こんにちは、ぴぴおです。
板橋Cityマラソンを目指して、Greg McMillanコーチのメニューを基準にして練習しています。
この1週間の練習を振り返ります。
3/7（火）ジョグ＋300m2本＝11.5キロ
この日はジョグの間に300mを2本入れるパターン。
シューズはターサーエッジ。
このシューズは薄くて軽くて、脚の回転が出しやすいので、ダッシュ系の練習には一番向いている感じがする。
300mは63.6、61.6と過去最速。
300の後はしばらく疲れていたが、最後は加速。いつもは下り坂を利用してペースアップするが、今日は下り坂が終わってから加速したのに、ラップは4’09といつもよりだいぶ速かった。シューズがいいのか、調子が上がってきたのか。とにかく気持ちよく走れた。
3/8（水）スロージョグ7.5キロ
前日、張り切りすぎたのか、睡眠が浅かったのか、よく分からないが、なんだか朝ダルかったので、長めに寝て、走るのは短めにした。
シューズはゲルカヤノ。
このシューズはちょっと走りにくいのでスピードを落とすのによい。その上クッションがふかふかなので、リカバリーにぴったり。
ﾏﾀｰﾘと7.5キロほど走って終了。このペースだと、長袖シャツと半袖シャツの重ね着に、薄手のウインドブレーカーでも暑くならない。
なぜか体重が減っていた。
3/9（木）テンポラン13キロ
この日はポイント練習。メニューはテンポラン。設定は20分ジョグ、20分テンポラン（推奨ペースは4’10～20だが、無理なので4’30/km以内）、20分ジョグ。
ジョグがいつものテンポランやゴールペースランより長めだが、メインパートはいつもより短め。
コースは早渕川沿い。今日はめずらしく風の影響はほとんどなし。
テンポランの区間に入ってからは、頑張ってペースを上げて、4’23/km前後で3キロまで推移。かなり辛くなったが、4キロ目のラップは頑張って上げて4’17。残りは600mくらいで、4’15/kmのペースで走れた。結局メインパートの平均ペースは4’20/km、平均心拍数は173。
最後はほぼ全力だった。最近の最大心拍数は、数ヵ月前の185くらいから180くらいまで下がっているかもしれない。2年くらい前まで200だったのに。これがスピードが出ない大きな要因だと思われる。
ともかく、いい練習ができた。
レースまであと10日で、コンディションは上々。この調子を維持できれば、本番でも納得のいく結果が出るだろう。
3/10（金）ジョグ11キロ
この日は普通のジョグ。
前日の段階では300mを混ぜようと思っていたが、朝、起きたら何となくダルいのでやめておいた。
最近は、ちょっと頑張ると翌日に微妙に疲れが残る。前はこれくらい何ともなかったんだけどな～。
外に出たら、雨が降ったり止んだりだったが、気温が高かったので問題なし。
思ったより速いペースで走れた。最近、心拍数が以前より10くらい低いが本当なのか？主観的運動強度は変わっていないので心拍計の感度が鈍っているのかもしれない。
3/11（土）FFLR 17キロ＋ジョグ5キロ
この日はレース前最後のロング系の練習。メニューはファースト・フィニッシュ・ロングラン（FFLR）。ロングと言ってもレース1週間前なので、これまでより短め。設定は、9キロジョグ＋8キロレースペース（またはそれよりやや速いペース）。
前回、水戸黄門漫遊マラソンの前は、10K＋7Kの配分で行い、コースは緑道だったが、今回は、レースペース区間を少し長い配分にしたほか、コースは、本番が荒川の土手ということもあり、レースシミュレーションもかねて早渕川沿いにした。
まずはジョグ。緑道を経由して早渕川沿いを鶴見川との合流地点方面に走り、高田駅近くの交差点で折り返し、メインコース区間へ。そこで9キロに達するまでしばらくジョグを続けた。ジョグの終盤は4’50/kmくらいのペースになった。
さて、いよいよレースペース区間。水戸黄門漫遊マラソンの1週間前のレースペース区間は、アップダウンがありつつ、やや下り基調のコースで4’35/kmで走っていたので、できたらそれより少し速いペースで走りきりたいが、最近のペース走の感触だと、4’40/kmを大きく切るのはきついので、どうなるか。
1キロのラップは･･･4’28台！4分半を切っている。テンポ走30分のベストペースが4’29/kmなのに、これは速すぎる？でも、8キロなら行けそうな気がする。2キロのラップも4’28。次は折り返しのタイミングで向かい風が多く、4’32となったが、その後はずっとギリギリ4’30カット。
7キロは少し上がって4’23（走っているときは時計を見なかったので分からず）、ここで折り返してラスト1キロはぶっ飛ばす。やや向かい風だったが、4’03でフィニッシュ！納得の走り、というか予想以上の出来だ！
ジョグ区間の平均ペースは4’57.7/km、平均心拍数は151.7bps
レースペース区間は4’25.1/km、171.8bps
全体は4’42/km、160bps。
まさか8キロのレースペース区間を4’25/km台で走れるとは！
どしてこんなことに？？木曜のテンポランで、一回無理矢理4’20/kmで走ったのがよかったのか？
とにかくレース1週間前に、男性更年期障害で調子を落とした2019年後半以降でベストと思われるコンディションに持ってくることができたようだ。あと1週間、いい状態を維持して本番を迎えよう。
3/12（日）スロージョグ20キロ
用事があって実家に泊まったついでに玉川上水ランナーズの人たちに混ぜてもらい、20キロのスロージョグ。ちょっと想定よりも走りすぎてしまった。
まとめ
週中のポイント練習も、週末のロング走も、思った以上のペースで走ることができ、体重も減少傾向。順調に仕上がってきた。
ただし週末に実家でたくさん飲み食いして、少し調子を落としたかもしれない。足首に少し痛みがあるのもやや気になる。体調の管理には細心の注意を払おう。
ここからは、心肺に刺激を入れることは怠らずも、体の疲れを抜いて、本番に備えようと思う。
