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ガーミンのVO2Maxの意味と使い方

皆さん、走っていますか。ぴぴおです。

最近のGPSウォッチは多機能で、タイムや距離や心拍数を測ってくれるだけでなく、睡眠時間や歩数などのライフログも記録してくれて、それらのデータから様々な指標を算出してくれます。

僕が使っているガーミンのForeAthlete 245もそうした指標をいろいろ教えてくれるのですが、それぞれの指標が何を意味するのか、どうやって利用したらいいのか、本体をいじっているだけではよく分かりません。

マニュアルで調べようにも、最近は本体に付属せずダウンロードするようになっているので読むのが面倒ですし、ガーミン・ジャパンのウェブサイトの説明も少し分かりにくいです。

そこで、このブログでは、それらの指標の意味と見方を説明し、活用方法を提案していこうと思います。

ForeAthlete 245では(製品仕様によると、そのほかにForeAthlete 935、645、945、fenixシリーズの5 plus以降でも)、以下の9つの体力・体調系の指標が計測されます。

  1. トレーニングステータス
  2. VO2 Max
  3. リカバリータイム
  4. トレーニング負荷
  5. 予想タイム
  6. パフォーマンスコンディション
  7. リカバリー心拍
  8. トレーニング効果
  9. Body Battery

今回は、走ったあとに時々表示されるよく分からない数字(笑)「VO2Max」について説明します。

事前準備

まず、これらの指標をガーミンに計測させるには、パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にしておく必要があります。

デフォルトで有効になっていますが、測定されない場合は適宜、まずは以下の設定を確認してください。なお、トレーニングが不十分で計測されない場合もあります。詳しくは「トレーニングステータスの意味」の項目の最後をご参照ください。

1. 最大心拍数の自動検出を有効にする

  1. UPキー(左側真ん中のボタン)を長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[自動検出]>[最大心拍数]の順に選択
  3. STARTキー(右側上のボタン)でオン/オフを切り替え(オンにする)

2. パフォーマンスコンディションの通知を有効にする

アクティビティ実行中や完了時にパフォーマンスコンディションやリカバリータイムなどの測定結果を知らせる機能を有効にします。トレーニング効果やVO2Maxなど一部の測定結果は新しい記録が検出されたときにのみ通知されます。

  1. UPキーを長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[パフォーマンスコンディション]の順に選択
  3. STARTキーでオン/オフを切り替え(オンにする)

3. TrueUpをオンにする

複数のデバイスで記録されたアクティビティやパフォーマンス測定の結果がGarmin Connectアカウント経由でデバイスに同期されます。

  1. UPキーを長押ししてメニューページを表示
  2. [トレーニングレベル]>[TrueUP]の順に選択
  3. STARTキーでオン/オフを切り替え(オンにする)

要は、[トレーニングレベル]のセクションで表示される項目をすべてオンにしておけばOKです。

VO2Maxの表示方法

トレーニングステータスは、時計画面からDOWNキーを押し(長押しではない)、[パフォーマンス]のウィジェットを選択して、STARTキーを押すと表示されます。

VO2Maxの意味

VO2Maxとは、maximum oxygen consumption(最大酸素摂取量)略称です。日本では一般的に「ブイオーツーマックス」と読みます。本当は「2」は下付きで小さく書きます。略称と言ってもacronym(頭字語、ユニバーサル・スタジオ・ジャパンを「USJ」とするようなやつ)ではなく、Volume(量)+O2(酸素の化学式)+Maximum(最大)を組み合わせた表記です。

単位はmL/kg/min(読み方は「分当たり・キログラム当たり・ミリリットル」でしょうか?)。「体の中で1分間で体重1キロ当たり何ミリリットルの酸素が最大で消費されるか」を表します。

体で消費(=利用)される酸素が多いというのは、酸素を処理できる量が多いということです。そして酸素を処理できる量が多いというのは、有酸素運動(平たく言えば持久系の運動)と行う能力が高いということです。

つまりランナー的にいえば、この数字が高いほど、心肺機能面で見た長距離走の能力が高いということです。走力は心肺機能だけで決まるわけではないので、VO2Maxの高い人の方が低い人よりも必ずしも速いとは限らないのですが、走力の大きな指標になります。

これを正確に測定するには、呼気と吸気のデータを取りながら全力走をするといったことが必要ですが、ガーミンでは走った距離と時間および心拍数のデータからこれを推定しています

VO2Maxの利用方法

VO2Maxは自分の心肺機能の水準を知るのに利用できます。過去の自分と比べて今の自分はどうなのか、あるいは周りのランナーと比べて自分の心肺機能は強いのか、といったことを知る目安になります。

また、先の写真を見ると分かるように、VO2Maxの画面では数字を取り囲むようにカラーゲージがあります。これは年齢・性別に応じたレベルを表します。

上から「優れている(上位5%以上)」(紫)、「非常に良い(上位6~20%)」(青)、「良い(上位21~40%)」(緑)、「普通(上位41~60%)」(黄)、「悪いまたは非常に悪い(上位60%未満)」(赤)という評価となっています。

ちなみに「優れている」の評価を得るには、40代男性では53以上、50代男性では49以上、40代女性では46以上、50代女性では42以上の数値を出す必要があります。

VO2Maxの数値もこの評価も、練習の成果を測る基準となりうるので、モチベーションを保つ材料にもなるかもしれません。

しかし、上にも述べたように、VO2Maxだけで走力が決まるわけではありませんし、ガーミンの推定値も正直なところ正確ではありませんから、あくまでも目安にすぎません

特にきつめの運動をしたあとに軽い運動を長めにしたりすると、軽い運動なのに心拍数が高いと判断され、VO2Maxが低下する傾向があるようです。そのほかにも心拍計がきちんと機能しなかったあとは変動しやすくなります。

したがって、VO2Maxの上下に一喜一憂しないようにしましょう。繰り返しますが、これはあくまでも目安です。

予想タイムとの関連性・以前のモデルとの違い

ちなみに、ガーミンの主な機種では5キロ、10キロ、ハーフマラソン、マラソンの予想タイムを算出する機能があり、この予想タイムはVO2Maxと一般公開されているデータソースに基づいているそうです。

しかし僕が前に使っていたForeAthlete 235Jなどの前世代の機種と、ForeAthlete 245などの最新世代の機種とでは、予想タイムの算出方法が異なるようです。

前世代の機種では、VO2Maxの値と4種類の予想タイムがすべて1対1で対応していました。

例えば、VO2Maxが53なら、予想タイムは必ず、5キロ=19:35、10キロ=40:37、ハーフ=1:29:54、フル=3:07:24でした。

しかし、最新世代の機種では、VO2Maxと予想タイムが単純に1対1で対応しているわけではなく、VO2Maxが同じでも、予想タイムは日々、微妙に変化します。しかも、5キロは速くなるけれど、フルは遅くなる、といったこともあり、様々なデータから複雑な計算で予想していると思われます。

また予想タイムの水準も前世代とはまったく異なります。VO2Maxが同じなら、最新世代の方が低いタイムになるようです。

まとめ

ガーミンのVO2Max(最大酸素摂取量)は、心肺機能の強さを示す指標であり、ランニングのパフォーマンスの予想や体力レベルの把握などに役立ちますが、現状の測定精度はさほど高くないので、この数字を過信しないようにしましょう


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