練習日誌/雑記

また体力が低下、マラソン予想タイムは2週間で14分悪化

こんにちは、ぴぴおです。

またまた、更新が滞ってしまいました。

前回の記事では、ガーミンの最大心拍数の設定を200から185に引き下げたと書きました。

その後の経過を報告します。

4月9日に設定を変更し、それから2週間が経過しましたが、その間にガーミンの評価では次のような変化がありました。

VO2Maxの低下

4月8日に57だったVO2Maxですが、9日に設定を変えて20キロ走ると、すぐさま56に低下。

その2日後の11日には55、翌12日には54に低下。そのまましばらく推移しましたが、21日には53に低下しました。

結局、2週間で57から53まで、4低下しました。

アンプロダクティブが続く

トレーニングステータスは4月8日まで「プロダクティブ」でしたが、9日には「アンプロダクティブ」になり、そこから13日連続でアンプロダクティブが続き、14日目には「オーバーリーチ」になってしまいました。15日目には、またアンプロダクティブに戻りました。

この間、いつものキロ5分半くらいで10キロのジョグをすると、リカバリータイムが40時間くらいになり、スピード練習やロング走をすると「3日」になってしまいました。

予想タイムが悪化

予想タイムも大幅に悪化しました。

4月8日には、5キロが18:41、フルマラソンが3:09:54でしたが、9日のロング走後にはそれぞれ18:59、3:13:13に悪化し、12日のスピード練習後には19:30、3:19:55に、16日のロング走後には19:36、3:21:17に、23日のロング走後には19:49、3:24:05になりました。

この間、小幅に(フルマラソンで10秒程度)改善したことが2回ありましたが、それ以外は練習のたびに悪化しました。

ちなみに直近の実際のタイムは、5キロは4月17日の「よこはま月例マラソン」の20:55、フルは3月6日の3:31:52です。予想タイムはだいぶ落ちてきたものの、まだこれより少し速いので、もう少し悪化する余地がありそうです

実際の体力はどうなのか

これらの指標の悪化は、主に最大心拍数の設定を変えたことによるものですが、実際の体力はどうなのでしょうか。

1月にハイテクハーフマラソンを走ったころまでは、かなり好調で、だんだん体力が向上している実感がありましたが、2月に仕事の体制が変わったあたりから、体力が伸び悩み始め、最近は低下している感じがします。

自分の感触を確認するべく、ガーミンコーチの「プログレッションラン」などのメニューを行ったときのペースと心拍数を比較すると、やはり昨年末あたりからは明らかに悪化していました。

2、3月ごろは、仕事の疲れから体力が低下していたのでしょうが、最近は仕事の新体制にも慣れてきたので、また回復すると期待していましたが、一向に回復してきません。

それどころか、2、3月と比べても悪化していて、特に仕事の疲れが溜まった先週から今週にかけては一段と体力が低下し、データを比較してみたところ、去年の今頃と同じくらいになっていました。

去年は1月に骨折し、3月から走り始めたばかりで、4月時点の体力は、改善傾向にあったとはいえ、かなりの低水準でした。その時と同程度とは、かなりの低さです。

今後の予定

現状を分析すると、以下のような課題が浮き上がりました。

  • 体力が低下
  • 持久力が低い
  • スピードが低下

これらの課題について、次のような対策を講じることにしてみました。

【体力が低下】

  • よく寝る
  • 疲れ目を回避する
  • 栄養にも注意

睡眠が重要だというのは、過去数年の経験から身にしみて分かりました。

最近は、以前に比べると睡眠時間を長めに取っているのですが、さらに睡眠の質にも気をつけていこうと思います。

また、仕事で目が疲れると、ランニングのパフォーマンスにも影響が出てくるようなので、目の疲れを防ぐ工夫をしようと思います

また、最近は過去に摂取していたサプリをやめていたので、これが体調悪化につながっている可能性も考えられます。サプリの摂取を含めて、栄養にも注意しようと思います。

【持久力が低い 】

  • 休日にスローペースのロングジョグ(今から9月まで徐々に距離を伸ばしていく)
  • 日頃は適正ペースのジョグ(頻度多く)
  • リカバリーに超スロージョグかウォーキング
  • 週に1度、ペース走的なことをやる(ガーミンコーチ)

過去に体力が急速に向上したときには、たいてい、無理のないゆったりとしたペースで2時間以上走る練習をよく行っていました。それを踏まえ、今後は、週末には人と話しながらゆっくり長く走る練習を積極的に行っていこうと思います。

また、心肺を追い込む練習も週に1回採り入れて、体力の向上に加速をつけようと思います。ただし、無理をしすぎると逆に悪化するようなので、これも全力を出すのではなく、適度にセーブして行います。

具体的には、ガーミンコーチのペース走系の練習をやろうと思いますが、直近の設定(ハーフ1時間34分目標)だと、練習のペースが速すぎてきついので、目標設定を下げて(ハーフ1時間40分)行うことにしました。

【スピードが低下】

  • ジョグの後に「流し」または1キロ程度のペースアップ(サージ)
  • 週に1回程度、200mのダッシュを数本行う
  • よこはま月例などで、月に1度5キロのタイムトライアルを行い、毎月タイムを縮めていく

流しなどを積極的に行い、ランニングエコノミーの改善を図り、絶対スピードを上げようと思います。

また、月に1度、5キロのタイムトライアルを行い、スピード持久力も向上させていきます。

具体的なプラン

具体的には、次のような基本パターンで練習を行っていくことにします。

  • 月:ウォーキングまたは超スロージョグ(キロ7分以上)
  • 火:適正ペースのジョグ+流しまたはサージ(体調次第)
  • 水:ペース走など(ガーミンコーチのメニュー)
  • 木:適正ペースのジョグ+流しまたはサージ(体調次第)
  • 金:適正ペースのジョグ+流しまたはサージ(体調次第)/
  •   またはダッシュ系(ガーミンコーチまたは200*3~5)
  • 土:ロングジョグ(9月頃までは、ゆっくり長く)
  • 日:ウエイト(8-10回Maxの負荷で3セット)

今日は日曜ですが、溜まった疲れを抜くために練習は完全に休みにして、7時間以上寝ました。明日も休みにして、明後日から少しずつまた体力向上に取り組んでいこうと思っています。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

甦れ!中高年ランナー - にほんブログ村

POSTED COMMENT

  1. ケンタ より:

    はじめまして、ケンタと申します。現在、50歳になる走歴35年の市民ランナーです。私もこれまで膝痛や肉離れなどの怪我に悩まされ、その度に、整形外科や鍼灸に通い、また独自の回復プログラムなどを試しながら走り続けてきました。
    その結果、年齢による体力低下の防止や怪我からの回復期には、自分の場合は、ジョグも良いですが週に一度程度の頻度で、200m×10本程度のスピード練習を行うと効果的と感じています。40秒前後のペースで、2分間くらいの休憩を入れながら10セット行う感じです。

    • ぴぴお より:

      ケンタ様
      はじめまして。有益な情報ありがとうございます!!
      200m×10本ですか! 確かに200mという距離は、スピードに専念できて、なおかつほどほどに長さもあるので、中高年ランナーのスピードや筋力の維持・向上には効果的な気がします。
      しっかりレストをとる代わりに、スピードを上げて本数をこなすイメージでしょうか。
      今の自分には10本はきつそうですが、金曜日にそうした方向の練習を積極的に組み込んでいこうと思います!

  2. ケンタ より:

    ぜひぜひお試しください。これからの夏の時期に距離を踏むのは厳しいので、週一のショートインターバルがオススメです。200m×10本や400m×5本などです。またジョグの後半を、ビルドアップ的にペースを上げていくのも効果的です。
    もし可能でしたら、トラックでショートインターバルを行うと、距離も正確ですし、気合が入りますよ!!

    • ぴぴお より:

      ケンタ様
      週1のショートインターバル、心も体もピリッと引き締まりそうですね。この練習に活路が見いだせそうな感じがするので、頑張ってみます。

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。