こんにちは、ぴぴおです。
過去2週間は坐骨結節（ハムストリングスの付け根）の肉離れのため、負荷の強い練習を回避し、ジョグしか行ってこなかったが、今週は軽めながら、ようやくポイント練習を再開できた。
この1週間の練習を軽く振り返る。
19日（火）心拍数抑制ジョグ11キロ
月曜日は日曜の筋肉痛がバリバリで走れなかったが、火曜はバリバリから「バリ」くらいになったので、ジョグ。
8キロまでは心拍数を148くらいに抑えたジョグ。
8～9キロは下り坂を生かしてペースアップ（4’20）。
プラス2キロジョグ（心拍数の縛りなし）。
スピードを出すと、後からお尻が少し痛くなるもよう。
でもケガはだんだん良くなってきた。
20日（水）心拍数抑制ジョグ11キロ
前日と同じく、心拍数を148に抑えたジョグをしばらくして、その後、1キロペースアップした。
ただし気分転換にコースは逆方向へ。
5キロのラップからペースが5分40秒台に落ちるなど低調。
心拍数148のペースが5分10秒くらいになって、10キロまで大きくペースが下がらずに走れるようになれば、マラソンもそこそこ走れるような気がする。
9.61～10.61kmはペースアップ。アップダウンのある区間だったが4’31。ガーミンの距離測定が緑道の距離表示よりだいぶ厳しかったので、実際は4’25くらいだったと思われる。
21日（木）ポイント練習：ゴールペースラン13キロ
3週間ぶりにポイント練習を実施。
Gregコーチのメニューはゴールペースラン。最長でアップ3キロ、目標ペース16キロ、ダウン3キロという設定だったが、朝からそんなに走る時間がないし負傷明けなので、アップ15分、目標ペース（4’40/km）20分+10分、ダウン15分＋アルファで行った。
ペース走区間の入りは4’50くらいのイメージ。実際は4’47でイメージ通り。
その後、2、3キロのラップは4’39に上がり、4キロは4’35。20分に到達するまでさらに290m走って、そのペースは4’35/km。
次の10分は4’33、4’22、残りは250mで4’20/kmペース。
ペース走区間全体の平均ペースは4’35/km。平均心拍数は175。
久しぶりにしてはまずまずか。でもかなり疲れた。ガーミンのマラソン予想タイムはこの日だけで10秒悪化して3：17：41に。
22日（金）リカバリージョグ11キロ
この日はゆるジョグ。
ゲルカヤノを履いてゆるゆると走り出した。雨で緑道北側は路面がぬかるんでいそうなので、早渕公園経由で南側に行ってみた。
2～3キロ区間は大きな坂を上るので心拍数が上がったが、その後は、心拍数148をターゲットにペースコントロール。
いつもは、序盤は5’20/km、終盤は5’40/kmくらいになるが、今日は序盤から5’40。終盤はキロ6分を超えて、心拍数も150を超えてしまった。
最近の目安では調子が悪いときはキロ5’40で心拍数150なので、これは超悪い。昨日のダメージがあるのだろうか。
23日（土）：ロング走31キロ
3週間ぶりのまともなロング走。
ラン友のグループ走に参加して、キロ5分半で25キロ以上、できれば30キロ走るのが目標。
雨で道がぬかるんでいそうなので、買ったばかりのハイパースピードを履くのはやめて、古い初代マジックスピードにした。
外に出ると、いきなり涼しい！これまでロング走は、暑さの我慢大会的な要素が大きかったが、それがなくなれば一気に楽になるはず。
走り始めると、マジックスピードの反発もあって気持ちよく進む。
6.5キロほど走って集合場所に行くと誰もいない･･･。
まあ、みんなとペースが合わなければ一人で走るつもりだったので、意に介さず出発。
今日はキロ5分が久しぶりに楽に感じて快調かも。
･･･と思ったのもつかの間。早渕公園の坂を上ったら、もう疲れたのか、その後は自然にペースダウンしてキロ5’15くらいになっていた。
その先も、心肺にもケガをした左臀部にも無理のないペースで走ることを心がけていたら、心拍数はちょうど160くらいで推移していった。最近の調子の良いときだと心拍数160のペースはキロ5分なのだが、今日は5分15～20秒。暑さの影響はもうないので、単に体力レベルが低いものと思われる。
25～30キロの5キロはペースアップして終わろうと思い、意図的にペースを上げた･･･つもりだったが、後からラップを見るとほとんど上がっていない。けど、心拍数はグッと上がっていたので、頑張っていた様子はうかがえるw。
30キロから1キロ少々ダウンジョグをして終了。
ちょっとお尻の痛みが増してしまったかもしれないが、無事に走りきることができた。
持久力のなさに不安を感じざるを得ないが、10月29日の水戸黄門漫遊マラソンに向けて、できるだけコンディションを整えるように頑張る。
24日（日）：HRCジョグ＋ウエイトトレーニング
前日よりもさらに涼しくなって、早朝の気温は20度を切ったもよう。
ロング走の疲れで臀部の痛みが少し増したが、完全休養が必要なほどではないので、心拍数抑制ジョグを11キロ行った。
早渕川沿いのコースに行って、速いラン友数名のポイント練習を見学しながら自分はのんきにジョグ。
涼しくなったせいか、終盤はいつもと同じ負荷の感触でも、心拍数が十分に上がっていなかった。
ジョグの後はウエイト。来週はハーフのレースなので回避しようかと思っていたが、10月末の水戸黄門漫遊マラソンを見据えて、少し軽めに行った。
来週は平日のポイント練習にYasso 800、週末に東日本ハーフマラソンが控える。まだ本調子ではないが、気合いを入れて頑張る！
