こんにちは、ぴぴおです。
このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。8週目の経過を報告します。
基本設定
まず、練習の設定を振り返っておきましょう。
- 種目：ハーフマラソン
- 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
- コーチ：Greg McMillan
- 目標レース：11月28日
- 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）
この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。
1週間のメニュー
この1週間の練習メニューは以下の通りでした。
- 10/5（火）イージーラン
- 10/6（水）スピードリピート
- 10/8（金）イージーラン
- 10/9（土）プログレッションラン（ロング）
では、各メニューを振り返っていきましょう。
10/5（火）イージーラン
9月25（土）から26日（日）の練習で腓骨筋腱炎になってしまい、前週はランニングを休み、この日もジムで屋内バイクを漕ごうか、それとも走ってみようか迷っていたのですが、500mほど歩いたところ感触がよかったので、恐る恐る走ってみました。
ガーミンコーチの練習メニューの設定は以下のとおりでした。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
- クールダウン5分
メインの部分の合計タイム（オプションを含む）が前週より5分短くなっていました。前週の練習をこなせていないことが考慮されたのでしょう。
実際に走った結果は次のとおりでした。
いつもは設定の上限に近いペースで走ることが多いのですが、この日は足に不安があるのでペースを落としたところ、設定範囲の真ん中くらいで走る時間が多くなりました。
設定どおりアップを含めて40分走ったところで足に疲れを感じたので、クールダウンはウォーキングにしました。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：15：56でした。VO2Maxは故障する直前に数週間ぶりに56に戻ったのですが、また55に落ちてしまいました。まあ、休んでいたので仕方ありません。
走り終わってからは、保冷剤で左足の外側を冷やしておきました。これは腓骨筋腱炎の治療に効果的なようで、翌日以降も練習に後に冷やしていたら、痛みの再発を抑えることができました。
10/6（水）スピードリピート
翌日はいきなりスピード練習の予定になっていました。
設定は以下のとおりです。
- ウォームアップ15分
- 速めのペースB（4’18～4’30/km）4分＋ジョグ3分を4セット
- 速めのペースC（3’41～3’53/km）30秒＋ジョグ1分を5セット
- クールダウン15分
なお、速めのペースの設定がいろいろ出てきたので、便宜上、遅い方から「速めのペースA」、同B、同C、と名前を付けてみました。
さて、これは、まだ足に不安のある状態では厳しい内容です。また痛みが再発してしまうと元も子もないので、このメニューはスキップし、代わりにジョグを行いました。
キロ6分半くらいのペースで6キロ走ったところ、痛みがなかったので1キロ少々ペースアップして（キロ4分半強）走って終了しました。結局、平均6’07/kmのペースで8.6kmほど走りました。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：24でした。
10/8（金）イージーラン
木曜はガーミンコーチの設定では休みにしていますが、基本的にいつもジョグをしています。
10/7もキロ5分半から6分のペースでしばらく走り、終盤の1キロ少々をペースアップするという前日とほぼ同じ内容の練習をしました。ただし全体のペースは少し上がり、平均5’36/kmでした。
金曜日は、普段のガーミンコーチのメニューだと、スピード系の練習になるのですが、この日はイージーランになっていました。もしかしたら、当初はスピード練習だったのに、水曜の練習を回避したので変更されたのかもしれません。
設定は火曜日と同じでしたが、少し長めに走ってみました。この日はペースアップはしませんでした。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：16：24でした。
10/9（土）プログレッションラン
まだ本調子でないことを踏まえると、土曜のロング走もイージーランであればよかったのですが、ガーミンコーチの指令はプログレッションラン。2週間前にケガにつながったメニューです。
設定は以下のとおり。
- ウォームアップ5分
- イージーペース（5’39～6’16/km）60分
- レースペース（4’55～5’08/km）10分
- 速めのペースA（4’24～4’37/km）5分
- クールダウン5分
2週間前と同じです。前回はアスファルトの早渕川・鶴見川沿いを走って足を痛めたので、今回は路面にバリエーションのある緑道でやってみました。ただし緑道はアップダウンがあって、ペース調整が難しい（というか、ペースを無理に設定に合わせると、負荷が狙いと異なってしまう恐れがある）ので、ペースにはあまりこだわらないことにしました。
結果は、イージーペースの区間は、平均すると5’20/kmくらいのペースになり、設定上限を上回りました。これは、ラン友との集合時間に間に合わなくて少し無理をしてペースを上げてしまったからです。
レースペースの区間の10分間はぴったり5’00/kmでしたが、前半は急な下りだったので、実質的には設定の下限付近だったと思われます。
速めのペースA区間は、4’45/kmくらいのペースとなり、設定下限を下回りました。ラスト300mが上りだったことを差し引いても、少し遅すぎましたが、疲れてそれ以上ペースを上げられませんでした。
ダウンジョグの5分の後、ラン友に追いつき、その後はキロ6分くらいのペースで7.5キロほど追加で走りました（合計走行距離約23キロ）。
有酸素トレーニング効果は5.0、リカバリータイムは3日となり、明らかに「頑張りすぎ」の指標が出てしまいました。
練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3：14：35でした。頑張った分、予想タイムはだいぶ改善しました。
まとめ
今週はスピード練習を1回スキップしたものの、どうにか練習を再び軌道に乗せることができました。
練習を再開した感触としては、およそ1週間の休養を経て心肺機能はやや落ちてしまったようです。ガーミンコーチの評価する目標達成の確実性も少し低下してしまいました。
一番右側のインジケーターがピンクから緑に逆戻り。しかしまだレースまで時間は十分にあるので、ここから戻していくつもりです。
来週のメニューをちらっと見たところ、ボリュームが今までより増えていました。果たしてこなせるのでしょうか･･･。
