練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ3週目】4回の練習を無事消化

こんにちは、ぴぴおです。

ガーミンコーチのメニューに沿った練習の3週目が終わったので、途中経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきましょう。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 9/1(水)ゴールペースラン
  • 9/2(木)イージーラン
  • 9/3(金)ストライドリピート
  • 9/5(土)イージーラン(ロング走)

では、各メニューを振り返っていきましょう。

9/1(水)ゴールペースラン

本来は火曜日にイージーランを行った後、ポイント練習としてこのメニューが入る流れだったのですが、火曜日は体調不良で練習を休んだので、日・月・火と3日休んだ後に、この練習を行うことになりました。

細かい設定は以下の通り。

レースの目標(ハーフで1時間46分)のペースがキロ5分1秒くらいなので、設定ペースはその前後6~7秒の範囲となります。このペースで20分走ります(「オプションのランニング」は原則として、やるようにしています)。

アップとダウンはともかく、メイン練習のコースはいつもの緑道ではなく、安定したペースを刻みやすいフラットな川辺の舗装道を選びました。

結果は以下の通りです。

オプションの5分間は設定よりも速いペースになりました。

自然に体が前に進む姿勢を探りながら走ったところ、なかなかよい感触が得られました。

練習直後の推定VO2Maxは56、フルマラソンの予想タイムは3:13:51でした。

9/2(木)イージーラン

本来、火曜日に行う予定だったメニューを木曜日にスライドしました(予定変更の方法はこちら)。

設定の詳細は以下の通り。

  • ウォームアップ5分
  • 楽なペースでのランニング(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • クールダウン5分

いわゆる、つなぎのジョグです。

結果は以下の通り。

イージーランの35分は、前半は設定ペースの上限で走っていましたが、後半は下り坂だったこともあり、設定より20秒近く速いペースになりました。

そのあとの5分のクールダウンは2分半でいったん止めて、自宅近くの坂で100mくらいのダッシュを2本入れて、その後、1分半ダウンをしました。

ジョグの後の坂ダッシュは、ランニングエコノミーを高め、スピード低下を回避するため、これまで体調に応じて頻繁に行ってきました。近年、著しいスピードの低下に悩まされているので、これはメニューになくても続けることにしました。

練習直後の推定VO2Maxは56、フルマラソンの予想タイムは3:13:39(12秒改善)でした。

なお、この日は夕方に自宅で下半身を中心に軽いウエイトトレーニングを追加で行いました。

9/3(金)ストライドリピート

この週は金曜日に純粋なスピード練習が入っていました(前週は水曜)。

ストライドリピートとは、20秒くらいの「ストライド」(「流し」とか「ウインドスプリント」とも呼ばれます)をジョグでつないで繰り返す練習です。

設定の詳細は以下の通りです。

メインは、流し20秒を45秒ジョグでつないで10本です。

ちなみに設定画面に書いてある「運動量の目標 150~200spm」のspmは「Step Per Minute」(1分当たり歩数)の略です。要は「ピッチ」のことです。

結果は以下の通りです。

流し10本なんて、そんなにきつくないでしょうと高をくくっていましたが、5本目くらいから結構きつかったです。しかも、間違えて11本やってしまいましたw

時間があったので、ダウンジョグは23分くらい行いました。

練習直後の推定VO2Maxは55(1低下)、フルマラソンの予想タイムは3:14:53(1分14秒悪化)でした。

9/4(土)イージーラン

土曜日のイージーランはロング走です。設定ペースは木曜日のイージーランと同じですが、時間が長くなります。具体的な設定は以下の通りです。

  • ウォームアップ5分
  • イージーラン(5’39~6’16/km)75分+オプション20分
  • クールダウン5分

毎週土曜日は仲間とロング走をやることにしているので、厳密に設定は守りません。ロング走については、すでに何カ月か継続して実施しており、距離耐性がついていると思われるため、当面は設定より厳しめに行います。

実際の結果は以下の通り。

ガーミンで練習メニューを設定して、それを実施すると、ガーミンコネクト(PC版)では上記のように表示されます。ちなみに「クールダウン」の部分は、実際にはクールダウンをせず、そのまま走り続けています。

ガーミンコネクトの画面で本練習(上の画面のインターバル「1」と「2」)の左に表示された▲をクリックすると、ラップの内訳が表示されます(上の画面はスクリーンショットなので、クリックしても変わりません)。

全体を通じて、少し前傾してリラックスすることを心がけて走っていたものの、逆にふくらはぎに力が入ってしまったようで、終盤には久しぶりに走っている最中に足がつりそうになりました。

楽に走ったつもりですが、結局はかなり疲れました。実際、有酸素トレーニング効果は4.6、リカバリータイムは65時間となったので、結構追い込んだ練習になっていたようです。

練習直後の推定VO2Maxは55、フルマラソンの予想タイムは3:14:41(12秒改善)でした。

これで3週目のメニューは終了です。

なお日曜日は、ガーミンコーチでは休養日になっているのですが、ジムでウエイトトレーニングを45分ほど行い、その後、疲労抜きのスロージョグを10キロやりました。

まとめ

3週目までガーミンコーチのメニューを実施してきて思ったのは、自分が考える練習よりも、バリエーションが豊富だということです。

毎日、練習に出かける前にメニューを確認しなければいけないのが、最初はやや面倒でしたが、今は逆に次はどんなメニューだろうと楽しみになっています。

全体的な量は、自分が今まで行ってきた練習よりも少なめですが、無理がなくてよい感じです。

純粋なスピード練習(インターバルなどのスピード「持久力」の練習ではなく、数百メートルの短い距離を速く走る練習)が自然に織り込まれているのもよいところです。中高年ランナーにとっては、スピードをいかに維持、向上させるかが、パフォーマンス改善の肝になってくるので、これはこのメニューの大きな長所だと思われます。

さて、この調子で練習を続けていけば、11月のハーフで目標の1時間46分は達成できるのでしょうか。さらには来年3月のフルマラソンでサブフォーは達成できるのでしょうか。現状では厳しそうですが、達成を目指して練習を継続していこうと思います。

日々の練習の記録に使っているガーミンです。
こちらはいつも使っている心拍計ベルト。手首より正確に測れるので、おすすめです

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