こんにちは、ぴぴおです。
先々週は不調の1週間だった。先週は調子を取り戻すことに重点を置こうと思っていたが、11～1月の体重増加傾向が気になるため、それを反転させ、普段の体重を取り戻すべく、体調をある程度犠牲にしても、いったん体重を落とすことに重点を置くことにした。できれば2週間で2キロ落としたい。
そのために、以下のことを行うことにした。
- 普段の食事を全体的に減らす
- 炭水化物の摂取を特に減らす
- 走る距離を増やす（普段の朝練に加え、できれば仕事の後も走る）
結果として、1週間の練習内容は次のようになった。果たして体重は減ったのか？
1/30（月）：レスト（ウォーキングのみ）
月曜日は土日の練習の疲れを癒やすため、レストとしている。散歩を10分少々しただけ。
体重57.1kg、体脂肪率15.7%
1/31（火）：プログレッションラン11キロ、リカバリーラン7キロ
1時間半程度のプログレッションラン（ジョグの後、ペースを上げる練習）が予定されていたが、そんなに時間が取れないので、1時間程度で行った。平均ペース5’08/km、平均心拍数161bpm。
この練習が終わった時点で、体重57.5kg、体脂肪率15.8％。この数字を見て、ダイエットを決意した次第。
夕方は、リカバリージョグを7キロ（6’29/km、128bpm）。
2/1（水）：ジョグ11キロ
緑道で11キロジョグ。後半は少しペースアップするいつものパターン（5’13/km、156bpm）。夕方も走ろうと思ったが時間がなかった。
体重は56.65kg、体脂肪率は17.0％。前の日に3食とも炭水化物を大幅に減らしてこんな感じ。
2/2（木）：ゴールペースラン14キロ、スロージョグ10キロ
ポイント練習。メニューはテンポラン。ゴールペースよりも速いペースで全体の中間の区間を走ることになっている。
キロ4分20秒前後で20～25分走れとのことだが、今の調子だとできそうにないので、よりペースの遅いゴールペースランに変更。4’40、4’30、4’30、4’20くらいでビルドアップして22分くらい走れば良いかと思って出発。
ゴールペースの区間に入り、スピードアップ。まず4’40なので、そんなに無理せずリラックスして走るべきだったが、風が強いせいか全然スピードが出ず、最初の1キロはすごく頑張ったのに4’47。
今日はこのペースでも無理だと思い、4’50で20～30分走って、その後は14kmに達するまでジョグにすることにした。
しかし、少しペースを緩めたら4’50にさえ届かない。心拍数は170前後で、苦しさも心拍数相当。中盤以降は前腿が張ってきた。
結局、2キロ以降、20分までは4’56～4’50で推移。さらに10分間ペース走を継続し、その2キロのラップは4’48、4’36。2キロ目はかなり必死で、10分で2.13kmカバーした後は、苦しくて立ち止まってしまった。
30分のゴールペース区間の平均ペースは4’48/km、平均心拍数は171。ちなみに2週間前にゴールペースランをしたときは、40分を4’37/kmで走って172bpm。大違いだ。
その後はジョグ。いつもゴールペース走の後のジョグは、キロ5分少々で心拍数160くらいだが、今日は5’25/kmで160。
絶不調。この2年間くらいで何十回も行ったゴールペースラン系のメニューで最も低調だったかもしれない。
原因の一つは、もちろん減量にある。前腿の張りは、まさに僕がカーボオフ（炭水化物の摂取制限）をしたときに出る症状だ。しかし、帰ってきて量った体重は、前日より増えていた･･･（56.85kg、16.5％）。
夕方は気合いでスロージョグ10キロ。
2/3（金）：ジョグ11キロ
前日のポイント練習で前腿がすごい筋肉痛。走って前腿が筋肉痛になることなど、フルマラソンのレースくらいしかないのに、普段よりだいぶ遅いペースで行った練習でそんなことになるとは、やはりカーボオフの影響だと思われる。
この日はターサーを履いて、普通のジョグ。心拍数はやはり高め。
後半はペースを上げたが、いつもよりキロ10秒くらい遅い。
最後に流しを2本。カーボオフの影響で、左腕や胸も筋肉痛になってきた。
懸案の体重は、昨日から700g減った（56.15kg、16.0％）。
夕方のジョグは時間が取れず、できなかった。
2/4（土）：FFLR 23キロ＋ジョグ9キロ
今週のロング走はFFLR（ファースト・フィニッシュ・ロング・ラン）23キロ。
最初12キロはジョグ、その後の11キロはペースを上げる。
最近の体調から判断して、ペースアップの区間はキロ5’00を少し切るのが目安。
コースは早渕川・鶴見川・新横浜公園。
シューズはMagic Speed 2（MS2）。最近、ようやくこのシューズに慣れてきて、気持ちよく走れるようになった（歩くのにも使っていたら慣れてきた）。
ジョグの区間は5’20/kmくらいで、と思っていたが、少しずつペースが上がり、キロ5分強に。途中7～8kmの区間だけ飛ばしてみて4’54。
新横浜公園に着いて11キロ弱。いったんトイレに行ってから再開。
12キロからペースを上げる。最初のラップは4’48。想定より速いが、このペースなら11キロ行けそうな気もする。
無理しないように淡々と走るとだいたい4’47～4’48/kmのペースに落ち着いてきた。
ペースアップ区間の5キロ目を過ぎて、残りが少なくなってきたと思ったら、少し余裕が出て、自然とペースがちょびっとだけ上がる。
8、9、10キロのラップは4’40～41。最後の1キロは頑張ってペースアップして4’20。
結局、ペースアップ区間11キロの平均ペースは4’43/km、平均心拍数は170に。
FFLRの後は家まで9キロジョグ。合計で32キロ。
久しぶりに、よく（というか普通に）走れてほっとした。前の晩に夕飯を割と普通に食べたのが良かったと思われる。
しかし、VO2Maxは54から53に低下！11月8日に53から54に上昇して以来、およそ3カ月ぶりに低下してしまいショック。まあ減量中だから仕方ないか。
その減量の影響で、前腿の筋肉痛が悪化。フルマラソンのレース後に近い感じになってしまった。早く減量にけりを付けて、通常の食事に戻さなくては。
体重は55.65kg、体脂肪率は15.8％。大きく落ちたが、32キロ走った直後なので当然。単純に水分を取ったら戻るので油断大敵。
2/5（日）：ジョグ15キロ＋ウエイト
昨日のリカバリーとしてスロージョグを14キロした後、ウエイトトレーニングをしにジムに行ったら･･･
ビジターの利用は2月1日からできなくなっていた！がーん
そんなわけで、もう1キロジョグをした後、うちに帰って25キロのバーベルで、ランジ、デッドリフト、スクワットだけやった。
ジョグは心拍数を140以下に抑えて、いい感じでできた。
体重は55.60kg、体脂肪率は16.0％。前日から増えていない（50g減）のは大きな成果！
2/6（月）：スロージョグ10キロ
月曜日は普段は休足日だが、今はダイエット中だし、日曜のジムトレもできなかったので、休む理由がない。
で、10キロスロージョグ（5’55/km、132bpm）。
木曜日から前腿の筋肉痛が抜けないので、それを軽減するのと、体重を落とすのを目的にゆっくり走る。
体重、体脂肪率は56.25kg、16.0％。650gのリバウンド。前日の朝、昼にちょっと食べ過ぎた。
夕方にも6キロ少々走り、火曜から月曜の7日間の走行距離は130kmに達した。4週間で520kmのペースだから、自分としては結構なボリュームだが、ダメージはさほどない。ゆっくり走ると、走る頻度や距離を伸ばしても疲れがたまりにくいので、減量には効果的かも。それが心肺機能にもプラスに働けばなお良いのだが。
体重はピークだった前週火曜日の57.50kgから1週間で1.25kg減った。来週までにあと1kgくらい落として、その後は55kg台で安定するようにしたい。
