練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ12週目】先週に続きメニュー軽め

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。12週目(全15週)の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきましょう。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 11/2(火)イージーラン
  • 11/3(水)テンポラン
  • 11/5(金)イージーラン
  • 11/6(土)イージーラン

先週も、これまでに比べてボリュームが少なくなっていましたが、今週は強度も低くなっていました。レースはまだ3週間後ですが、早くも調整メニューなのでしょうか。

では、各メニューを振り返っていきましょう。

11/2(火)イージーラン

火曜日恒例の(?)イージーランですが、一時は平日でも60分になっていたボリュームが最近は減ってきて、今週は以下の通り40分でした。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション10分
  • ダウン5分

実際は平均キロ5’24のペースで42分少々走り、平均心拍数は154。

走り終わったときのマラソン予想タイムは、前週日曜の3:13:39から1分12秒遅くなり、3:14:57となりました。

11/3(水)テンポラン

この日は唯一のポイント練習のテンポランでした。

設定は以下の通りです。

  • アップ15分
  • 中程度からきついペース(4’37~4’49/km)20分+オプション10分
  • ダウン15分

メインの部分は、キロ4’40前後のペースで30分走るというものです。3年くらい前の自分にとっては少し速めのジョグですが、今は結構気合いを入れないと、このペースで30分は走れません。

先週導入したばかりのレース用シューズ、ASICS Magic Speedで臨みました。

結果は以下の通り。

メインの部分は、一定のペースで走るというより、ジワジワとビルドアップする感じで、全体として平均4’37/kmのペースで走れました。この間の平均心拍数は176。終盤は180を超えていて、かなりいっぱいいっぱいでした。

8月には一度、5.7キロのビルドアップを同じくらいの平均ペースで走っていましたが、今回の方が距離が長かった(6.5キロ)のでパフォーマンスは上だったといえるかもしれません。

しかしマラソンの予想タイムは3:15:11に悪化しました。ガーミンコーチ導入当初は、ポイント練習の時はたいてい予想タイムが改善していましたが、最近はそうでもありません。

11/5(金)イージーラン

ガーミンコーチでは休養日の木曜日もジョグを9キロ行ったところ、今度はマラソンの予想タイムが3:14:33に改善しました。

そして金曜日もイージーランです。設定は以下の通り、火曜日とまったく同じでした。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション10分
  • ダウン5分

この日は少し時間があったので、57分で10キロ少々走りました。平均ペースはキロ5’38、平均心拍数は150。マラソンの予想タイムは少し遅くなって、3:14:57となりました。

11/6(土)イージーラン

土曜日のイージーランは2週間前まで、基本的にロング走だったのですが、今回は平日並み。具体的には以下の設定でした。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • ダウン5分

毎週土曜か日曜は20キロ以上走ることにしていたのですが、先週は16キロにとどまったので、今週は走っておきたいと思い、結局、上記の設定で45分走った後、ラン友のロング走に合流し、結局、キロ5’56のペースで約2時間走り、走行距離は20.19kmとなりました。マラソンの予想タイムは少し改善して3:14:47に。

さらに、日曜日は久しぶりにジムでウエイトトレーニングを行った後、リカバリージョグを10キロほど行いました。ウエイトの疲労の影響があったのか、マラソンの予想タイムは3:16:12と、今週一番悪いタイムになりました。ちなみにVO2Maxは前週の土曜に56に改善した後、ずっと56で推移しています。

まとめ

この1週間は、全体的に距離もペースも控えめなメニューでした。無事にすべてのメニューをこなした結果、目標達成確率のグラフは以下のように改善しました。

これが前週(11週目)
そしてこちらが最新版

自分の感触としては、キロ5分のペースでハーフマラソンを走りきるのはまだ難しいのですが、このグラフを見ているとできるような気がしてきます(笑)。

来週は、いつもイージーランの火曜日がいきなりゴールペースランになっているので、少しビビっていますが、ケガなく全ての練習をこなしていきたいと思います。

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