皆さん、走っていますか。ぴぴおです。
最近のGPSウォッチは多機能で、タイムや距離や心拍数を測ってくれるだけでなく、睡眠時間や歩数などのライフログも記録してくれて、それらのデータから様々な指標を算出してくれます。
僕が使っているガーミンのForeAthlete 245もそうした指標をいろいろ教えてくれるのですが、それぞれの指標が何を意味するのか、どうやって利用したらいいのか、本体をいじっているだけではよく分かりません。
マニュアルで調べようにも、最近は本体に付属せずダウンロードするようになっているので読むのが面倒ですし、ガーミン・ジャパンのウェブサイトの説明も少し分かりにくいです。
そこで、このブログでは、それらの指標の意味と見方を説明し、活用方法を提案していこうと思います。
ForeAthlete 245では（製品仕様によると、そのほかにForeAthlete 935、645、945、fenixシリーズの5 plus以降でも）、以下の9つの体力・体調系の指標が計測されます。
今回はトレーニング効果について説明します。
事前準備
まず、これらの指標をガーミンに計測させるには、パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にしておく必要があります。
デフォルトで有効になっていますが、測定されない場合は適宜、まずは以下の設定を確認してください。なお、トレーニングの回数が不十分で計測されない場合もあります。
1. 最大心拍数の自動検出を有効にする
- UPキー（左側真ん中のボタン）を長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［自動検出］＞［最大心拍数］の順に選択
- STARTキー（右側上のボタン）でオン/オフを切り替え（オンにする）
2. パフォーマンスコンディションの通知を有効にする
アクティビティ実行中や完了時にパフォーマンスコンディションやリカバリータイムなどの測定結果を知らせる機能を有効にします。トレーニング効果やVO2Maxなど一部の測定結果は新しい記録が検出されたときにのみ通知されます。
- UPキーを長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［パフォーマンスコンディション］の順に選択
- STARTキーでオン/オフを切り替え（オンにする）
3. TrueUpをオンにする
複数のデバイスで記録されたアクティビティやパフォーマンス測定の結果がGarmin Connectアカウント経由でデバイスに同期されます。
- UPキーを長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［TrueUP］の順に選択
- STARTキーでオン/オフを切り替え（オンにする）
要は、［トレーニングレベル］のセクションで表示される項目をすべてオンにしておけばOKです。
トレーニング効果の表示方法
トレーニング効果は、以下の方法で確認できます。
- 運動終了後の画面で確認する。
- 履歴から確認する。
運動終了後の画面での確認方法
運動記録を保存すると、連続して表示される何種類かの画面の一つが、トレーニング効果になっています。
また、保存した後に右上の「START/STOP」ボタンを押すと表示される画面で「トレーニング効果」を選択すると、画面を止めて表示することができます。
履歴から確認する方法
実施済みの運動の記録を表示する方法はいくつかありますが、ここでは履歴から表示する方法を説明します。
- 「UP」ボタンを長押しする
- ［履歴］＞［アクティビティ］の順に選択する
- 一覧からトレーニング効果を確認するアクティビティを選択する
- ［トレーニング効果］を選択する
トレーニング効果の意味
トレーニング効果（TE）には、有酸素TEと無酸素TEがあります。それぞれ、トレーニングがユーザーの有酸素運動能力と無酸素運動能力にもたらす効果を数値で表したものです。
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを産出する代謝を主に利用する運動のことで、長時間継続できる持久系の運動を指します。長距離走は、有酸素運動の典型といえるでしょう。
無酸素運動とは、酸素を使わないエネルギー代謝を主に利用する運動のことで、短時間しか持続できない高強度の運動を指します。陸上競技でいえば、100m走などの短距離走がこちらに該当します。
TEはユーザーのプロフィール、心拍数、アクティビティの継続時間や強度、アクティビティタイプ、運動中に蓄積したEPOC値（リンク先記事の「トレーニング負荷の意味」のセクションを参照）を元に算出されます。
有酸素TE
有酸素TEは、アクティビティ中の心拍データから、トレーニングがもたらす有酸素運動への影響を計測したもので、体力の維持や向上に対する効果を示します。
一定のペースで行う中強度の運動や、180秒以上継続して運動するインターバルなどのワークアウトは、有酸素運動能力の向上に高い効果をもたらします。
無酸素TE
無酸素TEは、アクティビティ中の心拍データとスピードから、ユーザーの高強度運動の実施能力にトレーニングがもたらす効果を示します。
10～120秒の短いインターバルを高強度で行うワークアウトなどは、無酸素運動能力の向上に高い効果をもたらします。
TEの数値の意味
有酸素、無酸素、どちらのTEの値も、以下のような意味を持ちます。
| TE値 | 意味 |
|---|---|
| 0.0～0.9 | 効果なし |
| 1.0～1.9 | 効果 小 |
| 2.0～2.9 | フィットネスの維持 |
| 3.0～3.9 | フィットネスの向上 |
| 4.0～4.9 | フィットネスのさらなる向上 |
| 5.0 | 過度なトレーニング。十分な休養を取らないとリスクがある |
トレーニング効果の利用方法
上記のような基準になっているため、ポイント練習（負荷の高い強化練習）は、強化しようとしている能力のTEが4.0～4.9の範囲になるような強度にするのが望ましいといえるでしょう。
5.0に達すると、リカバリーに長い時間がかかったり、ケガのリスクが生じたりするので、普段の練習としては負荷が強すぎるといえます。この強度の運動は、レースなどに限定して、あまり頻繁に行わないようにしましょう。
また、疲労を抜く局面での、いわゆる「つなぎのジョグ」やアクティブレストは、TEが3.0以下となる強度で十分でしょう。それ以上の強度になると、疲れをためてしまいます。
このように、TEは、主にポイント練習の適切な強度を判断するのに役立ちますが、その他の練習についても、その強度が目的に合ったものになっているかを判断するのに役立ちます。
ちなみに、無酸素TEは、ダッシュ系の練習をかなり激しくやらないと上がらないようです。
有酸素TEは、胸ベルト式の心拍計を付けていると、かなり正確に判定してくれる印象があります。少なくともアラフィフの僕の感触では、5.0に達せずとも4.5を超えるとちょっとやり過ぎた感じがします。
長距離走のトレーニングを計画的に進める上で、有酸素TEは有用な指標だと思われます。それを有効活用するには、心拍数を正確に測定する必要があり、手首で測る光学心拍計では精度不足です。したがって、胸ベルト式の心拍計の利用をおすすめします。
