体力回復

体力低下サイクル脱却へ-体の声に心の耳を澄ます

こんにちは、ぴぴおです。

昨年11月と今年の1月にハーフマラソンを走った頃は、5年ぶりに体力の低下に歯止めがかかり、練習によって体力が向上するという、普通の人にとってはごく普通のことが久しぶりに経験できていました。

しかし、2月ごろからまた少しずつ体調が悪化し、この半月くらいは1年ほど前の状態に戻ってしまったような感じです。

昨年、体力低下のサイクルを断ち切ったと思えたときは、睡眠時間を増やしたことが大きな転換点となりました。

そのとき以来、睡眠時間はできるだけ確保するようにしているのに、最近はまた体力が低下しているのです。

これはなぜなのでしょうか。どうすれば、このサイクルから再び脱却し、不可思議な体力低下を回避することができるのでしょうか。

現時点で考えていることを、まとめてみました。

体力低下の根本原因

かつて、僕はオーバートレーニング症候群という症状に悩まされていました。いったんは、この症状から回復したものの、その後は体調がすぐに崩れるようになってしまいました。

風邪をひくとか、寝込んでしまうとかいうわけではないのですが、ちょっと疲れたりすると、体力が低下し、運動のパフォーマンスが下がり、そこからなかなか回復しなくなるのです。不調サイクルに入ると、休もうと、練習を重ねようと、体力は低下していきます。

これは普通ではないように思われます。

そもそも、普通は運動をすると、なぜ体力が向上するのでしょうか。

一般的には、運動をすると、その負荷に体が順応しようとして、体内で様々な化学反応が起こる結果、回復の過程で体力が向上していくと考えられます。

そこで、僕の場合は何らかの原因で、そうした生化学反応が正しく起こらなくなっているから、体力が向上せず低下する、という仮説を立ててみました。

実際、オーバートレーニング症候群に関する情報を改めてネットで調べてみると、こちらのサイトに、オーバートレーニング症候群は「過剰な肉体的又は精神的なストレスが長期間に渡って継続してかかることで、視床下部ー下垂体系の機能不全をきたし、脳下垂体から分泌されるホルモン(コルチゾール、カテコラミン、テストステロン等)のバランスが崩れるため」起こると考えられていると書かれていました。

僕は、男性ホルモン(テストステロン)が著しく低くなる男性更年期障害の診断も受けています。やはり、ホルモンバランスの乱れは体力低下の大きな要因なのかもしれません

体力低下サイクルから脱却するための注意点

では、乱れたホルモンバランスを正すにはどうしたらよいのでしょうか。

第一に、生活の質を改善する必要があると思います。

最近気をつけているように、睡眠時間を確保することは、やはり最も大事でしょう。

しかし、それだけでは不十分なので、体力低下問題が再燃しているわけです。

睡眠の量だけでなく、質も上げるように意識していこうと思います。

また、必要な栄養を十分に摂ることにも気をつけていきます。

第二に、メンタル面の改善も必要だと思われます。

僕は神経質な方なので、細かいことを気にしすぎて、それがホルモンバランスの乱れにつながっている可能性があります

特に、練習のタイムやら、体重・体脂肪の数字やらを気にして、思い通りに数字が改善していかないとイライラしてしまったりします。

この心の持ち方を改め、もっとおおらかになるとともに、データは気にしないようにしようと思います。

練習については、タイムやペースを気にせず、心拍数にもとらわれず、自分の練習目的(リカバリー、持久力向上、ランニングエコノミーの向上など)に応じた負荷になっているかどうかに徹底的に意識を向けて、取り組んでいこうと思います。

データの計測は続けるつもりですが、それは後で練習の成果を検証するためであり、走っている最中に特定のペースや心拍数を目指すためではありません。

このように体感を重視した練習は、ホルモンバランスの乱れの改善に役立つだけでなく、パフォーマンスを向上させる上でも結局は最も効率が高いように思われます

こうしたスタンスを取るには、自分の都合や考えを排除して、体の声に耳を傾ける必要があると思います。体の声は頭の声よりもはるかに小さいので、心の耳を澄まさないと聞こえません。

体の声が聞こえるようになれば、体が求めているものが分かり、必要な栄養や休養を適切にとれるようになると思います。

このように考えると、今の自分の体力低下サイクルを断ち切り、再び、楽しく走ってランニングのパフォーマンスを上げていくには、「体の声に心の耳を澄ます」ことが最も大事であるという気がしてきました。

これからは、このスタンスで柔軟に練習に取り組んで行き、その成果を検証しながら、練習や生活のスタイルを調整していこうと思います。

そして、その過程をこのブログに書いていくつもりです。

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POSTED COMMENT

  1. ケンタ より:

    私は、その日の練習メニューを決めてアップを始めますが、200mくらい走ると、その日の体調がだいたい把握できます。特に脚が軽いか重いかという感覚は、日によってかなり違います。なので、脚が重いと感じる日は、練習メニューの内容を変更して、負荷を軽くしたりして調整しています。
    また、中高年になると、体調の好調期間というものが極端に短くなると感じています。だいたい2週間好調期間が継続して、その後は、ずっと不調期間のような感じになります。この好調期間は、3ヶ月に1回くらいの割合でやってくるので、目標のレースにその好調期間が当たるように、調整しています。調整の方法としては、不調期間はジョグやゆっくり目のペース走、坂ダッシュなどで、身体全体をバランス良く鍛えていく感じです。レース前1ヶ月あたりから、ショートインターバルを行い、レース2週間前あたりでは、トラックレースでのスピードと同じペースで、600mくらいの距離のレペテーションを行います。こうすることで、私の場合は、不調期間に体全体を鍛えつつ、徐々にスピード練習の割合を増やし、心肺と速筋に強い刺激を入れることで、好調期間に持っていくような感じです。
    今では、不調期間が長く続いても、これが普通なんだと受け入れられるようになりました。不調期間では、ジョグすら苦しく感じて、途中でやめてしまうこともありますよ。

    • ぴぴお より:

      ケンタ様

      またまた役に立つアドバイスをありがとうございます!
      なるほど、中高年になると好調期が短くなるのは、よくあることなのかもしれませんね。

      調子が悪くても、あまり悲観せず、希望を持って練習していこうと思います。

      ピーキングの方法も参考になりました。この辺のさじ加減は、人によってかなり違うようなので、成功している人の例を参考にしつつ、自分にあったやり方を模索していく必要がありそうですが、「不調期間に体全体を鍛えつつ、徐々にスピード練習の割合を増やし、心肺と速筋に強い刺激を入れ」好調期に持って行くという考え方は、重要な指針になります!

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