ガーミン

ガーミンのトレーニングステータスを練習の負荷調整に活用

皆さん、走っていますか。ぴぴおです。

最近のGPSウォッチは多機能で、タイムや距離や心拍数を測ってくれるだけでなく、睡眠時間や歩数などのライフログも記録してくれて、それらのデータから様々な指標を算出してくれます。

僕が使っているガーミンのForeAthlete 245もそうした指標をいろいろ教えてくれるのですが、それぞれの指標が何を意味するのか、どうやって利用したらいいのか、本体をいじっているだけではよく分かりません。

マニュアルで調べようにも、最近は本体に付属せずダウンロードするようになっているので読むのが面倒ですし、ガーミン・ジャパンのウェブサイトの説明も少し分かりにくいです。

そこで、このブログでは、それらの指標の意味と見方を説明し、活用方法を提案していこうと思います。

ForeAthlete 245では(製品仕様によると、そのほかにForeAthlete 935、645、945、fenixシリーズの5 plus以降でも)、以下の9つの体力・体調系の指標が計測されます。

  1. トレーニングステータス
  2. VO2 Max
  3. リカバリータイム
  4. トレーニング負荷
  5. 予想タイム
  6. パフォーマンスコンディション
  7. リカバリー心拍
  8. トレーニング効果
  9. Body Battery

今回はトレーニングステータスについて説明します。

事前準備

まず、これらの指標をガーミンに計測させるには、パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にしておく必要があります。

デフォルトで有効になっていますが、測定されない場合は適宜、まずは以下の設定を確認してください。なお、トレーニングが不十分で計測されない場合もあります。詳しくは「トレーニングステータスの意味」の項目の最後をご参照ください。

1. 最大心拍数の自動検出を有効にする

  1. UPキー(左側真ん中のボタン)を長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[自動検出]>[最大心拍数]の順に選択
  3. STARTキー(右側上のボタン)でオン/オフを切り替え(オンにする)

2. パフォーマンスコンディションの通知を有効にする

アクティビティ実行中や完了時にパフォーマンスコンディションやリカバリータイムなどの測定結果を知らせる機能を有効にします。トレーニング効果やVO2Maxなど一部の測定結果は新しい記録が検出されたときにのみ通知されます。

  1. UPキーを長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[パフォーマンスコンディション]の順に選択
  3. STARTキーでオン/オフを切り替え(オンにする)

3. TrueUpをオンにする

複数のデバイスで記録されたアクティビティやパフォーマンス測定の結果がGarmin Connectアカウント経由でデバイスに同期されます。

  1. UPキーを長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[TrueUP]の順に選択
  3. STARTキーでオン/オフを切り替え(オンにする)

要は、[トレーニングレベル]のセクションで表示される項目をすべてオンにしておけばOKです。

トレーニングステータスの表示方法

トレーニングステータスは、アクティビティ終了後の画面で自動的に表示されます。それ以外の時は時計画面からDOWNキーを押す(長押しではない)と、[パフォーマンス]のウィジェットに表示されます。

トレーニングステータスの意味

トレーニングステータスは「VO2 Max」と「トレーニング負荷」のデータを元に判定されるそうです。この2つのデータについては後日扱います。

トレーニングステータスは、トレーニングがパフォーマンスにどのような影響を及ぼしているのかを意味します。

トレーニング終了直後に表示される画面には、下のように「フィットネス」と「負荷」の文字、およびそれぞれの下に矢印が表示されますが、後でガーミン本体でこれらの矢印を確認することはできないようです(Garmin Connectのアプリでは確認できます)。

マニュアルにははっきり書かれていませんが、フィットネスの矢印はフィットネス(=基礎体力)の変化負荷の矢印は以前と比べた現在(過去7日間)のトレーニング負荷の変化を表していると思われます。

ステータスは8種類あり、それぞれ以下のことを意味します。カッコ内は、ガーミンが人間だったらこんな風に声をかけてくれるんじゃないかというイメージです(笑)。

  1. ピーキング:レースに適したコンディション。トレーニングの負荷を減らしたことで体力が回復し、パフォーマンス(=レースの成績)を発揮しやすい状況にある。(→いい記録が出そうだぞ、レース頑張れ!
  2. プロダクティブ:トレーニングの負荷が適切で、フィットネスとパフォーマンスが向上しつつある。(→休息をうまく入れながら、この調子で頑張ろう
  3. キープ:トレーニングの負荷が、現在のフィットネス水準を維持するのに適している。(→体力を上げるには、もう少し頑張ってトレーニングのバリエーションや量を増やそうか
  4. リカバリー:トレーニング負荷が、ハードなトレーニングで消耗した体の回復に適している。(→お疲れ様。回復したら、また頑張ろうね
  5. アンプロダクティブ:トレーニング負荷は適切だが、フィットネス水準が低下している。(→休息や栄養状態、ストレスなどに体力低下の原因があるかもしれないので、生活を見直そう
  6. ディトレーニング:1週間以上にわたりトレーニングが通常よりも少なく、フィットネス水準に影響が出始めている。(→病気やケガではないのなら、もっとしっかり練習しなさい
  7. オーバーリーチ:トレーニング負荷が高すぎるため、フィットネス水準の向上に逆効果。(→頑張りすぎたかな。適度に軽い運動を行いながら、時間をかけて体を休めてください
  8. (ステータスなし):データが不足して判定できない。(→データが集まるだけ練習してください!

ガーミンにトレーニングステータスを判定させるには、(1)週二回以上の頻度で、(2)心拍計を使って、(3)VO2Maxの測定可能な時間(10分以上)および強度(数分間以上、最大心拍数の70%を超える)の屋外ランを実行する必要があります。トレッドミルやトレイルランニングでは計測されないのでご注意を。

トレーニングステータスの利用方法

トレーニングステータスは、トレーニングの負荷が適正かどうかをみる指標なので、オーバートレーニングの予防に役立ちます。

もちろん、この指標は練習不足であることも教えてくれるのですが、あまりに練習しなくてガーミンのスタートボタンを押すことすらなければ教えてもらえません(笑)。

それはともかく、特に練習熱心な中高年ランナーは、やりすぎの方向に傾きやすいので、「オーバートレーニング」や「アンプロダクティブ」の表示に注意してください。

「オーバートレーニング」の表示が出たら、翌日は練習を休むか、軽いジョグにして、翌日以降も「プロダクティブ」や「キープ」が出るまで軽めの練習にするとよいでしょう。「ディトレーニング」になったら怠けすぎです。

「アンプロダクティブ」が出た場合も、練習を緩めるのが得策ですが、それに加えて睡眠時間を確保したり、しっかり栄養を摂ったりして、疲労やストレスを軽減することにも注意を払いましょう

ただし、心拍計の測定が異常だと思われる場合は、必ずしもガーミンの推奨に従う必要はありません。

また、強度の高いメニューに続けてリカバリージョグをしばらく行った日や、インターバルを行った日などは、平均ペースの割に心拍数が高いと判断されて、悪いステータスが出ることもあるようなので、そうした時は、ガーミンの評価をあまり当てにしないで、自分の感覚に従った方がよいかもしれません。

そもそも、一番大事なのは、ガーミンの数字よりも自分の感覚なので、ランナーは自分の体調の感覚を研ぎ澄ましていくべきです。しかし気分が乗っているときや疲労が慢性化しているときにはその感覚が鈍ることがあります。日頃からガーミンの数字と自分の感触をすり合わせる習慣を付けておくと、ガーミンの数字にハッと気づかされてオーバートレーニングを回避できることもあると思います。

トレーニングの負荷と体調をみる指標にはほかに、リカバリータイム、トレーニング負荷、パフォーマンスコンディション、Body Batteryなどがあるので、これらと合わせて自分の現状を把握して、トレーニングの負荷や休養を調整していきましょう。

別の指標については、順次改めて検証していきます。

これらの指標は体調管理と体力向上に非常に役立つので、特に中高年ランナーには、単に距離が測れるだけでなく、こうした指標が計測できる機種の利用をお勧めします。


また、これらの指標を有効活用するには、心拍数を正確に測定する必要がありますが、手首で測る光学心拍計では精度不足です。したがって、胸ベルト式の心拍計の利用をおすすめします。

参考:ガーミン手首心拍計の精度の問題はこれで解消

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