練習方法

中高年ランナーのトレーニングの基本

皆さん、走ってますか。ぴぴおです。

今回は中高年ランナーがトレーニングをする上で、僕が重要だと考えている点をまとめようと思います。

練習プランはどれを選べばいいの?

ランニングを始めてレースに何回か出ると、記録が伸びるのが楽しくなったという人は多いと思います。そうなると、記録を伸ばすにはどんな練習をすればいいのかが気になりますよね。

そんなランナーのニーズを満たすために、世の中には様々な練習プランが出回っています。マラソンの本にはたいていモデルプランが載っていますし、ランニング雑誌にも次々と新しいプランが掲載されます。ネットでプランを作ってくれるサービスもたくさんあります。

そういったプランを見ると本当に多種多様で、ポイント練習一つをとっても千差万別です。

しかし、効果があるとされるプランの多くには、共通するポイントがいくつかあります。どうやらそれが、速くなる秘訣のようです。そのポイントを押さえたものであれば、どのプランであれ、自分がやりたいな、やれそうだな、と思うものを選べばよいと思います。

ポイントを押さえたプランを自分で作れば、ランニングに対する理解が深まり、走るのがますます楽しくなるかもしれません。

そのポイントについては、「練習で押さえるべき点」のセクションで述べていきます。

プランに従ったら基本的に失敗する

本や雑誌に載っている練習プランにせよ、コーチなどに作ってもらったプランにせよ、自分で作ったプランにせよ、一度始めたら、強い精神力でそのプランを着実にすべて遂行しましょう!・・・と言われたら、「よし、やったろう」と燃えてくるかもしれませんが、そんなことをしてはいけません。

本や雑誌で紹介されている練習プランをそっくりそのまま実行しても、うまくいかないことがあります。むしろ、うまくいくのはまれだと思います。それどころか、極論すれば「プランに従ったら失敗する」とも言えます。

特に本や雑誌に載っているプランはモデルプランにすぎないので、自分に合わせる必要があります。

人によって身体の特性(各部位の筋力の強さ、筋肉の質、持久係数、疲れやすさ、回復力、苦手なメニュー、得意なメニューなどなど・・・)が異なるので、どのようなメニューが効果的なのかは人によって異なります。

それに生活スタイルによって、できることとできないことがあります。例えば、日曜日に仕事をしている人は、日曜日にロング走をやれと言われても時間が取れないですよね。

こういった点を踏まえて、自分の特性や生活に合わせたアレンジを加える必要があります。

また、オーダーメードのプランでも、体調によって練習の負荷が不適切になるのはごく普通のことです。体調は練習だけでなく、仕事や生活のストレスなどによっても変わってくるので、練習の強度だけでその変化を正確に予測することはできません。

したがって、体調に応じたアレンジを加える必要もあります。

アレンジを加えるときには、その日のメニューの目的を理解して、練習プラン全体のバランスを考慮して行うことが大事です。

もちろん、当初のプランにはない休養を入れることも、体調を維持して練習を継続していく上では非常に重要です。中高年は「練習をやるかやめようか、迷ったらやめる」くらいのスタンスでもいいのかもしれません。

練習で押さえるべき点

では、練習ではどんな点に気をつけるべきなのでしょうか。基本的に、中高年であるかどうかにかかわらず、中長距離走のトレーニングで重要なことというのは変わらないと思いますが、中高年になると、回復力が落ちて疲れが抜けにくくなる、筋力が低下傾向に向かう、筋肉がこわばりやすい、関節の可動域が小さくなりやすい、といった具合に若い頃に比べて練習を継続したり、パフォーマンスを発揮したりするのに不利な点がたくさんあります。

したがって、そうした点に十分に留意して練習プランを立てる必要があります。

練習プランを立てる上で僕が大事だと考えている点は大まかに以下の6つです。

1. 継続を重視する

体力、走力を向上させるには、練習を継続していくことが最も重要です

継続するとは、毎日休まずに走り続けることではありません。長期休養を作らないことです。

休まずに練習を続けた結果、ケガをして、何週間も休まざるを得なくなる、というようなことになれば本末転倒。最悪の展開です(かつての僕がまさにそんなことをしていました)。

したがって、よいコンディションで練習を継続できるように、練習の負荷を調整したり、適宜休養を取ったり、栄養や睡眠をしっかり取ったりすることが大事です。

2. 適度なペースのジョグをたくさん行う

ジョグは練習の基本です。ジョグをたくさん行うことで、体力の基盤ができます。週の練習の大半はジョグにするとよいでしょう。

適度なペース」ですが、これには2種類あると考えています。

一つは、疲労抜きのジョグのペースです。これは脚にも心肺にも負担のかからないゆったりしたペースになります。走っているうちにハアハアと息が荒くなってきては速すぎです。

もう一つは、メインとなる体力のベースを作るペースです。こちらは、多少息が荒くなるものの人と会話ができるくらいの心地よいペースです。

3. 筋力を維持・強化する練習を取り入れる

若い頃は走っているだけでも筋力が維持できるかもしれませんが、中高年になると年々加速度的に筋力が低下していき、普通に走っているだけでは筋力が維持できません

筋力がなくなると、体のバネがなくなる上に姿勢が崩れ、タイムが落ちます。それだけでなく、ケガもしやすくなります。

筋力の低下を抑えるには、筋トレをする必要があります。

体幹トレーニングはその一例ですが、それだけでは不十分です。

できれば、少しずつウエイトトレーニングを導入するといいでしょう。

ちなみに、長距離選手は持久力が大事だから、ウエイトトレーニングでも軽い負荷で回数を多くして筋持久力を鍛えましょう、という考え方がありますが、これは誤りだと僕は思っています。

そもそも筋持久力は走ることでも鍛えられます。パワー(最大出力)がどんどん低下するのが、特に中高年ランナーの問題なのです。したがって、しっかりと重いウエイトを少ない回数で上げるのが効果的だと思います。

4. 動き作りのトレーニングを取り入れる

中高年ランナーにとっては、神経系の衰えや関節の可動域の低下も問題です。それによりフォームが悪くなったり動きが小さくなったりして、パフォーマンスに大いに影響するからです。この問題に対処するには、動き作りのトレーニングを取り入れるのが効果的です。

具体的には、もも上げなどのドリル、100~150メートル程度の距離を全力の8~9割で走る「流し」(ウインドスプリントとも呼ばれます)、坂ダッシュなどが挙げられます。

ランニングエコノミー(フォームの効率)の向上を目的とする200~400メートルのショートインターバルなども、ここに分類できるかもしれません。

これらの練習は、筋トレで付けた筋肉を走技術に結びつける狙いもあります。

5. 期分けをして計画を立てる

練習は、様々な要素を織り込んだメニューを年中続けて行うより、順を追って練習メニューに変化を加えていった方が効果的なようです。

インターバルをやるとスピードが上がるというのは、確かにそうなのですが、その前に基盤となる体力を築いておいた方が、より走力が伸ばせますし、ケガもしにくくなります。

またスピード練習で成果が上がる期間も、その成果が持続する期間も短いので、1年の大半でインターバルを繰り返すのは非効率だそうです。

したがって、レースまでの何カ月かをいくつかの段階(期)に分けて、スピード練習はレースが近づいた一部の時期にとどめ、残りの大部分は、ジョグやロング走などでスタミナの養成に努めるのが得策です。

この点については異論もあるようですが、長期的に成果を上げている人を見ると、期分けをした上でスタミナ養成に長い時間を割いている人が多いように思えます。

期分けの詳細については、また後日、採り上げようと思います。

6. ストレッチなどのケアをしっかり行う

最近、静的ストレッチ(体を伸ばして止めて行う、いわゆる普通のストレッチ)はパフォーマンスの向上にもケガの予防にも効果がないという研究結果が報告されています。

実際のところ分かりませんが、そのような研究結果を発表しているのは、若い学者なのではないでしょうか。あるいは研究対象が若いアスリートなのではないでしょうか。

しかし中高年の実体験を踏まえると、やっぱりストレッチは大事だと思います。

ランニングを続けて疲労がたまると、筋肉が固くなり、関節の可動域が小さくなります。そうするとケガをしやすくなります。

しかし、毎日ストレッチをしていると、筋肉の柔軟性を保つことができますし、ケガで固まった筋肉や関節を少しずつほぐしていくこともできます。

僕は以前、ストレッチをおろそかにしていたところ、腿やふくらはぎがガチガチになりました。そのうち足首が固くなって正座ができなくなった時期が2年くらいありましたが、毎日、朝晩2回ストレッチをするようになったら、半年くらいでまた正座ができるようになり、足もつりにくくなりました。

ストレッチは絶対に効果があります。

また、フォームローラー(こういうやつ↓)も筋肉の疲れを取るのに効果的です。


整体やマッサージで体をほぐしてもらうのもいいでしょう。

体のケアは、中高年には特に大事です。

最後に

僕は、上記のポイントを抑えた練習プランを、体調に応じて柔軟に調整して実行していけば、少しずつ走力が向上していくと考えています。そして僕自身、それを実践していこうと思っています。

ただ、今は脊柱管狭窄症の腰痛と坐骨神経痛、および右足の捻挫と骨折からの回復途上なので、本当に弱い負荷でしか練習ができません。

それでも、基礎から体力を積み上げて裾野を大きくしていくチャンスだと前向きに捉えています。練習の実践と成果については、このブログで練習日誌として報告していくつもりです。

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