練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ8週目】ケガから復帰、ポイント練は1度回避

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。8週目の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきましょう。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 10/5(火)イージーラン
  • 10/6(水)スピードリピート
  • 10/8(金)イージーラン
  • 10/9(土)プログレッションラン(ロング)

では、各メニューを振り返っていきましょう。

10/5(火)イージーラン

9月25(土)から26日(日)の練習で腓骨筋腱炎になってしまい、前週はランニングを休み、この日もジムで屋内バイクを漕ごうか、それとも走ってみようか迷っていたのですが、500mほど歩いたところ感触がよかったので、恐る恐る走ってみました。

ガーミンコーチの練習メニューの設定は以下のとおりでした。

  • ウォームアップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • クールダウン5分

メインの部分の合計タイム(オプションを含む)が前週より5分短くなっていました。前週の練習をこなせていないことが考慮されたのでしょう。

実際に走った結果は次のとおりでした。

いつもは設定の上限に近いペースで走ることが多いのですが、この日は足に不安があるのでペースを落としたところ、設定範囲の真ん中くらいで走る時間が多くなりました。

設定どおりアップを含めて40分走ったところで足に疲れを感じたので、クールダウンはウォーキングにしました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:15:56でした。VO2Maxは故障する直前に数週間ぶりに56に戻ったのですが、また55に落ちてしまいました。まあ、休んでいたので仕方ありません。

走り終わってからは、保冷剤で左足の外側を冷やしておきました。これは腓骨筋腱炎の治療に効果的なようで、翌日以降も練習に後に冷やしていたら、痛みの再発を抑えることができました。

10/6(水)スピードリピート

翌日はいきなりスピード練習の予定になっていました。

設定は以下のとおりです。

  • ウォームアップ15分
  • 速めのペースB(4’18~4’30/km)4分+ジョグ3分を4セット
  • 速めのペースC(3’41~3’53/km)30秒+ジョグ1分を5セット
  • クールダウン15分

なお、速めのペースの設定がいろいろ出てきたので、便宜上、遅い方から「速めのペースA」、同B、同C、と名前を付けてみました。

さて、これは、まだ足に不安のある状態では厳しい内容です。また痛みが再発してしまうと元も子もないので、このメニューはスキップし、代わりにジョグを行いました。

キロ6分半くらいのペースで6キロ走ったところ、痛みがなかったので1キロ少々ペースアップして(キロ4分半強)走って終了しました。結局、平均6’07/kmのペースで8.6kmほど走りました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:16:24でした。

10/8(金)イージーラン

木曜はガーミンコーチの設定では休みにしていますが、基本的にいつもジョグをしています。

10/7もキロ5分半から6分のペースでしばらく走り、終盤の1キロ少々をペースアップするという前日とほぼ同じ内容の練習をしました。ただし全体のペースは少し上がり、平均5’36/kmでした。

金曜日は、普段のガーミンコーチのメニューだと、スピード系の練習になるのですが、この日はイージーランになっていました。もしかしたら、当初はスピード練習だったのに、水曜の練習を回避したので変更されたのかもしれません。

設定は火曜日と同じでしたが、少し長めに走ってみました。この日はペースアップはしませんでした。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:16:24でした。

10/9(土)プログレッションラン

まだ本調子でないことを踏まえると、土曜のロング走もイージーランであればよかったのですが、ガーミンコーチの指令はプログレッションラン。2週間前にケガにつながったメニューです。

設定は以下のとおり。

  • ウォームアップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)60分
  • レースペース(4’55~5’08/km)10分
  • 速めのペースA(4’24~4’37/km)5分
  • クールダウン5分

2週間前と同じです。前回はアスファルトの早渕川・鶴見川沿いを走って足を痛めたので、今回は路面にバリエーションのある緑道でやってみました。ただし緑道はアップダウンがあって、ペース調整が難しい(というか、ペースを無理に設定に合わせると、負荷が狙いと異なってしまう恐れがある)ので、ペースにはあまりこだわらないことにしました。

結果は、イージーペースの区間は、平均すると5’20/kmくらいのペースになり、設定上限を上回りました。これは、ラン友との集合時間に間に合わなくて少し無理をしてペースを上げてしまったからです。

レースペースの区間の10分間はぴったり5’00/kmでしたが、前半は急な下りだったので、実質的には設定の下限付近だったと思われます。

速めのペースA区間は、4’45/kmくらいのペースとなり、設定下限を下回りました。ラスト300mが上りだったことを差し引いても、少し遅すぎましたが、疲れてそれ以上ペースを上げられませんでした。

ダウンジョグの5分の後、ラン友に追いつき、その後はキロ6分くらいのペースで7.5キロほど追加で走りました(合計走行距離約23キロ)。

有酸素トレーニング効果は5.0、リカバリータイムは3日となり、明らかに「頑張りすぎ」の指標が出てしまいました。

練習直後の推定VO2Maxは55、マラソンの予想タイムは3:14:35でした。頑張った分、予想タイムはだいぶ改善しました。

まとめ

今週はスピード練習を1回スキップしたものの、どうにか練習を再び軌道に乗せることができました。

練習を再開した感触としては、およそ1週間の休養を経て心肺機能はやや落ちてしまったようです。ガーミンコーチの評価する目標達成の確実性も少し低下してしまいました。

一番右側のインジケーターがピンクから緑に逆戻り。

しかしまだレースまで時間は十分にあるので、ここから戻していくつもりです。

来週のメニューをちらっと見たところ、ボリュームが今までより増えていました。果たしてこなせるのでしょうか・・・。

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