こんにちは、ぴぴおです。
このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。11週目（全15週）の経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）
この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 10/26（火）イージーラン
- 10/27（水）ゴールペースラン
- 10/29（金）イージーラン
- 10/30（土）ゴールペースラン
では、各メニューを振り返っていきましょう。
10/26（火）イージーラン
前の週は心拍数が異常に高い日が続きました。火曜日のイージーランの前に月曜日に6キロ少々のリカバリージョグをしたところ、やはり心拍数が異常に高く、ガーミンによるマラソンの予想タイムは1週間で6分以上遅くなりました。
しかし、体調としては、それほど調子が悪いわけではないので、これは心拍計がおかしいと思い、心拍計の電池を交換して火曜日のイージーランに臨みました。
設定は以下の通り。
- アップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
- ダウン5分
合計45分で、前週火曜日の60分から短くなりました。
結果は、47分59秒で8.70kmを走りました。平均ペースはキロ5’31で、平均心拍数は152。いつもの調子に戻りました。
やはり先週の異常に高い心拍数は、体調の異常ではなく、心拍計の異常だったようです。
マラソンの予想タイムは前の日から1分17秒速い3：22：45となりました。VO2Maxも53から54に上がりました。
10/27（水）ゴールペースラン
水曜日はゴールペースランです。設定は以下の通り。
- アップ15分
- ゴールペース（4’55～5’08/km）20分＋オプション10分
- ダウン15分
2週間前に同じメニューが組まれていたときは、メインの部分が合計45分だったのが、今回は30分に短縮しています。先週の異常に高い心拍数が考慮された結果なのか、負荷を軽くする週だからなのかは、よく分かりません。
結果は下の表のようになりました。
メインの「ラン」の部分は平均ペース4’41と、設定の上限を上回りました。メインの最初20分は4’45/kmくらいで走り、最後の10分は4’30/kmくらいにペースアップしました。
この結果、マラソンの予想タイムは3：18：56へと一気に3分49秒も短縮。目標達成確率のグラフも以下のように改善しました。
前週末のグラフ
この練習が終わった後のグラフ微妙な差ですが、緑のゾーンから紫のゾーン（目標を上方修正しても良いレベル）に移行しました（笑）
夕方には久しぶりに自宅で下半身のウエイトトレーニングをしました。
10/29（金）イージーラン
この練習の前に、木曜日にもジョグをしました。9キロ少々をキロ5’36のペースで走って、平均心拍数は147。この結果、VO2Maxが55になり、先週落ちた分を取り戻しました。
そして金曜日はイージーランが設定されていました。いつも、水曜と金曜はスピード系の練習になることが多いのですが、この日はイージーラン。細かい設定は以下の通りです。
- アップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
- ダウン5分
合計45分。火曜日とまったく同じです。
実際は53分20秒で9.78kmを走り（平均5’27/kmペース）、平均心拍数は148でした。水曜日のウエイトトレーニングによる筋肉痛が前日よりもきつく、のんびり走りましたが、心拍数はまずまずでした。マラソンの予想タイムは3：15：25まで改善しました。
10/30（土）ゴールペースラン
土曜日はゴールペースランでした。いつも土曜日はボリュームが多い練習メニューなのですが、この日の設定は以下の通り、少なめでした。
- アップ15分
- ゴールペース（4’55～5’08/km）15分＋オプション5分
- ダウン15分
水曜と同じメニューですが、土曜日なのに時間が延びるどころか逆に10分短くなりました（この日は出かける用事があったので、好都合だったのですが）。
結果は以下の通り。
水曜のウエイトトレーニングによる筋肉痛がまだ残っていて、少しダルかったですが、ゴールペースの部分は平均4’41/kmと、設定より速く走れました。
結果として、VO2Maxは過去1年間のベストタイの56に向上。1週間で3も上がってしまいました。マラソンの予想タイムは3：13：50まで短縮しました。
ニューシューズのASICS Magic Speedの後押しもあったかもしれません。このシューズは厚底・カーボンシューズに分類されますが、カーボンプレートは前足部にしか入っていないそうで、すごい反発を感じるわけではありませんでした。その一方で、NikeのZoomFlyで感じる「ふにゃふにゃ感」はなく、最初から違和感なく履けました。
おまけ 10/31（日）箱根ラン
10月31日（日）は、芦ノ湖に旅行に行ったついでに湖畔をジョギングしてきました。
芦ノ湖と言えば、箱根駅伝です。箱根駅伝の往路ゴール／復路スタート地点を初めて見てきました。
テレビ中継で見て、いつも割と狭い道なんだなと思っていましたが、実際に見たら思った以上に狭い感じでした。
もちろん、こちらの銅像も見てきました。
まとめ
この1週間は、心拍計の電池を交換したことで、心拍計が正確に計測されるようになった上、自分の調子もおそらく上向きだったため、ガーミンの予想タイムも、VO2Maxも、目標達成確率も、全部大幅に改善しました。
30日の練習後の確実性のグラフは27日からさらに改善しましたレースが近づいてきたので、体調に気をつけながら、引き続き頑張ろうと思います。
