練習日誌/雑記

水戸黄門漫遊マラソンに向けて練習中

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こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ブログ更新の頻度が落ち、練習内容をあまり報告していなかった。週末に出かける用事が多くて、書く暇がなかったのだが、練習は続けている。

9月も残るところ2日だが、ここで9月の練習を振り返ってみる。10月30日の水戸黄門漫遊マラソンをメインレースに設定しているので、大体あと1カ月という段階だ。

9月1日(木)ゴールペースラン

今の練習計画はMcMillanコーチのメニューにおおむね従っていて、木曜日がスピード練習になっている。

この日のメニューはゴールペースラン。

メニューでは合計10マイル(約16キロ)走れとのことだったが、仕事前の早朝にそれだけ走る時間はないので、かつてのガーミンコーチのゴールペースランの設定を採用。具体的には、アップ15分、ゴールペース(キロ4’50くらい)20分+オプション10分、ダウン15分少々の計約1時間。上記の「オプション」というのは体調が良ければ追加でやるというものだが、基本的にやることにしている。

以前のブログにも書いたが、8月27日までマレーシアに旅行していて、旅行の終盤は胃腸炎で寝込んでいて、帰国後もしばらくあまり動けなかったので、この日はまだ様子見

アップが終わり、ゴールペースの時間になると、キロ5分でも辛い。いくら何でもキロ5分はポイント練習として格好悪いので、ちょっと頑張って上げたが、それでも4’50くらいが精一杯。

最初の20分はどうにか4’50のペースを維持し、最後の10分は4’45、4’38とペースアップ。ただし心拍数は180に達し、ホントに全力。

30分の平均ペースは4’48/km、平均心拍数は171と、やはり低調。3カ月くらい前は4’30で走れてたのに・・・。10月のレースまでに体調が戻るか少し不安に。

9月8日(木)Yasso 800

この日のメニューはヤッソ800。800m-400mのインターバルを10本行い、800mはフルマラソンの目標タイムの60分の1(つまり3時間30分目標なら3分30秒)、つなぎの400mは同じタイムで走る(距離が半分なので、ペースは2倍になる)。これができれば、フルマラソンの目標は達成できると言われている。

雑誌「ランナーズ」などでもたびたび紹介されている有名なメニューで、内容は以前から知っていたが、やってみたのは初めて。

僕はフルマラソンの目標が3時間半のため(体力がまた低下傾向なので、3時間20分の目標を下方修正した)、800mの疾走区間は3分30秒をターゲットに走る。これは4’22/kmのペース(ちなみにつなぎの400は8’44/kmのペースになるが、それって遅すぎない?)。過去の練習メニューを振り返ると、5月には800-400のインターバル8本を4’10/km以内のペースでやっていたので、走力が落ちていなければ4’22は余裕のはず。

結果は、10本やって、最高は3本目の3’15(4’04/km)、最低は9本目の3’27(4’19/km)。平均は3’22(4’12.5/km)、中央値は3’23(4’13.75/km)

つなぎのジョグはゆっくり走ったが2’40前後(6’40/kmくらいのペース)と、やっぱり設定より速くなった。

これに基づくと、一応、フルマラソンで3時間半は切れそうだということになる。果たして10月30日の本番はどうなるのか?

9月15日(木)テンポラン

この日はテンポラン。先に出てきたゴールペースランと形式は同じだが、設定ペースはもうちょっと速い。McMillanコーチによる設定は、アップ15~25分、ゴールペース(4’25~35/km)20~25分、ダウン15~25分。

面倒なので、9月1日のゴールペースランで使ったガーミンの設定(アップ15分-メイン20+10分-ダウン15分)をそのまま使って、ペースだけ上げてやってみた。

テンポ走の最初の1キロは快調に走るイメージで入ったら4’25と、この手のメニューの最初の1キロとしては過去最速のペース。いつもはビルドアップするが、今日はこのままのペースで行くか?

しかし、しばらく走るとそれも無理そうだと分かり、意識的にペースダウン。キロ3~5秒落とすイメージで走ったら、次の1キロは12秒も落ちてしまった(4’37)。

結局、2キロ以降もいつものようなビルドアップとはならず、ペースは上がったり下がったり。

メインの30分の平均ペースは4’33と設定の下限をどうにかクリア。平均心拍数は177。6月に同じメニューやったときは4’29/178、1月は4’29/174だったので、見事に段階的にレベルダウンしている。最初のオーバーペースが響いたのか、かなり辛く、やや自信喪失。

9月17日(土)ファースト・フィニッシュ・ロング・ラン(FFLR)

土曜日は、単なるロング走のことが多いが、この日はロング走の後半をペースアップする設定。前にハーフマラソンを目標に行っていたガーミンコーチの練習でも同様のメニューがあったが、これができると自信になるし、レース仕様の体になってくる気がする。

14キロジョグの後、11キロをレースペース(4’50/km)か、それよりも少し速いペースで走る。その後は、家までダウンジョグ。

コースは、ジョグ部分は都筑緑道~早渕川~鶴見川~新横浜公園、レースペース部分は新横浜公園をぐるぐる。シューズはマジックスピード。

最初の14キロは、平均ペース5’10/km、平均心拍数158。

レースペースの11キロは、平均ペース4’45/km、平均心拍数173。

最後の1キロは4’23にペースアップ。

カツサプ(これ↓)を投入した効果もあったのか、思ったより走れた。

やはり走り切れたことで自信になった。

新横浜公園からはダウンをかねて家まで8キロジョグ。最初の2~3キロはなんてことなかったが、その後、だんだん疲れてきた。合計33キロというのは、3月にフルのレースを走ったのを除くと、数年振りの長距離かも。

9月22日(木)ゴールペースラン

再びゴールペースラン。McMillanコーチの設定は合計11マイル(約17.7キロ)だったが、やはり時間がないので、アップ15分、メイン20+10分、ダウン15分の設定で行った。

ゴールペース区間は4’50/kmペースのイメージでリラックスして入り、自然にペースアップした結果、4’43から4’33にすーっとビルドアップでき、最後の1キロ少々は頑張って4’23にペースを上げた結果、平均ペースは4’34/kmとなった。前回のテンポランと平均ペースは1秒しか変わらないが、今回の方がだいぶ楽に走れた。いい感じだ。

平均心拍数は166だったが、心拍計が明らかに異常。170は超えていたはず。

9月24日(土)ロング走35キロ

McMillanコーチのロング走の設定は、当初は僕がいつも走る距離よりも短かったが、だんだん長くなり、この日は29~35kmと、ついに上限では先週走った33kmを上回るようになった。

適度なペースで緑道の仲間と走り、できれば今季最長となる上限の35キロを走破する計画。

台風接近で雨予報だが、翌日走れるか分からないので、意を決して出発。

しかし集合場所に緑道の仲間は誰も姿を現さず、単独走に。幸い、雨は時折ザッと降ったものの、さほど気にならず、無事に35キロ走れた。緑道1周目(5~21km)は反時計回り、2周目(21~35km)は時計回りにしてみた。

このところ胸ベルト式の心拍計がずっと不調だったので、この日は手首の光学心拍計で計測したところ、意外にも正確に計測できていたようだった。

ところで、完走こそできたが、「キロ5分半のペースで余裕を残して35キロを走りきる」という当初思い描いていたイメージには程遠く、2周目は余裕なく、ややペースダウン。35キロに到達したときは、出し切った感じだった。また、雨の中、走ったため、靴擦れや股擦れが激しく、その面でもダメージが大きかった。

この後の予定

さて、明日は再びヤッソ800が予定されている。今から緊張するが、前よりも良いタイムで走りたい。

そして10月2日には、調整レースとして、東日本ハーフマラソンを走ることにしている。

その後、平日のポイント練習は主にテンポランやゴールペースランが、土日は主にロング走かFFLRが予定されている。

3月にフルマラソンを3時間31分で走って以来、体力の上積みはまったくできず、低下をできるだけ小幅に食い止めている感じだが、本番まで体調をしっかり管理し、何とか3時間半を切って走って自信を取り戻したい。

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