こんにちは、ぴぴおです。
目標としている板橋Cityマラソンまで、2月19日でちょうどあと1カ月となった。2月は短いので、残りの日数は4週間ぴったりだ。
佳境を迎えつつあるこの1週間の練習を振り替える。
2/14（火）：朝：プログレッションラン14キロ、夕：ジョグ5キロ＋ジム試し
Greg McMillanコーチの練習メニューによると、今週は通常のジョグではなく、いきなりプログレッションランでスタート。
80～90分走って、最後の10分くらいをペースアップしろとのこと。
でも、そんなに時間が取れないので、7キロジョグ、2キロレースペース、1キロペースアップ、最後にジョグを3～4キロ、という構成でやってみた。
シューズはターサーエッジ。
ペース走系の練習は早渕川沿いで行うことにしているが、最近は強風の日に当たることが多い。この日も強風注意報が出ていて、川辺は特に風が強い。
なかなかジョグのペースが上がってこないが、レースペース区間は頑張って4’39/kmに。最後の1キロは800mくらいが向かい風になったし、途中、交差点で車が来たため減速したこともあったが4’22。全体として、心肺の調子も、フォームもよい感じで走れた。
最後はジョグを4キロ足して、合計14キロ。平均ペース5’07/km、平均心拍数154bpm。
適度な負荷でよい練習ができたという認識だが、ガーミンの予想タイムはまた悪化して、昨年11月6日以来の悪いタイムになった。まあ、本番では予想を覆して、いいタイムを出してやるもんね。
夕方は、5キロのジョグの後、市営プールのジムを試しに行った。上履きを持って走るのが面倒だった。
2/15（水）：ジョグ＋WS＝10キロ
この日はジョグ。シューズはハイパースピード。
気温は前日よりも低く、風はまた強いので、かなり寒く感じる。
風向きにラップタイムが左右された。
あまり頑張らずに10キロ走り、最後に流し2本。
平均ペース5’13/km、平均心拍数148bpm。
2/16（木）：朝：ジョグ＋300m*2＝8.5キロ、夕：ジョグ5キロ
この日はポイント練習でYasso 800の予定だったが、前日の仕事の疲れが残っていたので回避。ゆっくり起きて短めの練習にした。
その代わり、ジョグの途中、公園で300mの流しを2本入れた（つなぎは300mジョグ）。ガーミンの評価はいまいちだが、この練習は自分にとってよいような気がする。今後も定期的にやって、体調・体力に応じて本数を増やしたり、ペースを上げたりしてみたい。
走行距離は合計で8キロ少々。平均ペース5’26/km、平均心拍数145bpm。
体重がまた増加して、完全に減量前に戻ってしまったので、気合いを入れなおして、夕方は5キロジョグ。姿勢をよくして、足裏（特に左）にしっかり体重を乗せることを意識したら、いい感じで走れた。
2/17（金）：Yasso 800
昨日からスライドしたYasso 800（800-400のインターバル10本）。
3週間前にやったときは、不調で4本目から大きくタイムを落としたので、今日は目標タイム（800m＝3’20）に届かなくても、最後までしっかり走りきりたい。
2キロ少々アップジョグをした後、開始。
スピードを出しつつも、力まないように気をつけて走ったところ、1本目は3’23（4’13/km）。これで体がほぐれて、2本目は3’16（4’05/km）。
調子がよければ、これでキープするか、やや上げることができるが、前日夕方に走った上、夜は9時まで仕事をした影響が残ったか、3本目から疲れてきた。
3本目は3’20（4’10/km）で持ちこたえたものの、4～9本目は3’20～3’25（4’11～4’16/km）で推移。最後は頑張って上げて3’17（4’06/km）。
全体の平均は3’21.1（4’11.4/km）、中央値は3’21.5（4’11.9/km）。
前回不調だったときは平均が3’24.6、中央値が3’25.5だったので、それに比べると改善した。
しかし水戸黄門マラソン前に行った2回はそれぞれ平均3’22、中央値3’22.5、平均3’18、中央値3’18.5だった。今回は、そのときの1回目とほぼ同じで、2回目には劣る結果となった。
水戸のネットタイムが3時間22分だったことを踏まえると、今回は3時間25分くらいがターゲットとなるのだろうか。前よりは速く、できれば3時間20分を切って走りたいんだけどなぁ。そうそう、後半はガーミンの距離判定が20mくらい厳しいときが3～4回あって、その度につなぎのジョグで少し逆走したりしてスタート位置を調整したのだった。タイムがよくなかったのは、そのせいにしよう（笑）。
Yassoは目標に達しなかったが、体重はまた辛うじて56キロを切り（55.95）、VO2Maxもマラソンの予想タイムから判断すると下限ぎりぎりで54に復活した。
2/18（土）：ジョグ11キロ
いつも土曜日は、仲間と緑道をロング走するが、この日は仕事があったので、参加せずジョグ11キロのみ。
暖かくなるという天気予報だが、朝はむしろ普段より寒い感じ。気温は1.5度だった。
前日のYasso 800の疲労が色濃く残り、ふくらはぎがパンパン。寝ているときに右ふくらはぎがつり、走っているときには左が張ってきた。
なので、無理せず終盤のペースアップもなし。
こんな状況なら、ロング走をやらないですんでよかった。
2/19（日）：FFLR 29キロ＋ジョグ3キロ
この日はロング系のポイント練習。メニューはファーストフィニッシュロングラン（FFLR）。
ジョグ17キロの後、レースペースで12キロという設定。
ジョグ区間のコースは、緑道、早渕川、鶴見川で10キロくらいまでいって、また早渕川に戻ってしばらく走ることにした。
レースペース区間は、いつものゴールペース走などを行う早渕川沿いのコースで1キロ、それから、勝田橋～港北みなも間を行ったり来たりして11キロ走り、合計12キロとする。
ジョグでは10キロ手前のセブンイレブンで一回トイレ休憩した。暖かくなる（早朝で9度くらい）という予報だったが、風が強いせいか意外に寒く、途中でトイレに行きたくなった。長袖シャツ1枚に加え、念のためウインドブレーカーを着てきたが、暑くなるどころか、最後までずっとウインドブレーカーを着っぱなしだった。
8～9キロは快調で、4’49のラップを刻んだが、トイレに行った後、折り返したら強い向かい風で、快調だったのは追い風のおかげだと分かった。
そこからは、まだ先は長いし、ひどい向かい風なので、ラップを気にせず無理のないペースで巡航。
17キロで計画通り、ちょうどいつものペース走のコースに入り、ここからレースペース。18キロからは、フル2時間40分くらいの仲間数名が10キロのペース走を行っているコースに入った。みんなと何回かすれ違ったり追い抜かれたりして刺激をもらった（みんな僕よりキロ1分速いペースで走っているのにピッチは僕より遅かった！）。だいたいキロ4’45前後のペースで巡航（っていうほど余裕は無かった）。
11キロを通過し、最後の1キロはフォームを立て直してペースアップ。500mで折り返して風の影響を相殺したところ、ラップは4’16。前回、新横浜公園で13キロ＋11キロの設定でFFLRを行ったときより、ラストは速かった。
レースペース区間の平均ペースは4’41.7/km、平均心拍数は163.9bpm（ちょっと低すぎるので計測ミスか）。
よく頑張った。
最後は3キロのダウンジョグ。また左の足首が痛くなったので要ケア。最近はロング走をすると痛くなることが多いので、何とか対策したい。
まとめ
この1週間の練習メニューは、ボリュームも強度も今までで一番高かった。
Yassoをやった後、ふくらはぎが痛くなり、中1日でFFLRをやったら、かなり疲労がたまった。
Yassoは目標タイムに達せず、前回のマラソン練習サイクルよりも明らかに悪かったが、いい刺激が入ったので、ここから本番に向けて走力が上向いていくと信じたい。
一方、FFLRのレースペース走区間の平均ペースは、前回サイクルで2回やったときが4’43.6/km、4’44.9/kmだったのに対し、今回サイクルの2回は4’43/km、4’41.7/kmとやや向上しているといえるかもしれない（前回サイクルの2回目はアップダウンのある緑道で実施したので条件が異なる）。
この1週間は疲れが溜まり、久しぶりに練習後に足がつりまくったので、まずは疲れを抜いてコンディションを整えたい。
