガーミンコーチのメニューに従ってイージーラン。いわゆる「つなぎのジョグ」です。
設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）30分＋オプション10分
- クールダウン5分
前週とまったく同じです。
いつも日曜にウエイトトレーニングをやり、火曜日にはまだ筋肉痛が残っているのですが、今回は、ウエイトをやったのが土曜だったうえ、月曜日のジョグで体がほぐれていたのか、筋肉痛はありませんでした。
調子が良かったので、キロ5分40秒くらいのペースで6キロほど走った後、2キロほどキロ4分30～50秒にペースアップし、結局、50分ちょうどで9.29km走りました。平均ペースは5’23/km、平均心拍数は149でした。
設定にないペースアップをしたことで、汗が噴き出て気持ちよかったです。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：02と、前日より1分58秒も速くなりました。またトレーニングステータスが8月15日以来、37日ぶりにプロダクティブになりました。久しぶりにいい流れが来始めたのかもしれません。
9/22（水）ゴールペースラン
ゴールペースランは、その名の通り、目標とするレースペースで走る練習です。僕の目標はハーフマラソン1時間46分。キロ5分1秒のペースなので、おおむねこのペースで走ることになります。
具体的な設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ15分
- ゴールペースラン（4’55～5’08/km）20分＋オプション10分
- クールダウン15分
結果は以下の図表のようになりました。
メインの部分は、30分で6.35km走りました。平均ペースは4’44/kmなので、設定の上限（4’55/km）より結構速くなりましたが、終盤きつくなり、この練習の趣旨から少し外れた負荷になってしまったかもしれません。
練習直後の推定VO2Maxは56に上昇、9月1日以来、3週間ぶりの56となりました。マラソンの予想タイムは3：14：02と、前日からさらに1分速くなりました。前日からのいい流れが続いています！
9/24（金）ストライドリピート
ストライドリピートは、流し（ウインドスプリント）を繰り返す練習です。
なお、前日の木曜日には60分で10キロのジョグ（最初の8キロは6’20/kmくらい、最後の2キロは4’59/km）を行っています。
ストライドリピートの具体的な設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ10分
- ストライドラン（ピッチ180～200spm）20秒＋ジョグ45秒を12本
- クールダウン10分
前回、このメニューがあった9月3日はストライドランが10本だったので、少しレベルアップしています。
結果はこんな感じです。
ストライドの部分のペースはおおむね3’30～3’50/kmで、最後の1本だけ3’15/kmでした。遅いですが、きつかったです。
やらされないと、なかなかやらない練習かもしれませんが、スピードが低下しがちな中高年ランナーには欠かせない練習だと思います。
練習直後の推定VO2Maxは56、マラソンの予想タイムは3：13：10でした。またまたタイムが改善し、トレーニングステータスもプロダクティブが続いています。
9/25（土）プログレッションラン
プログレッションランは、ジョグの後、ペースを上げてしばらく走る練習です。
これまで平日のポイント練習として行うことが多かったのですが、今回は普段はロングのイージーランになる土曜日に組み込まれました。設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）60分
- レースペース（4’55～5’08/km）10分
- 速めのペース（4’24～4’37/km）5分
- クールダウン5分
先週の水曜日に行ったプログレッションランは、アップ5分の後、イージーペース20分、速めのペース10分、ダウン5分、という流れだったので、それに比べるとだいぶボリュームがあり、負荷も強そうです。
土曜日は、いつもは都筑緑道でロング走をするのですが、こうした細かいペース設定があるメニューにアップダウンのある緑道は向かないので、今回は早渕川と鶴見川に沿った歩道を走りました。
結果として、平地でアスファルトだったせいか、普段緑道で走るよりもペースが速くなりました。風が強く、向かい風では走りにくかったのですが、それでも緑道で走るときよりも速いペースになりました。
イージーペースの区間は5’28/km、レースペースの区間は4’48/km、速めのペースの区間は4’16/kmと、いずれも設定の上限を上回りました（ただし、速めのペースの区間は強い追い風でしたが）。
ダウンジョグを追加して、合計2：21：55で26.04kmを走りました。平均ペースは5’27/km、平均心拍数は154でした。ちょっと頑張りすぎたらしく、有酸素トレーニング効果は4.8、リカバリータイムは68時間となってしまいました。しかしトレーニングステータスはプロダクティブのままです。
練習直後の推定VO2Maxは56、マラソンの予想タイムは3：12：52。1週間で3分26秒速くなりました。
まとめ
前週は、ガーミンコーチの練習メニューを開始してから5週連続で予想タイムが低下し、トレーニングステータスは一度もプロダクティブにならず、VO2Maxも下がったままだとぼやきましたが、今週はすべてが一気に改善しました。
これまでの積み重ねの成果が現れたからなのか、それとも何かが変わったからなのかはよくわかりませんが、状況が好転した理由として思い当たることが一つあります。
睡眠が改善しているようなのです。
自分ではよく分からないのですが、妻によると、僕は寝ているときに、これまでいつも息苦しそうにしていたそうなのです。しかし今週は枕を低くしたところ、楽に呼吸をして眠っているらしいです。
これまでの不調の原因が睡眠にあったのだとしたら、これから調子が上がってくるかもしれません。楽しみです。
