体力回復

持久力のレンガを積み上げるイメージで

こんにちは、ぴぴおです。

先週末に秋の目標レースを10月30日の「水戸黄門漫遊マラソン」に定め、ちょっぴりやる気が出てきました。

よこはま月例は欠場

今週末は、よこはま月例マラソンがあったので、5キロの部でガツンとスピード持久系の刺激を入れる計画でしたが、週後半に疲れが溜まりすぎた感じがしたので、今回は出場を見送りました。

4月、5月と、月例に出た後に2週間にわたり体調が低下したのも気になっていたので、今回休んだことで、体調がどう変化するか注目していこうと思います。

体力はそんなに低下していない?

ところで、このところ体力の回復状況が芳しくないということをブログに何回も書いてきました。何となく活力がない上、ガーミンの評価も低いからですが、実際のパフォーマンスはどうなのか、あまり検証していませんでした。

そこで、改めて、過去に同じような練習メニューで走ったときのペースと心拍数を見比べてみました。

アップとダウンを15分ずつ、間にペース走を20~30分、というスタイルで走ったデータがたくさんあるので、その一部を時系列に並べると、以下のようになっていました。数値は順に、日付、距離、全体の平均ペース、全体の平均心拍数です。

  • 10/27 11.95km 5:04 162
  • 11/16 12.62km 5:06 162
  • 12/29 13.10km 4:50 163
  • 02/10 12.57km 4:54 164
  • 06/01 12.62km 4:56 162

11月末にハーフマラソンを1時間37分台で走り、1月上旬にもやはりハーフマラソンを1時間35分台で走り、このときは自分としては絶好調でした。

しかし2月に調子を落とし、5月下旬からまた少し回復しつつあるというのが、自分の感触です。

データを見ると、確かに1月のレース前に当たる12/29のデータは最もよい内容ですが、2/10と6/1もそれほど悪くはありません。それどころか、好調だと思っていた昨年11月よりも明らかに上です。

どうやら、自分が思っているほど、体調は悪化していなかったのかもしれません。ガーミンの評価は、最大心拍数の設定を4月上旬に変えたことによる影響が大きいので、参考にしつつも、あまり気にしないことにします。

持久力のレンガをコツコツ積み上げる

ガーミンの評価や数字よりも、自分の感覚を大事にして、その時々に目的に応じた負荷をかけて、コツコツ持久力を付けていこうと思います。持久力というレンガを一つずつ積み上げていくイメージですね。

最近は、無酸素運動のエクスポージャーがちょっと多くなる(時間が長くなるか、頻度が多くなる)と体調が悪化するようなので、この点は適度なバランスを保つように細心の注意を払おうと思います。

その一方で、ウエイトトレーニングやダッシュ系の練習は、短時間で長距離走と全然違う刺激が体に入るので、体調を悪化させずにパフォーマンスを上げるのに効果的だと感じています。最近、複数のラン友に脚の筋肉が随分ついたと言われて気をよくしたこともありw、これらの練習は今後も継続していこうと思っています。

さて、持久力のレンガを積み重ねるイメージを可視化して、練習のモチベーションを上げるツールはないだろうかと考えて、Stravaの有料版を試したところ「フィットネス」という指標があることを知りました。

トレーニングの効果が長期間にわたってどのように蓄積されているのかを把握できるものだそうです。

グラフを見ると、上がったり下がったりしながら、全体として少しずつ体力(フィットネス)が向上している様子が分かります。僕の場合、この1年間で21%向上しているとのことです。信ぴょう性があるのか、よく分かりませんが、モチベーションにはなりそうです。

スマホアプリでは上の画面ですが、PCのブラウザで見ると、下のように、併せてリカバリーの状況も知ることができるので、レースに向けたピーキングにも役立ちそうです。

これだけのためにStravaの有料版を続けるかどうかは微妙ですが(今は無料お試し期間)、いろんなデータを見るのは楽しいですね(データに振り回されちゃいかんと書いたばかり・・・)

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