練習日誌/雑記

2年ぶりに30キロ走を再開

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、いろいろ忙しくてブログの更新が滞ってしまいましたが、ランニングは続けています。

11月28日のハーフのレースは予想以上の好結果

以前の記事で書いたように、11月28日に2年8カ月ぶりにレースに出てハーフマラソンを完走しました。

その2年8カ月前のレースでは1時間30分(キロ4分15秒ペース)でハーフを走れていたものの、ここ数年、体力の急速な低下が続いていたため、今回はキロ5分ペースで走りきって1時間45分程度でゴールすることを目標としていました。

ところが、ガーミンコーチで3ヵ月少々練習を続けたところ、予想以上に体力が回復したようで、結局、1時間37分台(キロ4分37秒のペース)で完走できました。

30キロ走を再開

その後しばらくリラックス期間を設け、2週間前からロング走を再開しました。

最近の体力低下の一因はオーバートレーニングにあったため、ロング走はこのところ20キロ少々にとどめることが多かったのですが、今回のハーフマラソンでちょっと自信を付けたため、次はフルマラソンで結果を出そうと思い、ロング走の距離を伸ばすことにしました。

12月11日(土)には、朝4時半から走り出し、緑道の仲間と30キロ走りました。

練習日誌を振り返ってみると、30キロ走ったのは、2019年11月下旬以来、およそ2年ぶりでした!

さらに翌週も30キロ走を実施。

今度は、ちょっとだけ距離を伸ばして31キロにしました。

日曜は通常、10キロ程度のスロージョグとウエイトトレーニングを行っているのですが、この日は前日から泊まりがけで実家に行っていたためジムに行けず、代わりにジョグをしたら23キロも走ってしまい、週末の走行距離は54キロに達し、1週間では101キロになりました。週末に50キロ以上走ったのも、週に100キロ以上走ったのも数年振りだと思います。

この1週間については、今の体力にしては少し走りすぎでしたが、随分と距離を踏めるようになってきました。また日頃の走るペースも少しずつ上がり、4月ごろはキロ5分40秒で心拍数が150を超えたのに対し、今は心拍数150なら、5分10~20秒台で走れるようになってきました。

これまでずっと体力が低下し続けていたのが、この数ヵ月は明らかに上向いています。好調の原因については、近いうちに別の記事で検証してみようと思います。

スピード練習も再開

そして、この間の木曜日には、先月のレース前以来となるスピード持久力系の練習を再開しました。

メニューは、ゴールペースランです。これはガーミンコーチの練習でたびたび出てきたメニューで、持久力の向上に非常に効果的だったので、フルマラソンに向けた練習にも組み込もうと思ったのです。

設定は、アップ15分、ゴールペース(4’40~4’53/km)30分、ダウン15分です。

今回はガーミンコーチに設定してもらったわけではないので、この「ゴールペース」は、30分走ったら適度な刺激になるように自分で適当に決めました。

実際の結果は以下のとおりです。

メインの30分は、キロ4分45秒くらいから4分25秒くらいに徐々にビルドアップし、結果として平均ペースはキロ4分36秒、平均心拍数は171となりました。

11月3日に同様のメニューを実施したときは、平均ペースがキロ4分37秒、平均心拍数が176だったので、久しぶりのスピード持久力系の練習だったものの、そのときよりもレベルアップしていたことが分かりました。

今後の方針

これからは、3月頃にどこかの河川敷で行われているミニレースでフルマラソンを走ることを目標に、土曜日は30キロのジョグ、日曜はウエイト、水曜日にはスピード持久力系、体調によってどこかでスピードリピートなどの純粋なスピード系の練習を入れるようなスタイルで練習を積み重ねていこうと思います。

フルの目標タイムは、3時間50分辺りですかね~。

これからまた頑張ります。

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POSTED COMMENT

  1. Ochity より:

    ぴぴおさん、後で言い訳しなくていいようにフルの目標タイムをサバ呼んだでしょ。ハーフ1時間37分台の場合、ダニエルズ理論で計算するとフル3時間23分台です。

    • pipio.run より:

      Ochity様 コメントありがとうございます。

      3時間50分を切って40分台なら、かなり上出来だと思ったんですが、コンサバでしたかね。確かに、ダニエルズ・カルキュレーターで計算したら、3時間22~23分になりました!

      とはいえ、フルは心肺機能の高さだけでなく、脚ができているかどうかでタイムが全然違ってくるので、あまり高望みせず、直前まで適正な目標タイムを探ってみようと思います。

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