体力回復

ポイント練習の強度と頻度を落としてみる

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、体力向上のサイクルをうまく作れずに悩んでいる。

去年の10月から今年の1月くらいは、ガーミンコーチの練習メニューを継続していたことと、睡眠時間を延ばしたことが功を奏したらしく、着々と体力が回復していった。過去5年間くらいで初めて体力回復サイクルが持続したので、この調子で練習を続ければ、また以前のように走れると期待していた。

しかし、2月に仕事が忙しくなってから、体力がまた低下するようになった。一時期、また調子が戻りつつあったが、まだ完全に体力向上サイクルを取り戻したわけではなく、直近1ヵ月くらいを全体的にみると、どちらかというと低下基調だ。

データに着目すると、ガーミンの予想タイムが悪化している。これが当てになるのかは、よく分からないが、最近の傾向としては、ジョグの後には改善するものの、ポイント練習の後にはほぼ必ず大幅に悪化する。

具体的には、最大心拍数の設定を変更した4月9日以降、スピード持久力系のポイント練習を15回行い、そのうち14回でタイムが悪化、1回で改善。悪化の合計はフルマラソンで21分30秒。改善は22秒。つまりポイント練習によりネットで21分8秒悪化している。

一方、予想タイム自体は4月9日から今日までに11分20秒悪化している。つまり、ポイント練習による悪化がなければ、9分48秒改善していたことになる。

自分の体感としても、ポイント練習の後はしばらく調子が落ちる。翌日に疲れが残っているという感じはほとんどないのだが、心拍数やタイムに影響が表れる。

昨年10月から今年1月までのサイクルと、今とで何が違うのだろうか。

以前も最近も、ガーミンコーチの練習メニューを基本にしているのは同じだが、設定ペースが大きく異なっていた。

前回の練習サイクルでは、目標タイムをハーフマラソンで1時間46分(キロ5分ペース)としていたので、メニューが総じて楽で、調子が少なくとも普通なら設定を上回るペースで実施することができ、調子が悪くても、設定の下限以上でできた。

しかし、今回は、前回のハーフのレースで1時間35分台で走れたため、目標タイムを1時間34分に設定したところ、練習のペースが速く、スピード持久力系のメニューはとても実行できなかったので、途中で目標を1時間40分に下方修正した。それでもスピード持久力系のメニューは、設定下限で行うのが精一杯。結局、今回は、前回のサイクルでレース直前にしか行わなかったペースで走ることが多くなった。その結果、負荷が大きすぎて体力が低下し、リカバリーが不十分なことから、低下傾向が続いたのだと思われる。

こうした状況を踏まえ、今後は実験として、ポイント練習の強度と頻度を下げてみることにする。さらにポイント練習翌日のジョグのペースも落としてみることにする。

体力を向上させるには、負荷を一定のレンジに収める必要があるが、どうやら今の自分はそのレンジが著しく狭いらしい。以前は、多少無理をしても走力が少しずつ向上していったが、今は無理は禁物。かといって怠けていても体力は向上しないので、微妙なさじ加減が必要だ。

前回の練習サイクルでは、ガーミンコーチの目標設定が実際の走力より低くなっていたことで、偶然にも絶妙なバランスが取れていた。

これからは、ハーフではなく、フルマラソンのレースに向けて、自分で練習を調整していく必要があるので、自力でこの微妙なバランスを取ることに挑戦していくつもりだ。

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POSTED COMMENT

  1. ケンタ より:

    昨日、1500mのレースに出場してきました。結果は、5分09秒で、後半大失速でした。4分50秒台を狙っていましたが、全くダメでした。
    私は、昨年の9月に両膝のモヤモヤ血管の手術をして1ヶ月完全休養。10月に焦って練習を開始して左大腿二頭筋を軽く肉離れして、12月上旬までほぼ完全休養。これで約3ヶ月間完全休養になってしまい、12月に入ってやっとトレーニングをできる状態になりました。1月に入っても、左大腿二頭筋の痛みが残り、2月までスピードを安心してあげられない状態でした。3月に入って、左大腿二頭筋と左臀部にステロイドを少量使ったトリガーポイント注射に出会い、症状が劇的に改善して4月からやっと本格的なスピード練習ができるようになっていました。最近は、早朝に右脛部分が痺れる坐骨神経痛のような症状が出てきており、新たな悩みになっています。
    こんな状態で走力はかなり落ちてしまい、今は、休養と今後のトレーニングのあり方について、考えている状況です。マスターズ陸上の仲間も、皆さん同じような怪我を経験した人も多く、色々な方のアドバイスをもらっています。
    若い頃のイメージばかり残っていて、それがオーバートレーニングにつながっているのは明らかですが、ついつい追い込み過ぎてしまいます。

  2. ぴぴお より:

    ケンタ様

    レースお疲れ様でした。酷暑でしたから、記録を出すのは難しかったでしょうが、それでも先日1000mを3分4秒で走っていたケンタさんにしたら、物足りない結果だったかもしれませんね。
     ケンタさんも、モヤモヤ血管の手術を受けていたんですね。厳しい状況の中、懸命に努力されているようすがうかがい知れて、頭が下がります。
     なかなかうまくいかないことも多いですが、いろいろ知恵を絞って、お互いに頑張っていきましょう!

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