練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ11週目】心拍計電池交換を機にVO2Max急回復

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。11週目(全15週)の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきましょう。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 10/26(火)イージーラン
  • 10/27(水)ゴールペースラン
  • 10/29(金)イージーラン
  • 10/30(土)ゴールペースラン

では、各メニューを振り返っていきましょう。

10/26(火)イージーラン

前の週は心拍数が異常に高い日が続きました。火曜日のイージーランの前に月曜日に6キロ少々のリカバリージョグをしたところ、やはり心拍数が異常に高く、ガーミンによるマラソンの予想タイムは1週間で6分以上遅くなりました。

しかし、体調としては、それほど調子が悪いわけではないので、これは心拍計がおかしいと思い、心拍計の電池を交換して火曜日のイージーランに臨みました。

設定は以下の通り。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • ダウン5分

合計45分で、前週火曜日の60分から短くなりました。

結果は、47分59秒で8.70kmを走りました。平均ペースはキロ5’31で、平均心拍数は152。いつもの調子に戻りました。

やはり先週の異常に高い心拍数は、体調の異常ではなく、心拍計の異常だったようです。

マラソンの予想タイムは前の日から1分17秒速い3:22:45となりました。VO2Maxも53から54に上がりました。

10/27(水)ゴールペースラン

水曜日はゴールペースランです。設定は以下の通り。

  • アップ15分
  • ゴールペース(4’55~5’08/km)20分+オプション10分
  • ダウン15分

2週間前に同じメニューが組まれていたときは、メインの部分が合計45分だったのが、今回は30分に短縮しています。先週の異常に高い心拍数が考慮された結果なのか、負荷を軽くする週だからなのかは、よく分かりません。

結果は下の表のようになりました。

メインの「ラン」の部分は平均ペース4’41と、設定の上限を上回りました。メインの最初20分は4’45/kmくらいで走り、最後の10分は4’30/kmくらいにペースアップしました。

この結果、マラソンの予想タイムは3:18:56へと一気に3分49秒も短縮。目標達成確率のグラフも以下のように改善しました。

前週末のグラフ
この練習が終わった後のグラフ

微妙な差ですが、緑のゾーンから紫のゾーン(目標を上方修正しても良いレベル)に移行しました(笑)

夕方には久しぶりに自宅で下半身のウエイトトレーニングをしました。

10/29(金)イージーラン

この練習の前に、木曜日にもジョグをしました。9キロ少々をキロ5’36のペースで走って、平均心拍数は147。この結果、VO2Maxが55になり、先週落ちた分を取り戻しました。

そして金曜日はイージーランが設定されていました。いつも、水曜と金曜はスピード系の練習になることが多いのですが、この日はイージーラン。細かい設定は以下の通りです。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • ダウン5分

合計45分。火曜日とまったく同じです。

実際は53分20秒で9.78kmを走り(平均5’27/kmペース)、平均心拍数は148でした。水曜日のウエイトトレーニングによる筋肉痛が前日よりもきつく、のんびり走りましたが、心拍数はまずまずでした。マラソンの予想タイムは3:15:25まで改善しました。

10/30(土)ゴールペースラン

土曜日はゴールペースランでした。いつも土曜日はボリュームが多い練習メニューなのですが、この日の設定は以下の通り、少なめでした。

  • アップ15分
  • ゴールペース(4’55~5’08/km)15分+オプション5分
  • ダウン15分

水曜と同じメニューですが、土曜日なのに時間が延びるどころか逆に10分短くなりました(この日は出かける用事があったので、好都合だったのですが)。

結果は以下の通り。

水曜のウエイトトレーニングによる筋肉痛がまだ残っていて、少しダルかったですが、ゴールペースの部分は平均4’41/kmと、設定より速く走れました。

結果として、VO2Maxは過去1年間のベストタイの56に向上。1週間で3も上がってしまいました。マラソンの予想タイムは3:13:50まで短縮しました。

ニューシューズのASICS Magic Speedの後押しもあったかもしれません。このシューズは厚底・カーボンシューズに分類されますが、カーボンプレートは前足部にしか入っていないそうで、すごい反発を感じるわけではありませんでした。その一方で、NikeのZoomFlyで感じる「ふにゃふにゃ感」はなく、最初から違和感なく履けました。

 
ASICS Magic Speed

おまけ 10/31(日)箱根ラン

10月31日(日)は、芦ノ湖に旅行に行ったついでに湖畔をジョギングしてきました。

芦ノ湖と言えば、箱根駅伝です。箱根駅伝の往路ゴール/復路スタート地点を初めて見てきました。

テレビ中継で見て、いつも割と狭い道なんだなと思っていましたが、実際に見たら思った以上に狭い感じでした。

もちろん、こちらの銅像も見てきました。

まとめ

この1週間は、心拍計の電池を交換したことで、心拍計が正確に計測されるようになった上、自分の調子もおそらく上向きだったため、ガーミンの予想タイムも、VO2Maxも、目標達成確率も、全部大幅に改善しました。

30日の練習後の確実性のグラフは27日からさらに改善しました

レースが近づいてきたので、体調に気をつけながら、引き続き頑張ろうと思います。

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