ポイント練習の強度と頻度を落としてみる

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、体力向上のサイクルをうまく作れずに悩んでいる。

去年の10月から今年の1月くらいは、ガーミンコーチの練習メニューを継続していたことと、睡眠時間を延ばしたことが功を奏したらしく、着々と体力が回復していった。過去5年間くらいで初めて体力回復サイクルが持続したので、この調子で練習を続ければ、また以前のように走れると期待していた。

しかし、2月に仕事が忙しくなってから、体力がまた低下するようになった。一時期、また調子が戻りつつあったが、まだ完全に体力向上サイクルを取り戻したわけではなく、直近1ヵ月くらいを全体的にみると、どちらかというと低下基調だ。

データに着目すると、ガーミンの予想タイムが悪化している。これが当てになるのかは、よく分からないが、最近の傾向としては、ジョグの後には改善するものの、ポイント練習の後にはほぼ必ず大幅に悪化する。

具体的には、最大心拍数の設定を変更した4月9日以降、スピード持久力系のポイント練習を15回行い、そのうち14回でタイムが悪化、1回で改善。悪化の合計はフルマラソンで21分30秒。改善は22秒。つまりポイント練習によりネットで21分8秒悪化している。

一方、予想タイム自体は4月9日から今日までに11分20秒悪化している。つまり、ポイント練習による悪化がなければ、9分48秒改善していたことになる。

自分の体感としても、ポイント練習の後はしばらく調子が落ちる。翌日に疲れが残っているという感じはほとんどないのだが、心拍数やタイムに影響が表れる。

昨年10月から今年1月までのサイクルと、今とで何が違うのだろうか。

以前も最近も、ガーミンコーチの練習メニューを基本にしているのは同じだが、設定ペースが大きく異なっていた。

前回の練習サイクルでは、目標タイムをハーフマラソンで1時間46分（キロ5分ペース）としていたので、メニューが総じて楽で、調子が少なくとも普通なら設定を上回るペースで実施することができ、調子が悪くても、設定の下限以上でできた。

しかし、今回は、前回のハーフのレースで1時間35分台で走れたため、目標タイムを1時間34分に設定したところ、練習のペースが速く、スピード持久力系のメニューはとても実行できなかったので、途中で目標を1時間40分に下方修正した。それでもスピード持久力系のメニューは、設定下限で行うのが精一杯。結局、今回は、前回のサイクルでレース直前にしか行わなかったペースで走ることが多くなった。その結果、負荷が大きすぎて体力が低下し、リカバリーが不十分なことから、低下傾向が続いたのだと思われる。

こうした状況を踏まえ、今後は実験として、ポイント練習の強度と頻度を下げてみることにする。さらにポイント練習翌日のジョグのペースも落としてみることにする。

体力を向上させるには、負荷を一定のレンジに収める必要があるが、どうやら今の自分はそのレンジが著しく狭いらしい。以前は、多少無理をしても走力が少しずつ向上していったが、今は無理は禁物。かといって怠けていても体力は向上しないので、微妙なさじ加減が必要だ。

前回の練習サイクルでは、ガーミンコーチの目標設定が実際の走力より低くなっていたことで、偶然にも絶妙なバランスが取れていた。

これからは、ハーフではなく、フルマラソンのレースに向けて、自分で練習を調整していく必要があるので、自力でこの微妙なバランスを取ることに挑戦していくつもりだ。

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