こんにちは、ぴぴおです。
板橋Cityマラソンを目指して、Greg McMillanコーチのメニューを基準にして練習しています。
この1週間の練習を振り返ります。
2/28（火）：ジョグ11キロ
本来は、プログレッションラン（ビルドアップ）が予定されていたが、日曜日にひどい腰痛になったので回避。幸い、日曜日にカイロに行き、月曜日は完全休養にしたら痛みが引いた。
この日は恐る恐るジョグをしてみた。ダッシュ系のことや大幅なペースアップは避けて走った。意外に普通に行けた。よかった～。
でも走り終わったら左ふくらはぎがつりそうに。要注意。
体重がまた増えたので、少しだけ節制することにした。
3/1（水）：ジョグ＋300m*2本＝11.5キロ
普通の調子に戻ったので、この日はジョグに300m2本を織り交ぜる形でやってみた。
何となく調子がよく、300は64.4、62.7と過去最速。
その後、しばらくは疲れてペースが落ちたが、1キロほどのジョグで回復した。終盤のペースアップは小幅だったものの、全体の平均ペースは速めになった。
比較的暖かくなり、日の出も早くなり、春が近づいてきた感じがした。朝焼けがきれいだった。
3/2（木）：テンポラン13キロ
この日はポイント練習。メニューはテンポラン。ゴールペースランと区分は同じで、アップ15分、メイン30分、ダウン15分だがメインの部分のペースがより速い。
昨年1月のハイテクハーフマラソンと、一昨年11月のハーフマラソンの前にそれぞれ、メイン区間を平均4’29/kmで走っているので、それくらいで行けたらよいと思ってスタート。
しかしこの日は風が強かった。川辺でポイント練習をするときは、なぜか強風に当たることが多く、この日も強風注意報が発令中。
4分40秒を切るペースがやっと。最後の1キロもペースアップしようとしたが、完全に1キロまるまる向かい風になり、最も遅いラップになった。
結局、メインパートのへ金ペースは4’37/km、平均心拍数は172bpm。
風は強いが暖かくて、久しぶりに顔に汗をかいた。
2週間前のファースト・フィニッシュ・ロングラン（FFLR）では16キロを4’40/kmペースで走れたので、7キロ弱なら4’29/kmも行けるだろうと楽観視していたが、いかんせんスピードがない。風が強すぎたので、今日のタイムで今のレベルを推し量るのは難しいが、スピードが数ヵ月前と比べても落ちているのは、ほぼ確実。今度のマラソンが終わったら、スピード強化する（前も同じこと言ってて、結局やらなかったw）。
3/3（金）：レスト
久しぶりに月曜日以外の休足。
何となく疲れていたので、休もうかなぁと思っていたところ、夜中にふくらはぎが激しくつって、歩くのも難儀なくらいに痛みが残ったため、迷わずランオフ決定。
2月前半に減量したときから、しょっちゅう足がつっている。減量をやめても、足がつるのは収まらない。なんでだ？
3/4（土）：セミロングジョグ21キロ
普段は土曜日に緑道で集団ロング走をやるが、この日は用事があったので参加せず、サクッと一人で21キロ走った。翌日に振り替えたFFLRに備えて、疲れを残さないように脱力して走ったが、割と快調にペースを刻めた。前日のランオフが効果的だったか。
久しぶりに月出松公園方面に行ったら、ウグイスが2～3羽鳴いていた。朝はまだ寒いけど、春なんだな～。
3/5（日）ファースト・フィニッシュ・ロングラン（FFLR）26キロ＋ダウン2キロ
この日はロング系のポイント練習。メニューはFFLR26キロ。14キロジョグの後、12キロレースペース走。
コースはアップダウンのある緑道。
14キロジョグの平均ペースは4’59.4/km、平均心拍数は150.8。
12キロの平均ペースは4’41.9/km、平均心拍数は162.3。4’40切れたかと思ったが、切れていなかった。
全体の平均ペースは4’49、平均心拍数は156。
最後の1キロは下り坂を利用して3’58。前回、水戸黄門マラソンの前に同じコースで同じメニューを行ったときは4’02だったので、絶対キロ4分を切ってやろうと思って走った。ゴールペースの8～10キロ区間は下りなのにペースがあまり上がらず、少しバテたが、ラストは上げることができた。
心拍数は実際より低すぎる気がするが、ペースは水戸黄門マラソン前より速かった。これは自信になる。
ちなみに水戸黄門マラソン前は、前半が平均ペース5’10/km、平均心拍数156、後半が平均ペース4’44/km、平均心拍数169、全体が平均ペース4’58/km、平均心拍数162だった。
まとめ
今回の板橋Cityに向けた練習サイクルでは、Yassoやテンポランなどスピードを出す練習のパフォーマンスが悪いが、ロング系のペース走は前回の水戸黄門マラソンに向けたサイクルよりもよい。GregコーチのメニューがEndurance Monster向けだったので、持久力の高さを生かす練習構成になっていたためかもしれない。
あと2週間、体調に気をつけて、今の力を普通に出せるように準備したい。本番で今の実力以上のことをやろうとすると、レースに向けて過度に緊張したり、走りに力みが出たりするが、自分の力をそのまま出すことに意識を向けて、適度な緊張感で本番に備えたい。
