こんにちは、ぴぴおです。
このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。5週目の経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）
この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 9/14（火）イージーラン
- 9/15（水）プログレッションラン
- 9/17（金）スピードリピート
- 9/19（日）イージーラン（ロング）
では、各メニューを振り返っていきましょう。
9/14（火）イージーラン
いわゆる「つなぎのジョグ」です。
設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）30分＋オプション10分
- クールダウン5分
先週よりもトータルの時間が5分増えました。
日曜日にウエイトトレーニングをした影響で筋肉痛が残っていましたが、先週の火曜ほどではありませんでした。
51’06で8.34km走りました。平均ペースは6’08/km、平均心拍数は143でした。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：36でした。
9/15（水）プログレッションラン
水曜と金曜はスピード系かスピード持久系の練習が組み込まれます。今週は水曜がスピード持久系、金曜がスピード系のパターンでした。
プログレッションランとは、イージーランのあと、ペースを上げたランニング（ファストフィニッシュ）を追加するメニューです、具体的な設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーラン（5’39～6’16/km）20分
- 速めのペース（4’24～4’37/km）10分
- クールダウン5分
前の日曜日とまったく同じです。
結果は以下のとおりでした。
イージーランのペースが設定をやや上回り、速めのペースはほぼ設定どおりという、これまた前回と同じパターン。
ダウンジョグを4.5キロほど追加しました。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：27でした。
9/17（金）スピードリピート
金曜日は純粋なスピード練習です。
設定は次のとおり。
- ウォームアップ15分
- 速めのペース（4’18～4’30/km）1分＋ジョグ1分を6本
- もっと速めのペース（3’41～3’53/km）30秒＋ジョグ1分を6本
- クールダウン15分
前週水曜のスピードリピートとは結構内容が異なり、ペースが全体的に速くなる一方、前半の疾走時間が5分から1分に縮まりました。
結果は次のようになりました。
この日は仕事の疲れが残っていましたが、走り出したら何とかなりました。
前半の4’18～4’30/kmの6本は設定よりやや速めになりました。後半の3’41～3’53/kmの6本は、自分としてはしっかりスピードを意識しないと出せないペースですが、時間が30秒と短いので、設定どおりできました。
ダウンジョグを1分半追加して終了。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：18でした。
9/19（日）イージーラン（ロング）
日曜日はロング走です。本来、土曜日に予定でしたが、大雨の予報だったので、土曜日はジムでウエイトトレーニングをして、ロング走は日曜日にスライドしました。
設定は以下のとおり。
- ウォームアップ5分
- イージーラン（5’39～6’16/km）1時間20分＋オプション15分
- クールダウン5分
前回のロング走（2週間前）と基本的に同じ設定です（前回はイージーランが1時間15分＋オプション20分で、合計時間は同じ）。
結果は以下のとおりでした。
ロング走は設定より長く走るようにしています。設定が1時間45分のところ2時間17分走りました。
前回のロング走は、今回と同じく約25キロを走ったのですが、平均ペースは5’19/kmと今回より7秒速く、平均心拍数は157と今回より2低かったです。
今回は前日のウエイトトレーニングの筋肉痛があったうえ、腹痛もあり、絶不調でした。
本来なら、この日は昭和記念公園のハーフマラソンに出場する予定だったのですが、大会がコロナで中止になりました。この調子で大会に出ていたら、かなりきつかったはずです。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：06でした。
これで5週目の練習は終わりです。
なお、メニューの指定のない木曜日にもキロ6分程度のペースで約8キロのジョグを行っています。
まとめ
さて、ガーミンコーチのメニューに従って5週間練習を続けてきましたが、効果が表れているのか、そろそろ気になるところです。
そこで、ガーミンの予想タイム（フルマラソン）に注目してみたところ、以下のように推移していました。
- 開始日 ：3：12：52
- 1週目終了時：3：13：44
- 2週目終了時：3：14：35
- 3週目終了時：3：15：38
- 4週目終了時：3：15：46
- 5週目終了時：3：16：06
あら、見事に5週連続で悪化し続けていますね･･･。
さらに、トレーニングステータスにも注目してみると、
ガーミンコーチのトレーニングを始めた8月20日以降、トレーニングの効果が上がっていることを表す「プロダクティブ」（緑色）が一度もなく、「リカバリー」（水色）、「アンプロダクティブ」（オレンジ）、「キープ」（黄色）ばかりでした。
ロング走を設定より長く走ったり、ウエイトトレーニングを入れたりすることで、負荷が強すぎて疲れが溜まっているからでしょうか。しかし、アンプロダクティブよりもキープの期間が長いことを踏まえると、練習の負荷が弱いとも考えられます。
そうすると、以前にポイント練習として行っていたビルドアップと比べてポイント練習の負荷が低いのが原因なのでしょうか。
まあ、ガーミンによるこの辺りの評価はそれほど信ぴょう性が高いわけではないので、あまり気にせず、体調に注意しながら練習を続け、ときどきベンチマークテスト的な練習で体力の評価をしてみようと思います。
