【ガーミンコーチ4週目】ロング走を追加

設定よりも緩い走りだったため、ガーミンコーチの画面に「成長の余地があります」というメッセージ（日本語が微妙w）が表示されてしまいました。ちなみに設定どおり実行できると「よくできました」と表示されます。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：58でした。

9/8（水）スピードリピート

水曜日はスピード系のメニューになることが多いです。

この日のメニューは「スピードリピート」（レースに近い速度での短距離走を繰り返す）でした。

設定は以下のとおりです

• ウォームアップ15分
• 速めのペース（4’24～4’37/km）5分＋ジョグ3分を3本
• 速めのペース（4’18～4’30/km）30秒＋ジョグ1分を6本
• クールダウン15分

結果は次のようになりました。

前半の「5分3本」は、キロ4’34、4’24、4’19くらいのペースで走れました。概ね設定どおりです。はじめ設定を見たときは余裕だと思いましたが、今の体力レベルではペースも本数も絶妙の負荷でした。

後半の「30秒6本」は心肺的には余裕で、キロ4’00から3’40くらいの範囲と、設定よりだいぶ速いペースで走れました。

ダウンは少し長めに行い、合計運動時間は、設定が1時間3分のところ、1時間11分ほどになりました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：20でした。

9/10（金）イージーラン

つなぎのジョグです。

設定は以下のように火曜日と同じでした。

• ウォームアップ5分
• イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
• クールダウン5分

設定よりやや速めのペースになりました。最近の体力では、平均ペース5’40/kmで平均心拍数が150になるのが目安なので、平均ペース5’31/kmで平均心拍数152は、今の自分としては良い方でした。

なお、前日の木曜日にも、キロ6’10のペースで8キロほど、疲労抜きジョグを行っています。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：29でした。

9/12（日）プログレッションラン

本当は土曜日のメニューだったのですが、土曜日はロング走をやりたかったので日曜日にスライドしました。

ちなみに、土曜日はキロ6分ちょうどのペースで25キロ走りました。

プログレッションランは、イージーランのあと、ペースを上げたランニング（ファストフィニッシュ）を追加するメニューです、具体的な設定は以下のとおりです。

• ウォームアップ5分
• イージーラン（5’39～6’16/km）20分
• 速めのペース（4’24～4’37/km）10分
• クールダウン5分

結果は以下のとおり。

イージーランは後半が5’30/kmくらいのペースになり、やや設定より速くなりました。

ペースを上げる10分は、1キロごとにキロ4’33、4’26、4’12（240m）のペースとなり、ほぼ設定どおりでした。ガーミンコーチのこの手のメニューのペース設定は、強すぎず弱すぎず、絶妙だと感じます。

クールダウンは少し延長して、合計時間が1時間になるまで走りました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：46でした。

さらに、この練習の後、ジムに行って45分ほどウエイトトレーニングを行ってきました。終わったら酸欠で帰り道は軽い頭痛がしましたw。

まとめ

4週目のプランでは週末がロング走ではなく、プログレッションランになっていました。ここでいったん、長距離走の疲れを抜く狙いがあったのかもしれませんが、僕はこのタイミングでロング走を外したくなかったので、プログレッションランを日曜にスライドして、土曜日にラン友と一緒にロング走を行いました。

また日曜日の練習の後にウエイトトレーニング追加しているので、全体の練習ボリュームはガーミンコーチのプランよりも多くなっています。これが自分にはプラスに働くと思ってやっているのですが、果たしてどうなるのでしょうか。

月曜日は休んで、しっかり疲れを取って、次の練習につなげたいと思います。

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