こんにちは、ぴぴおです。
このところ、3月19日の板橋Cityマラソンを目標にGreg McMillanコーチのメニューを参考にして練習を行っている。
先週は比較的メニューの負荷が低い中、まずまずの調子で1週間を過ごすことができたが、今週は一転して不調に。大寒波の襲来で気温が下がったのが影響したか、それとも先週、走りすぎたのがいけなかったか。
とにかく、1週間を振り返ってみる。
1/24（火）：ジョグ11キロ
日曜のウエイトトレの筋肉痛が1日おいてやってきて、体が重い。
無理せず、少しペースを抑えて走る。
ペースの割に心拍数は高め。キロ5分30～40秒で150といったところ。この2年くらいは、調子が普通だとキロ5分20秒で150、調子が最も悪いと5分40秒で150になるので、かなり悪い方。
6キロを過ぎてからキロ5分を切るペースに上げたら、心拍数はおよそ170に。
11キロ走って帰ってくると、トレーニング効果は4.4、リカバリータイムは48時間。ただのジョグなのに負荷強すぎ。
そして予想タイムは悪化。先週1週間で少し戻してきた体重、体脂肪は一気にリバウンドして過去2年間で最悪の水準（2年前に骨折して走れなかったときと同じ）に逆戻り。いいところなし。
1/25（水）：ジョグ＋300m*2＝11キロ
ジョグの中に300*2を入れるという先週やった練習を今日もやってみた。
前々から来ると言われていた寒波がいよいよ到来し、さすがに寒い。マイナス3度とのことなので、正月に函館で走っていたときと大して変わらない気温。いつもより厚着をして出発。
着慣れないコンプレッションウエアが動きにくいせいか、調子が出ない。前日は序盤は調子が良く、だんだん悪くなっていったが、この日は最初から悪い。
300*2は67”、66”。マジックスピード2（MS2）を履いてきたのに、ハイパースピードで走った前回と大して変わらない。しかも終わったら疲れて立ち止まってしまった。まあ、風が強いし、寒いし、ウエアの走りにくさもあったので仕方ないか。
その後はへばってしまい、ピリッとしないジョグ。
走り終わって体重測定すると、昨日よりさらに500g増えて、怪我や病気で走れなかった時を除けばたぶん過去10年で最重量に到達！夕飯のお米抜きにしたのになんで～（涙）
1/26（木）：ジョグ11キロ
この日はポイント練習でYasso 800をやる予定だったが、調子が悪くて気持ちも乗ってこないし、大寒波の続きで異常に寒いようなので回避。
代わりに少し長めに寝て、練習もペースを上げないジョグにした。
外に出ると、明らかに寒い。前日と違って風はないが、ひんやりして、今シーズン最も寒いのは間違いない感じ。
無理のないペースで走ったところ、心拍数は150前後になり、ペースはキロ5分40ほど。キロ5分40秒で心拍数150は、まさに最悪の状態を示唆する数字。ポイント練習を回避して良かったかも。
1/27（金）：Yasso 800
前日から振り替えたYasso 800。800-400のインターバル10本だ。
マラソンの目標タイムが3:20なので、800mを3’20以内で回すのが目安となる。前回、水戸マラソンの前に平均3’18（4’08/km）で回したが、今回はすべて3’18以内で回したい。
やり始めたら、ターゲットとする4’08/kmが殊の外きつく、1本目から3’18ギリギリ。どうやらガーミンの距離測定が異常に厳しくて、公園の距離表示より40mも長かった。いつもはほぼぴったりなのに。
2本目も3’18ギリギリで、走らされた距離はまた20mくらい長かった。この最初の2本で消耗し、3本目は3’21。このときも20mくらい長かった。このペースでやるのは今回は無理だと判断し、ここでやめるか、ペースを落としてやるか悩んだ結果、この日の自分にとって適正なペースで残り7本をやることにした。
結局、残りの7本のタイムは3’30～3’23のレンジとなった。低調なこと極まりないが、10本やったことで次につながると考えよう。タイムが遅くても負荷は強かったらしく、夕方から夜にかけて足指がつったり、横隔膜周辺の筋肉に疲れを感じたりした。
3週間後にまたYassoが予定されているので、その時は目標タイムで走りきりたい。
1/28（土）：スロージョグ10キロ
この日は血液検査があるので、ロング走は回避。
前日のポイント練習の疲れが残っていることもあり、メニューはスロージョグ10キロ。シューズはゲルカヤノ。
前の晩に少し降った雪が所々に残っていて、路面が凍結しているところもあったが、走るのにはさほど支障はなかった。
最近はキロ6分で走ると心拍数が140くらいになるのが普通だが、この日も不調らしく、全体で6’01/kmのペースで平均142とちょっと高め。(普通は走り出しの心拍数が低くなるので、平均は140を下回る。ちなみに先週はこの日と同じペースで15キロ走って平均136）。
1/29（日）：ロング走32キロ＋ウエイト軽め
土曜日にできなかったロング走を日曜日に振り替え。
仲間と緑道をぐるぐるして32キロ。気温がマイナス2度とのことなので、ウインドブレーカーを上下とも着るなど、いつもよりやや厚着で走った。
この日も不調で先週とほぼ同じペースで走っているのに負荷がかなり強く感じた。
ウエイトもやったが、ロング走の後で足腰が疲れているので、スクワットはやめておいた。
まとめ
明らかに調子が悪くなったので、来週は月曜を完全オフにして疲れを抜いて、調子を取り戻したい。来週のメニューを見ると、火曜日にプログレッションラン80～90分、木曜日にテンポ走60分、土曜日にファーストフィニッシュロングランが予定されていて、今までで一番負荷が強そうだが、体調を考慮して火曜日はジョグにしようかなぁ･･･。
