体力少しずつ回復－秋のレースは水戸黄門漫遊マラソンに
こんにちは、ぴぴおです。
前回の記事から2週間以上が経過してしまいましたが、その間も練習は続けていました。
2月くらいから、練習をしても体力がどんどん低下する悪夢のサイクルが再燃していたことを受け、前回の記事では、計画や数字に過度にとらわれることなく、練習の目的と自分の体の感覚を重視して柔軟に練習を調整する方針を掲げました。
その成果が、この2週間で少しずつ現れつつあるようです。
体力回復傾向に
日々のジョグで、その日の目的が疲労抜きなのか、心肺に適度な刺激を入れることなのかを意識して、ペースを調整するようにしたところ、5月31日にはガーミンのトレーニングステータスが12日ぶりに「アンプロダクティブ」から脱し、「リカバリー」になり、6月3日には15日ぶりに「プロダクティブ」に戻りました。
ガーミンの予想タイムも、5月30日までは走るたびに悪化していたのですが、31日から小幅に改善するようになりました。
具体的には、5月15日から29日の2週間で、フルマラソンの予想タイムは5分36秒悪化していましたが、5月29日から6月12日までの2週間では2分27秒改善しました。
こうしたガーミンの評価が改善しただけでなく、同等の負荷の運動をしたときの心拍数を1～2カ月前と比べても、最近は改善しており、前回調子が良くなり始めた去年の10～11月と同じくらいになっています。
ジョグのペースを調整した効果のほかに、5月21日にホルモン補充注射を打った効果も現れてきたのかもしれません。
ポイント練習で体力評価が低下
しかし気になる点もあります。
週中のポイント練習でペース走的なことを行うと、毎回、有酸素のトレーニング効果が5.0になり、リカバリータイムが3日とか4日になり、予想タイムが大幅に悪化するのです。ガーミンコーチの評価する目標達成確率も低下します。自分としては、タイムは上々で、よく頑張ったと思えるのですが。
前回のガーミンコーチの練習サイクルでは、ポイント練習で評価が上がり、ジョグで下がるというパターンが一般的でしたが、現在は完全に逆になっています。
ジョグでコツコツためた体力を、ポイント練習で全部吐き出してマイナスにしてしまうイメージです。
これは、まだ設定ペースにとらわれて、現在の体力やその日の体調に比べて強すぎる負荷をかけているからかもしれません。
来週からは、気負わずに、もう少し緩やかなペースでやってみようと思います。
秋のレースは水戸黄門漫遊マラソン
秋のレースにはまだ申し込んでいなかったのですが、何となく、今年は復活する「つくばマラソン」に申し込もうと思っていました。しかし、今回のつくばは地元優先で、一般応募はかなりの激戦になる見通しだと聞きました。クリック合戦を勝ち抜けるか不透明な上、開催日の11月13日という時期が、仕事の繁忙期と重なりそうなので、別のレースも検討してみました。
候補に挙がったのは、湘南国際マラソン（12/4）と水戸黄門漫遊マラソン（10/30）の2つ。
湘南は、横浜の家からは近いのですが、マイボトル持参で走るというのが少し引っかかりました。一方、水戸は、コースが厳しいと聞くものの、遠い割にはアクセスが比較的良い上、参加した人の評価がおしなべて高く、仕事の繁忙期と重なる可能性も低いので、今回は水戸を選びました。
2019年3月の古河はなももマラソン以来の本格マラソン大会の参加となります。レースが決まると気持ちが引き締まりますね。ここを目標に、コツコツ体力を付けていこうと思います。
復調の兆しですね！！良かったですね。
私は、現在絶不調でジョグでも苦しくて、連続で40分程度しか走れない状況です。。。先月は1000mを3分04秒で走っていたなんて全く信じられないほどの落ち方です。
6月末と7月上旬に1500mのトラックレースを入れているので、果たしてどうなるのかとかなり不安です。
ここから急激に調子が上がるとも思えませんが、楽しんできます！！
ケンタ様
コメントありがとうございます。
40分しか走れないとは、かなり調子が悪いようですね･･･。
でもケンタさんは、ピーキングのノウハウをお持ちですし、これから何とか調子を上げていくと期待しています。
レース頑張ってください！陰ながら応援しています！
ぴぴおさん
ご無沙汰しています。
最近のブログ、体力回復が大きなテーマですね。
4月24日にリカバリーを意識した1週間メニューを作られましたが、翌週にはスピード系メニューを週１取り入れ、連休明けには体力が上向きになってきたものの、また5月後半からスピード系練習の負荷が高くなって下向きに。ずーっと見えない敵(?)と格闘されている感じですね。
Garminの表示については、私の経験では、トレーニングステータスがアンプロダクティブになるときは低負荷有酸素運動不足で高負荷有酸素運動、無酸素運動とバランスが取れていないときになるように思います。低負荷有酸素運動をやればいいのですが、心拍数がゾーン１～３（最大心拍数の80%未満）の運動（ゆるジョグ）にする必要があるようです。
またVO2maxはスピード系の練習をしないとすぐに下がります（言い換えるとスピード系の練習を続ければ比較的早くVO2maxを上げられます（といっても+3くらいまでですが））。
睡眠の大切さはぴぴおさんも何度も書かれていますが、睡眠スコアとそのコメントがないForeAthlete 245からバージョンアップされましたか？新しいForerunner 255と955が発売されますね。Forerunner 255はForeAthlete 245のアップグレードバージョンではないでしょうか。（税込 ¥ 49,800もしますが。）これまで他の機種にあった睡眠モニタリングに加えて、HRV(心拍変動)ステータス（睡眠中の心拍数の変動をモニタリングして健康状態を分析）の表示があるそうです。Body Batteryの変化に加えて睡眠の質を知ることは今のぴぴおさんにはとても大切なことではないかと思いますが、いかがでしょう。
さらにレースウィジェット（レースや目標情報を入力することで、レース(目標)に対する現在のトレーニング進捗や次のトレーニングのヒントなどを表示。レースの予測タイムも）もあるようで、私も買い替えるか迷っています。
体力回復に努める練習を継続するか、少しはスピード系も織り交ぜていくか、とても判断が難しい局面にいらっしゃるようですが、これらのGarminデータが今のぴぴおさんに役立つような気がしました。
話は変わりますが、前に紹介されていた「カツサプ」。私ではないのですが、カミさんがこの前の日曜日に飛騨高山の71キロに出た時にカツサプを10キロごとに服用したら、ぴぴおさんが「我が目を疑いました」と書いていたのと同じく、最後10キロのペースを確認して「我が目を疑った」とのことでした。効果絶大だったようです。値段が高いのが難点ですけどね。
Ochity様
メッセージ、ありがとうございます！
おっしゃるとおり、前回のガーミンコーチのメニューをやっていたころの体力向上サイクルを安定的に回復させることができなくて、もがいている感じです。練習の負荷の適正範囲が数年前に比べて格段に狭くなり、バランスを取るのが難しくなっていると感じます。
当面は、レースが近いわけではないので、スピード持久力の向上よりもスタミナの強化に重点を置いて、ゆっくりたくさん走り、無酸素運動をあまり増やさない範囲の流しなどでランニングエコノミーを改善する方針で行こうと思います。
ガーミンの新機種が発売になるんですね。知らなかったです！睡眠モニタリングとHRVステータスは、確かに魅力的な機能ですし、レースウィジェットにも惹かれます。欲しい･･･ですけど、私は245をまだ1年半しか使っていないので、しばらく様子見ですかね。
カツサプ、効果があったようで良かったです。それより、奥様もそんなに走られる方なんて、びっくりしました！