こんにちは、ぴぴおです。
ガーミンコーチのメニューに沿った練習の3週目が終わったので、途中経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 9/1（水）ゴールペースラン
- 9/2（木）イージーラン
- 9/3（金）ストライドリピート
- 9/5（土）イージーラン（ロング走）
では、各メニューを振り返っていきましょう。
9/1（水）ゴールペースラン
本来は火曜日にイージーランを行った後、ポイント練習としてこのメニューが入る流れだったのですが、火曜日は体調不良で練習を休んだので、日・月・火と3日休んだ後に、この練習を行うことになりました。
細かい設定は以下の通り。
レースの目標（ハーフで1時間46分）のペースがキロ5分1秒くらいなので、設定ペースはその前後6～7秒の範囲となります。このペースで20分走ります（「オプションのランニング」は原則として、やるようにしています）。
アップとダウンはともかく、メイン練習のコースはいつもの緑道ではなく、安定したペースを刻みやすいフラットな川辺の舗装道を選びました。
結果は以下の通りです。
オプションの5分間は設定よりも速いペースになりました。
自然に体が前に進む姿勢を探りながら走ったところ、なかなかよい感触が得られました。
練習直後の推定VO2Maxは56、フルマラソンの予想タイムは3：13：51でした。
9/2（木）イージーラン
本来、火曜日に行う予定だったメニューを木曜日にスライドしました（予定変更の方法はこちら）。
設定の詳細は以下の通り。
- ウォームアップ5分
- 楽なペースでのランニング（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
- クールダウン5分
いわゆる、つなぎのジョグです。
結果は以下の通り。
イージーランの35分は、前半は設定ペースの上限で走っていましたが、後半は下り坂だったこともあり、設定より20秒近く速いペースになりました。
そのあとの5分のクールダウンは2分半でいったん止めて、自宅近くの坂で100mくらいのダッシュを2本入れて、その後、1分半ダウンをしました。
ジョグの後の坂ダッシュは、ランニングエコノミーを高め、スピード低下を回避するため、これまで体調に応じて頻繁に行ってきました。近年、著しいスピードの低下に悩まされているので、これはメニューになくても続けることにしました。
練習直後の推定VO2Maxは56、フルマラソンの予想タイムは3：13：39（12秒改善）でした。
なお、この日は夕方に自宅で下半身を中心に軽いウエイトトレーニングを追加で行いました。
9/3（金）ストライドリピート
この週は金曜日に純粋なスピード練習が入っていました（前週は水曜）。
ストライドリピートとは、20秒くらいの「ストライド」（「流し」とか「ウインドスプリント」とも呼ばれます）をジョグでつないで繰り返す練習です。
設定の詳細は以下の通りです。
メインは、流し20秒を45秒ジョグでつないで10本です。
ちなみに設定画面に書いてある「運動量の目標 150～200spm」のspmは「Step Per Minute」（1分当たり歩数）の略です。要は「ピッチ」のことです。
結果は以下の通りです。
流し10本なんて、そんなにきつくないでしょうと高をくくっていましたが、5本目くらいから結構きつかったです。しかも、間違えて11本やってしまいましたw
時間があったので、ダウンジョグは23分くらい行いました。
練習直後の推定VO2Maxは55（1低下）、フルマラソンの予想タイムは3：14：53（1分14秒悪化）でした。
9/4（土）イージーラン
土曜日のイージーランはロング走です。設定ペースは木曜日のイージーランと同じですが、時間が長くなります。具体的な設定は以下の通りです。
- ウォームアップ5分
- イージーラン（5’39～6’16/km）75分＋オプション20分
- クールダウン5分
毎週土曜日は仲間とロング走をやることにしているので、厳密に設定は守りません。ロング走については、すでに何カ月か継続して実施しており、距離耐性がついていると思われるため、当面は設定より厳しめに行います。
実際の結果は以下の通り。
ガーミンで練習メニューを設定して、それを実施すると、ガーミンコネクト（PC版）では上記のように表示されます。ちなみに「クールダウン」の部分は、実際にはクールダウンをせず、そのまま走り続けています。
ガーミンコネクトの画面で本練習（上の画面のインターバル「1」と「2」）の左に表示された▲をクリックすると、ラップの内訳が表示されます（上の画面はスクリーンショットなので、クリックしても変わりません）。
全体を通じて、少し前傾してリラックスすることを心がけて走っていたものの、逆にふくらはぎに力が入ってしまったようで、終盤には久しぶりに走っている最中に足がつりそうになりました。
楽に走ったつもりですが、結局はかなり疲れました。実際、有酸素トレーニング効果は4.6、リカバリータイムは65時間となったので、結構追い込んだ練習になっていたようです。
練習直後の推定VO2Maxは55、フルマラソンの予想タイムは3：14：41（12秒改善）でした。
これで3週目のメニューは終了です。
なお日曜日は、ガーミンコーチでは休養日になっているのですが、ジムでウエイトトレーニングを45分ほど行い、その後、疲労抜きのスロージョグを10キロやりました。
まとめ
3週目までガーミンコーチのメニューを実施してきて思ったのは、自分が考える練習よりも、バリエーションが豊富だということです。
毎日、練習に出かける前にメニューを確認しなければいけないのが、最初はやや面倒でしたが、今は逆に次はどんなメニューだろうと楽しみになっています。
全体的な量は、自分が今まで行ってきた練習よりも少なめですが、無理がなくてよい感じです。
純粋なスピード練習（インターバルなどのスピード「持久力」の練習ではなく、数百メートルの短い距離を速く走る練習）が自然に織り込まれているのもよいところです。中高年ランナーにとっては、スピードをいかに維持、向上させるかが、パフォーマンス改善の肝になってくるので、これはこのメニューの大きな長所だと思われます。
さて、この調子で練習を続けていけば、11月のハーフで目標の1時間46分は達成できるのでしょうか。さらには来年3月のフルマラソンでサブフォーは達成できるのでしょうか。現状では厳しそうですが、達成を目指して練習を継続していこうと思います。
日々の練習の記録に使っているガーミンです。
こちらはいつも使っている心拍計ベルト。手首より正確に測れるので、おすすめです
