練習日誌/雑記

今週の走行距離は95キロ

記事内に商品プロモーションを含む場合があります

こんにちは、ぴぴおです。

最近は3月19日の板橋Cityマラソンで3時間20分を切ることを目標にGreg McMillanコーチの作ったメニューに基づいて練習をしている。

この1週間の練習を振り替える。

1/17(火):ジョグ11キロ

前日のランオフでリフレッシュして、ジョグで練習再開。

シューズはターサー。軽くて薄くて、足裏にカツンと来る感触が心地よくて、気持ちよく走れた。後半はいつもようにペースアップ。

全体的にいつもより少し頑張って走ったところ、平均ペースが5分を切った(4’59)。ポイント練習でもないのに5分を切ったのは数年振りかも。平均心拍数は161。

正月も過ぎて、体重・体脂肪も落としていこうと思っているが、週末を挟んだら、また両方とも増えていた。去年の1月に比べて体重は2キロ重く、体脂肪率は2%高い。意を決して節制しなければ。

1/18(水):ジョグ11キロ

ジョグからペース走に移行する感じで11キロ。シューズはマジックスピード2(MS2)。

緑道がぬかるんでいたので、仲町台方面に行ってみた。

結構いいペースで走れたが、それなりに疲れた。

平均ペース4’54/km(平均心拍数162)は、今の自分にとってポイント練習並み。リカバリータイム3日、トレーニング効果4.6もポイント練習並み。

1/19(木):ゴールペースラン14キロ

今週のポイント練習はゴールペースラン

メニューの設定は16キロのうち10~13キロをゴールペースで走り、残りはアップとダウンに充てるというもの。

16キロも走る時間がないので、10分アップ、40分ゴールペース、10分ダウンとし、余裕があればゴールペースの部分を10分延長するということにした。

結果は、40分のゴールペースの部分は、平均ペース4’37/km、平均ペース172。4’44~4’29のレンジで徐々にビルドアップする感じになった。

その後、10分の追加ジョグ。ここは少しペースを落として、4’45~4’50のイメージ。結果は4’44/km、172bpm。

最後にダウンジョグを9分。

いい感触で走れて、満足。火水木と3日連続で快調に走れているが、ガーミンの予想タイムはなぜか3日連続で悪化。

1/20(金):ジョグ+300*2=11.3キロ

普通のジョグをして、途中、滝ヶ谷公園に立ち寄って、300mを2本(つなぎは300mジョグ)をした。

大学生のころ、短距離で300mを練習で走っていたときは45秒前後のタイムだったので、そんなに一生懸命走らなくても60秒前後にはなるだろうと思ったが、1本目は69秒。おそっ!ほとんどキロ4分じゃん(キロ4だと72秒)。2本目はもう少し頑張って66秒。時々、この手の練習をやってスピードアップを図るか。

その後は、ゆるめのジョグで、計11キロ少々。

1/21(土):ロング走32キロ

土曜日はロング走。

最初7キロ単独で走り、その後、グループ走に参加・・・のはずが、今日は参加者が自分の他に一人だけ。しかもその人はすでに緑道を1周していて、そこから2キロで終了。

一人になったので、本来のグループ走のペース(キロ6分半)よりもやや速いペースで巡航。しかし18キロ地点辺りで別のラン友に会い、そこから25キロ地点くらいまで一緒に走った。ラン友と一緒に走った区間はキロ5’40~50のペースだったが、心拍数は150くらいと、このペースにしては高めだった。

ラン友と別れてからは再び単独走。25キロから31キロまではキロ5分を切るペースにスピードアップし、そこから1キロはクールダウン。

いい練習になった感じだが、左の足首を少し痛めてしまったようなので、要ケア。

1/22(日):スロージョグ15キロ+ウエイトトレーニング

自宅から5キロくらい離れた公園まで行ってラン友に会って、公園を何周かした後、一緒に緑道を走って戻ってきた。平均キロ6分ペースのスロージョグで15キロ。

その後は、ウエイトトレーニング。まだNew Year’s Resolution(新年の決意)が持続していて、やる気のある人が多いのか、ジムが混んでいて、いつもより少し時間がかかった。

まとめ

今週は、毎回の走行距離をいつもより1キロほど延ばしてみた結果、週間走行距離は95キロに達した。ペースも、特に週前半は速かった。体力の上積みができればいいのだが。

Gregコーチによると、今週は「抜きの週」(負荷を落とす週)だったそうなので、来週はどうなのよ、と思って予定を見ると――ポイント練習がYasso 800!うえー、苦手なのよ、これ・・・。でも頑張ってみる。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

甦れ!中高年ランナー - にほんブログ村

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です