練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ最終週】全メニュー終了で本番へ:メッセージが熱い

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行ってきて、全15週にわたる練習メニューをついに終えました。最終週の結果を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきます。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 11/23(火)イージーラン
  • 11/24(水)テンポラン
  • 11/26(金)イージーラン

11/28(日)がレースなので、前日の土曜日は休みになっていました。

つまり、24(水)が最後のポイント練習でした。

では、各メニューを振り返っていきましょう。

11/23(火)イージーラン

通常通り、火曜日はイージーランでした。細かい設定は以下の通りです。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション10分
  • ダウン5分

いつもは合計45分のことが多いのですが、最終週は少し軽めの40分となっていました。

実際には、55分弱で10キロ少々(5’27/kmペース)で走りました。平均心拍数は156。この時間の最後には、久しぶりに100mほどの坂ダッシュを2本入れました。

このところ仕事が忙しくて累積疲労があり、全体的に調子が悪く、ガーミンの判定する予想タイムは、フルマラソンが前週日曜から1分19秒悪化して3:18:17に、5キロが6秒悪化して18:57になりました。

11/24(水)テンポラン

最後のポイント練習です。テンポランは、少しきつめのペースを維持して走るメニューです。平日のメニューとしては、一番きついものだと思っています。

具体的な設定は以下の通りでした。

  • アップ15分
  • 少しきつめのペース(4’37~4’49/km)20分+オプション10分
  • ダウン15分

最後なので、気合いを入れて行いました。結果は以下の通りです。

メインの部分は、最初の1キロがいきなり4分半切りの4’29。気合いが入りすぎてちょっとオーバーペースになりました。

その後は少し落ち着きましたが、20分の切れ目までは4’34~4’30のラップで推移。最後の10分は意図的に少しペースを上げて4’27、4’25(残りの1分8秒はキロ4’19ペース)としました。

最初からほぼ終盤まで、息が荒くなりつつも、いい感じでペースを維持できていましたが、最後の1キロ少々はスタミナが切れかけて、同じペースを淡々と維持する走り方ではなく、一生懸命ペースを上げる感じになってしまいました。とはいえ、何とか最後までペースを落とさずに走り切れたのは収穫です。

結局、メインの30分は平均4’29/kmのペースで走れました。この間の平均心拍数は175。30分走ったペースとしては、ガーミンコーチの練習メニューを始めてから最速です。

アップとダウンも合わせると、12.47kmを4’55/kmのペースで走っていました。全行程の平均ペースが5分を切ったのは、ガーミンコーチのメニューでは初めてでした。

ちょっと頑張りすぎて、リカバリータイムが46時間となりましたが、最後にいいタイムで締めくくれて自信になりました。

練習後の予想タイムは、マラソンが3:17:27、5キロが18:53でした。

11/26(金)イージーラン

木曜日は、ガーミンコーチの練習は組まれていませんが、キロ6分で7キロほど走って積極的休養としました。

そして金曜日は、ガーミンコーチの最後のメニューです。内容はイージーランで、設定は以下の通りです。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション10分
  • ダウン5分

火曜日と同じく合計40分です。

レースで履くMagic Speedで走りました。仕事が一段落して、木曜日は少しのんびりできたので、体調は回復してきた感じです。

35分ジョグをした後、5分間のクールダウンに入るタイミングで、刺激入れに1キロペースアップしてみました。その1キロのタイムは4’09とまずまず。フォームはばらばらでしたが、シューズの反発でスピードが出ていました。

その後にダウンをして、結局、全体で9キロ少々を48分少々で走り、平均ペースは5’17/km、平均心拍数は150でした。

予想タイムは、フルマラソンが3:15:51、5キロが18:45にそれぞれ改善しました。今まで記録を取っていませんでしたが、肝心のハーフの予想タイムは1:28:04となりました(絶対無理!)。

そして、VO2Maxが57に戻りました(この機種のガーミンにしてから最高タイ)。あまり意味のある数字ではないかもしれませんが、何にせよレース直前に数字が改善するのは安心材料になります。

まとめ

ついに15週にわたる練習を終えました。あとは本番のレースを残すのみです。ガーミンコーチでは土曜は休みになっていますが、自分は軽くリカバリージョグと流しをして本番を迎えようと思っています。

さて、この15週間の練習の成果は、本番のレースに表れるわけですが、そもそもこの練習に効果があったのかどうか、軽く検証してみましょう。

まずいくつかの指標を、本メニュー開始時(2021年8月20日)と現在とで比べてみます。

  • VO2Max:56→57 改善

VO2Maxは8月20日のコントロールテスト(5分間全力走)の後、初めて56に上昇し、先ほど書いたように最終的に57になりました。体調不良と心拍計の異常で一時53まで低下しましたが、マスチゲン(貧血の薬)の服用中止、心拍計の電池交換、ニューシューズ(Magic Speed)の導入により反発しました。

  • 5km予想タイム:18:55→18:45 改善

これもVO2Maxと同じ要因で、良くなったり悪くなったりして、一番良かったのは11/13の18:40、一番悪かったのは10/23の19:48でした(心拍計の異常が原因)。

  • フルマラソン予想タイム:3:12:52→3:15:51 悪化

およそ3分遅くなりました。実は一番良かったのは最初のタイムです。9/25にロング版のプログレッションランを行った後にも同タイムが出ましたが、この練習で腓骨筋腱炎になり、その後、1週間少々練習を休むことになり、しばらくパフォーマンスが低下しました。一番悪かったのは、10/23の3:23:48でした(やはり心拍計の異常が原因)。

ガーミンコーチのメニューを始める前は、水曜日に10キロのビルドアップ、土曜日に28キロくらいのロング走を行うパターンが多く、練習内容がフルマラソン向きだったため、フルの予想タイムが良かったのかもしれません。

さて、VO2Maxと予想タイムを見てきましたが、これらはガーミンのアルゴリズムによって算出されるので、実は善し悪しがよく分かりません。そこで、もっとシンプルに、同じ練習メニューを行ったときのペースと心拍数にも注目してみました。

  • ゴールペースランのパフォーマンス

9/1   :時間=20分、平均ペース=4’53/km、平均心拍数=166

11/12:時間=20分、平均ペース=4’47/km、平均心拍数=166

平均ペースが6秒上がって心拍数が同じというのは、確実に改善しているといえそうですね。ただし、これにはシューズの効果(Adizro Japan Boost5 → Asics Magic Speed)も含まれていると思われます。

  • テンポランのパフォーマンス

11/3:時間=30分、平均ペース=4’37/km、平均心拍数=176

11/24:時間=30分、平均ペース=4’29/km、平均心拍数=175

これはシューズもコースも同じです。平均ペースが8秒速くて、心拍数は1低いということは、完全にパフォーマンスが上がっています

  • キロ5分半で走ったときの心拍数

9/2:距離=約8キロ、平均ペース5’34/km、平均心拍数147

11/11:距離=約10キロ、平均ペース5’24/km、平均心拍数149

キロ5分半くらいで走るときの心拍数は、日によって結構違うので何ともいえないのですが、練習期間の序盤と終盤で条件が近い物を比べたら、上記のような感じでした。平均的にこうだったとすると、体力は向上したといえそうです。

こうして改めて比べてみると、体力、走力が向上していることがうかがえ、レースを前に自信を持つことができました。

ところで、ガーミンコーチでは、コーチからの助言の動画メッセージが時々配信されてくるのですが、最後のメッセージはエモくて、グッときます。皆さんも、最後まで練習を続けて、ぜひ、このメッセージを聞いてみてください(自分で練習を重ねた後に聞いて初めて心に響くメッセージなので、リンクは張っていませんよ)。

では、本番のレースを楽しんできます!

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

甦れ!中高年ランナー - にほんブログ村

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です