練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ4週目】ロング走を追加

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。4週目の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきましょう。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 9/7(火)イージーラン
  • 9/8(水)スピードリピート
  • 9/10(金)イージーラン
  • 9/12(日)プログレッションラン

では、各メニューを振り返っていきましょう。

9/7(火)イージーラン

イージーランには、今のところいわゆる「つなぎのジョグ」とロング走があり、平日はつなぎのジョグの方です。

設定は以下の通りです。

  • ウォームアップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • クールダウン5分

この日は、ラン友と一緒にゆっくり走ったところ、6’20/kmの平均ペースで50分のランニングとなりました。日曜日に行ったウエイトトレーニングで筋肉痛がひどかったので、このくらいがちょうど良かったです。

設定よりも緩い走りだったため、ガーミンコーチの画面に「成長の余地があります」というメッセージ(日本語が微妙w)が表示されてしまいました。ちなみに設定どおり実行できると「よくできました」と表示されます。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:15:58でした。

9/8(水)スピードリピート

水曜日はスピード系のメニューになることが多いです。

この日のメニューは「スピードリピート」(レースに近い速度での短距離走を繰り返す)でした。

設定は以下のとおりです

  • ウォームアップ15分
  • 速めのペース(4’24~4’37/km)5分+ジョグ3分を3本
  • 速めのペース(4’18~4’30/km)30秒+ジョグ1分を6本
  • クールダウン15分

結果は次のようになりました。

前半の「5分3本」は、キロ4’34、4’24、4’19くらいのペースで走れました。概ね設定どおりです。はじめ設定を見たときは余裕だと思いましたが、今の体力レベルではペースも本数も絶妙の負荷でした。

後半の「30秒6本」は心肺的には余裕で、キロ4’00から3’40くらいの範囲と、設定よりだいぶ速いペースで走れました。

ダウンは少し長めに行い、合計運動時間は、設定が1時間3分のところ、1時間11分ほどになりました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:15:20でした。

9/10(金)イージーラン

つなぎのジョグです。

設定は以下のように火曜日と同じでした。

  • ウォームアップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • クールダウン5分

設定よりやや速めのペースになりました。最近の体力では、平均ペース5’40/kmで平均心拍数が150になるのが目安なので、平均ペース5’31/kmで平均心拍数152は、今の自分としては良い方でした。

なお、前日の木曜日にも、キロ6’10のペースで8キロほど、疲労抜きジョグを行っています。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:15:29でした。

9/12(日)プログレッションラン

本当は土曜日のメニューだったのですが、土曜日はロング走をやりたかったので日曜日にスライドしました。

ちなみに、土曜日はキロ6分ちょうどのペースで25キロ走りました。

プログレッションランは、イージーランのあと、ペースを上げたランニング(ファストフィニッシュ)を追加するメニューです、具体的な設定は以下のとおりです。

  • ウォームアップ5分
  • イージーラン(5’39~6’16/km)20分
  • 速めのペース(4’24~4’37/km)10分
  • クールダウン5分

結果は以下のとおり。

イージーランは後半が5’30/kmくらいのペースになり、やや設定より速くなりました。

ペースを上げる10分は、1キロごとにキロ4’33、4’26、4’12(240m)のペースとなり、ほぼ設定どおりでした。ガーミンコーチのこの手のメニューのペース設定は、強すぎず弱すぎず、絶妙だと感じます。

クールダウンは少し延長して、合計時間が1時間になるまで走りました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:15:46でした。

さらに、この練習の後、ジムに行って45分ほどウエイトトレーニングを行ってきました。終わったら酸欠で帰り道は軽い頭痛がしましたw。

まとめ

4週目のプランでは週末がロング走ではなく、プログレッションランになっていました。ここでいったん、長距離走の疲れを抜く狙いがあったのかもしれませんが、僕はこのタイミングでロング走を外したくなかったので、プログレッションランを日曜にスライドして、土曜日にラン友と一緒にロング走を行いました。

また日曜日の練習の後にウエイトトレーニング追加しているので、全体の練習ボリュームはガーミンコーチのプランよりも多くなっています。これが自分にはプラスに働くと思ってやっているのですが、果たしてどうなるのでしょうか。

月曜日は休んで、しっかり疲れを取って、次の練習につなげたいと思います。

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