こんにちは、ぴぴおです。
板橋Cityマラソンを目標に、Greg McMillanコーチの練習メニューに基づいてトレーニングをしている。
この1週間の走行距離は約96キロ。月間では416キロとなり、2019年12月以来、3年2カ月ぶりに400キロを超えた。
1週間の練習を振り返ってみる。
2/21（火）：午後ジョグ10キロ
普段の週間パターンだと、月曜日はオフにして、火曜日の朝からジョグで練習を始めるが、この日は朝になってもダルくて走る気が起こらず、寝ていることにした。前週金曜のYassoから日曜のファースト・フィニッシュ・ロング・ラン（FFLR）にかけてのダメージが大きかったのかもしれない。
超久しぶりに2日連続の休足。
･･･にするつもりだったが、夕方には物足りなさを感じた上、運良く時間もできたので、サクッと10キロ走ってきた。平均ペース5’15/km、平均心拍数141bpm。
いつもの日の出前の時間帯に比べると気温は高いが、風が強くて寒かった。
長めのリカバリーが奏功したのか、フルマラソンの予想タイムが3週間以上ぶりに3時間21分台に改善。
2/22（水）：ジョグ＋300m*2＝11キロ
この日はジョグ。途中の公園で300mを2本入れるパターンでやってみた。
300m2本は65.4秒と65.7秒で過去最速。つなぎは300m（公園1周）のジョグ。
その後のジョグもバテることなく、好調だった。平均ペース5’09/km、平均心拍数154bpm。
2/23（木）：ゴールペースラン22キロ
この日はポイント練習。Gregコーチのメニューによると、レースペースで16～19km走れ、とのこと。それに加えてアップとダウンを2～3キロずつ。
平日にそんなに走れるかい！？無視、無視･･･と思っていたが、何とこの日は祝日（天皇誕生日）でした～！できるじゃん、ってか、やんなきゃダメ？レンジ最短の16キロでやりますか･･･。
先週末、17キロジョグの後、12キロのゴールペース走（ファースト・フィニッシュ・ロング・ラン）は結構ダメージになったので、16キロはきついなと思いつつ、最初のジョグが短いから、全体の負荷はそれほど重くないはず。
早渕川の勝田橋～サイゼリヤ手前のコース（片道1.6kmくらい）でやってみることにした。家から勝田橋まではちょうど3キロ。ここでウインドブレーカーを脱いで仕切り直してゴールペース走をスタート。
いつも平日のペース走は6.6キロくらい（30分）だが、この日は16キロ。長いので力まないことに気をつけて走り始めると、ガーミンは4’55～5’00/kmのペースを表示している。これじゃ遅すぎる。途中から少し頑張って上げて、1キロのラップは4’49。こんなに頑張ってこのラップか～。これではあと15キロ持ちそうにないので、その後は、タイムを気にしすぎず、今日の自分にとって適正なペースを維持することにする。
2キロのラップは4’56。おっそ･･･。しかしこの辺りでようやく体がほぐれてきたのか、3キロからは4’45/kmくらいにペースが自然に上がり、6キロから14キロまでは、ずっと4’41/km前後で推移。
最後の1キロはペースアップするつもりだったので、直前の15キロのラップは無意識に自重したのか4’43。そして最後はフォームに気をつけてペースアップした結果、4’06。お～4分1桁ってすごい久しぶり。これは収穫だ。やったね！
結局、ゴールペース区間の平均ペースは4’39.9/km、平均心拍数は168.3。これで42キロ走れれば、フルマラソンで3時間20分切れるが、今日は最後に帳尻を合わせているし、16キロしか走っていないので、厳しいといわざるを得ない。
メインパートを追えた後は、同じコースでインターバルをやっていたラン友3人と少し談笑し、その後ダウンジョグ3キロ少々。頑張った。
2/24（金）：ジョグ8.5キロ
この日は普通のジョグの予定。できれば、300mのダッシュを2本入れたい。
そういうつもりで出発したが、どうにもダルいので、1キロ走らないうちに300mのダッシュはやめることにした。
そして2～3キロ走るころには、いつもは10～11キロ走るところ、今日は8キロくらいにとどめる方針に転換した。
どこかが痛いとかいうわけではないが、妙に走るのが辛くて、楽しくない。前日のポイント練習のダメージだろうか、それとも嫁さんの風邪がうつったか。腹も痛い。
結局、中盤の坂道の上り下りをカットして、8.5キロで終了。こういうところで無理をしなくなったのが賢くなったところだと思っているが、単に自分に甘くなっただけ？？
2/25（土）：ロングジョグ32キロ
緑道でのラン友数名とのロング走に参加。
最初に一人で6キロ走り、その間に300mのダッシュを2本入れた（68.9、66.3）。ロングジョグの合間にダッシュを入れるのもアリだと気付いた。
それからみんなと合流。20キロ過ぎにまた一人になったが、数百メートル走ると、今度はまた別のラン友に遭遇して、しばらく一緒に走ってもらった。23.7キロくらいでまた単独走に。
24.9～29.9キロまでのラップは4分台。それから2キロはクールダウンとしてややペースを落とし、合計で32キロ。これで月間走行距離は2019年12月以来、3年2ヵ月ぶりに400キロ台に乗せた。
河津桜が満開2/26（日）：スロージョグ12キロ＋ウエイトトレーニング
従来の日曜のパターンを久しぶりに復活させ、ゆるジョグ＋ウエイト。
緑道を走り始めたら、まもなくラン友一人が向こうからやってきて、一緒に走ってくれた。茅ヶ崎公園で別れて折り返したら、今度は別のラン友と合流できて、昔の高校野球の話などしつつ、一緒に走ってきた。予定の10キロを超えて12キロ少々走った。
その後は、4週間ぶりにウエイト。ジムの都度利用が2月になってできなくなったが、2月15日から1日券を購入する形で利用できるようになった。前は10分ごとの課金で、1時間弱利用して825円というパターンが多かったが、1日券の値段は1650円。コスト2倍だが、それでも週1回しか利用しないなら、月額料金を払うより安い。
久しぶりなので、やや負荷を軽めにして行ったが、スクワット2セット目の3回目に腰がグキっときて中止。くそー、せっかく今までより高い料金払ったのに。ってか、それよりも、この腰痛が治ってくれないと、マラソンの準備ができないし、最悪レースも走れなくなってしまう。早く良くなってくれ～。
まとめ
レースまであと3週間というところで腰を痛めてしまった。幸い、カイロプラクティックに行ったところ、翌朝には痛みが半減した。火曜日に予定されているプログレッションランは無理そうだが、軽いジョグはできるかもしれない。今週、来週はきつめのメニューとなっているが、体調を見て調整する。何とか万全の調子でレースを迎えたい。
