こんにちは、ぴぴおです。
このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。9週目の経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）
この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 10/12（火）イージーラン
- 10/13（水）ゴールペースラン
- 10/15（金）プログレッションラン
- 10/16（土）イージーラン（ロング）
では、各メニューを振り返っていきましょう。
10/12（火）イージーラン
この3、4年、体力が著しく低下し、練習しても全然回復してこないのですが、その原因は「隠れ貧血」（ヘモグロビンなどの値は正常だが、貯蔵鉄が低いことが原因で貧血症状が出る）にあるのではないかとの仮説にいたり、前の日曜日（10月10日）から鉄剤を飲み始めました。
この日も、朝にマスチゲンを1錠飲んでから練習を開始。
設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）30分＋オプション20分
- クールダウン5分
先週は合計45分だったのが、1時間になりました。
走り始めると明らかに不調。いつも最近はキロ5分40秒くらいのペースで心拍数が150になりますが、この日はキロ5分50秒で160を超過。頭も何となく痛いです。
普段はだんだん自然に少しペースが上がるところ、逆にペースダウン。ラン友数名と合流してからは辛さを感じなくなりましたが、このときのペースはキロ7分近くでした。このペースの心拍数は普段なら130くらいですが、この日は150弱。
最後にぴりっと刺激を入れようと1キロペースアップしてみたところ、キロ4分半で心拍数180超えでヘトヘトに。まさに絶不調でした。
練習終了時のVO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：56でした。
10/13（水）ゴールペースラン
この日はゴールペースラン。設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ15分
- ゴールペース（4’55～5’08/km）30分＋オプション15分
- クールダウン15分
キロ5分で45分走るという内容は、2、3年前の自分にとっては完全にただのジョグ。普通に人と話しながら走るペースでした。しかし今の自分にはちょっと厳しいので、気合いを入れてスタートしました。
呼吸が荒れるペースのため、前日のように「遅いのに疲れる」という感じではありません。
ゴールペースの最初の30分はキロ5分～4’50くらいで推移。最後の15分は4’45～4’28と設定よりやや速くなりました。この間の心拍数は180前後。
終わったら、やりきった！という達成感を覚えました。
前日の練習の後、ガーミンコーチの評価する目標達成確率が低下していたので、今日の練習内容ならどうよ！と見せつけてやった感じです（笑）。
しかし、帰ってきてデータを見ると、トレーニング効果が5.0、リカバリータイムが3.5日。トレーニングステータスはアンプロダクティブ。フルマラソンの予想タイムは1日で2分近く遅くなりました（3：17：41）。いつもはポイント練習の後は速くなるのですが･･･。要は、頑張りすぎで逆効果ということです。
10/15（金）プログレッションラン
木曜日にガーミンコーチのメニューにない7キロのリカバリージョグを行い、金曜日はプログレッションラン。設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）30分
- 速めのペースA（4’24～4’37/km）10分
- クールダウン5分
週明けからの不調は鉄剤を朝に飲んだことにあるのではないかと思い、鉄剤を飲む時間を夜にしてみました。
結果は以下のとおり。
イージーペースの区間は設定よりやや速めになりましたが、速めのペースの区間は設定の中間が精一杯。終盤の心拍数は、やはり180を超えていました。
どうにかメニューをこなすことはできましたが、おそらくメニューの狙いとする負荷はもっと低いと思われます。
練習終了時のVO2Maxは55。マラソン予想タイムは3：16：32とやや改善しましたが、リカバリータイムは前日までの未消化分もあり、67時間となりました。
10/16（土）イージーラン（ロング）
ロング走は1週間のメニューの中で最も大事だと思われます。自分としては友達と走れることもあり、最も楽しみにしているメニューでもあります。
この日の設定は以下のとおり。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）1時間35分＋オプション15分
- クールダウン5分
合計2時間のロング走です。いつも土曜日はこのペースで25キロくらい走っているので余裕です。この日も25キロを目標に出発しました。
しかし仕事があるため3時50分に起きたせいか、眠いしダルいです。
とはいえ、走っているうちに楽になるのがたいていのパターンです。姿勢を整えてリラックスすることを心がけて走ります。
しかし、この日は3～4キロ走るとだんだん辛くなって止めたくなってきました。
頭は何となく痛いし、気持ち悪いし、呼吸も苦しいです。緑道1周（14キロ）を単独で走り、その後、友達と合流するつもりでしたが、この調子ではとても緑道を1周できそうもありません。
どうにか7キロほど走って、都筑ふれあいの丘駅までたどり着いたので、ここから始発で帰ることにしました（涙）
気分が悪かった割に、心拍数は悪くありませんでした。
それにしても、一番大事で、楽しみにもしているロング走を途中で止めざるを得ないのはとても残念でした。
翌日、体調がよければリベンジしようかと思いましたが、帰ってからもしばらく気分が悪かったので、日曜日はキロ5分50秒でジョグ10キロにとどめ、恒例のウエイトトレーニングも回避しました。
まとめ
結局、この1週間は最初から最後まで体調不良で、大きく後退してしまいました。鉄剤を飲んだら急に体調が悪くなったので、それが原因だと考えられます。
しかしこれまでの不調の原因が貧血である線が消えたわけでもないので、医薬品であるマスチゲンの服用を止めて、来週はサプリに切り替えてみます。それでも体調が優れないようなら、とりあえず鉄分の摂取は特に増やさないようにしてみます。
