こんにちは、ぴぴおです。
昨日のブログにも書いた通り、今日はかすみがうらマラソン前の最後のポイント練習としてインターバルを敢行！
最近はスピード練習が本当に苦手で、インターバルなんて前の日から考えるだけで緊張しておなかが痛くなってしまう。
でも、これからはそうした苦手意識を克服してスピード練習をコツコツやって、夏場にはスピードを強化し、一段上のステージに上って来シーズンを迎えようと思っている。その前段階として、今日は強い気持ちで練習に向かいましたよ。
とはいえ、レース直前の練習なので、量は少なめ。（1000m＋200mつなぎジョグ）ｘ3本と、（200m＋200mつなぎジョグ）ｘ3本。1000mの設定ペースは4’15。「なーんだ、それだけか」とか思っても言わないようにw。
インターバル実施
15分ほどアップジョグをした後、いつものインターバル用の公園でスタート。
公園の距離表示に従って計測したところ、1本目は4’04。ガーミンをチラチラ見ながら走っていたらペースが4’20/kmとか表示されていたので頑張って上げたらこうなった。案の定、後で確認したらGPSの軌道が少しおかしくて、40mもショートカットしたことになっていた。
2本目は4’10、3本目は4’09。
結構疲れた･･･。さらに続けて200mを3本。
1本目は43秒（遅っ！）。疲れすぎてここで一回立ち止まって呼吸を整えてしまった。
2本目は41秒、3本目は39秒。
最後はもう一度呼吸を整えて、3.5キロのジョグを行って練習終了。
結局、合計で11キロ近く走っていた。
量は少ないが、心肺機能にはバッチリ負担をかけて苦しい思いをしたので、レースに向けて、脚に疲労はあまりためずにメンタル的な準備ができたような気がする。
レースはネガティブ・スプリットで行く計画
さて、レースの方は昨日も書いたが、タイム度外視でネガティブ・スプリットを狙ってみようと思っている。
前回の板橋シティマラソンとその前の水戸黄門漫遊マラソンに向けた練習計画を立ててもらったGreg McMillanコーチによると、マラソンは前・後半イーブンか、ややネガティブ・スプリットになるようにペース配分するのが望ましいそうだ。
具体的には、ハーフの通過タイムがフルの完走タイムの半分～半分＋2.5％の範囲にするといいらしい。
目標タイムが3時間19分50秒の場合、2.5％のネガティブなら、前半1時間43分25秒、後半1時間36分25秒。
もう少しならして1.5％のネガティブにすると、前半は1時間41分25秒（4’48/kmペース）、後半は1時間38分25秒（4’40/kmペース）。
自分にとって現実的なのは1.5％程度だと思われる。
今回はベストタイムを狙うのではないので、3時間30分と40分を目安にすると、1.5％のネガティブの配分はそれぞれ次のようになる。
3：30 前半1:46:34（5’03/km） 後半1:43:25（4’54/km）
3：40 前半1:51:39（5’18/km） 後半1:48:21（5’08/km）
3時間40分は余裕そうだけど、30分は少しチャレンジングかな。
この辺を狙ってやってみて、ポテンシャルを感じられたら次のレースは1.5％のネガティブで、復帰後ベストを目指してみる。
