【ガーミンコーチ14週目】いよいよレースまで1週間

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。14週目（全15週）の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきます。

• 種目：ハーフマラソン
• 練習頻度：週4回（火・水・金・土）
• コーチ：Greg McMillan
• 目標レース：11月28日
• 目標タイム：1時間46分（キロ5分1秒ペース）

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

• 11/16（火）ゴールペースラン
• 11/18（木）イージーラン
• 11/19（金）ゴールペースラン
• 11/20（土）イージーラン

前週と同様、火曜日と金曜日にポイント練習としてゴールペースランが入っていました。

前週は火曜日が筋肉痛＋雨だったため、ポイント練習を水曜にスライドしました。今週は、日曜のウエイトトレーニングの筋肉痛が残る中、火曜日のゴールペースランをこなしましたが、翌朝の疲労感が強かったため、水曜日はレストにして、その日のメニューを木曜にスライドしました。

では、各メニューを振り返っていきましょう。

11/16（火）ゴールペースラン

いつもは、火曜日はイージーラン、水曜日はポイント練習という流れなのですが、なぜか先週と今週はその流れが逆になっていました。日曜日にウエイトトレーニングをしている自分にとって、体をほぐすジョグの日を挟まずにポイント練習に入るのはきついのですが、レース前の調整として意味があるのかもしれないので、頑張ってやってみました。

設定は以下の通りです。

• アップ15分
• ゴールペース（4’55～5’08/km）20分＋オプション10分
• ダウン15分

結果は以下の通りでした。

メインのゴールペースの部分は、4’53/kmから4’34/kmに徐々にビルドアップした結果、平均ペース4’44/km、平均心拍数172bpmでした。

前週は平均ペース4’40/kmで平均心拍数170bpmだったので、パフォーマンスが低下しています。実際、走っているときのパフォーマンスコンディションもマイナスで、走り終わったときはVO2Maxが57から56に低下。予想タイムもマラソンが日曜の3：14：04から3：15：13に、5キロが18：43から18：48にそれぞれ悪化しました。やはり筋肉痛の影響が大きかったようです。

11/18（木）イージーラン

水曜日にイージーランが予定されていましたが、当日、目が覚めたときにダルダルだったので、スマホのガーミンコネクトアプリで、予定を翌日に振り替えました。

イージーランの設定は以下の通りです。

• アップ5分
• イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
• ダウン5分

実際は全体として57分25秒で10.74km走りました（キロ5’21ペース）。平均心拍数は156でした。前週の木曜日に同じメニューをやったときはキロ5’24ペースで、平均心拍数が149だったので、1日休んだにもかかわらず、まだパフォーマンスは低調なようです。

予想タイムはマラソンが3：15：54、5キロが18：51にそれぞれ悪化しました。

11/18（金）ゴールペースラン

レースまであと10日となり、残りの練習メニューもだいたい見えてきました。どうやらゴールペースランは今回で最後のようです。本番を見据えて、リラックスしてこなしておきたいところです。

設定は、以下のようにメインの部分の時間が火曜日よりも10分短くなっています。

• アップ15分
• ゴールペース（4’55～5’08/km）15分＋オプション5分
• ダウン15分

結果は以下の通りでした。

メインの部分は結局、キロ4’53から4’24へとビルドアップしてしまい、全体として平均ペース4’40で平均心拍数170bpmとなりました。火曜日よりは調子が良かったといえそうです。

全く設定が同じだった前週の金曜日は平均ペース4’47、平均心拍数166だったので、甲乙付けがたい内容です。

予想タイムはマラソンが3：15：19、5キロが18：48に改善しました。

11/20（土）イージーラン

土曜日はイージーランです。普段はロング走の設定になっているのですが、数週間前から調整モードなのか、平日のイージーランと同じ合計45分の設定になっています。

詳細な設定は以下の通りです。

• アップ5分
• イージーペース（5’39～6’16/km）20分＋オプション15分
• ダウン5分

しかし、僕は土日どちらかで20キロは走らないと気が済まないので、一人で上記の設定を走った後、ラン友数名とのおしゃべりジョグを追加して合計21キロ少々走りました。

21.19kmを平均ペースキロ5’57で走り、平均心拍数は141でした。

予想タイムはマラソンが3：14：38、5キロが18：46に改善しました。

加えて、翌日曜日にはスロージョグを行いました。10キロ少々をキロ6’23ペースで走り、平均心拍数は134。来週のレースに備えて、ウエイトトレーニングはお休みしました。

予想タイムはマラソンが3：16：58、5キロは18：51に大幅に悪化してしまいましたが、そんなに調子が悪い感じはしませんでした。

まとめ

いよいよ来週はレースです。水曜日に予定されるテンポラン（4’37～4’49/km）30分＋アップとダウン30分が最後のポイント練習です。

ちなみに直近の目標達成確率はこんな感じです。

レースに出場するのは、2019年3月の古河はなももマラソン以来なので、ドキドキです。果たして目標タイム（ハーフマラソン1時間46分）は達成できるのでしょうか。8月後半から3ヵ月少々にわたる練習の成果が出せるよう、しっかり調整してレースに臨みたいと思います。

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