皆さん、走っていますか。ぴぴおです。
最近のGPSウォッチは多機能で、タイムや距離や心拍数を測ってくれるだけでなく、睡眠時間や歩数などのライフログも記録してくれて、それらのデータから様々な指標を算出してくれます。
僕が使っているガーミンのForeAthlete 245もそうした指標をいろいろ教えてくれるのですが、それぞれの指標が何を意味するのか、どうやって利用したらいいのか、本体をいじっているだけではよく分かりません。
マニュアルで調べようにも、最近は本体に付属せずダウンロードするようになっているので読むのが面倒ですし、ガーミン・ジャパンのウェブサイトの説明も少し分かりにくいです。
そこで、このブログでは、それらの指標の意味と見方を説明し、活用方法を提案していこうと思います。
ForeAthlete 245では（製品仕様によると、そのほかにForeAthlete 935、645、945、fenixシリーズの5 plus以降でも）、以下の9つの体力・体調系の指標が計測されます。
今回はトレーニング負荷について説明します。
事前準備
まず、これらの指標をガーミンに計測させるには、パフォーマンス測定機能の自動検出を有効にしておく必要があります。
デフォルトで有効になっていますが、測定されない場合は適宜、まずは以下の設定を確認してください。なお、トレーニングの回数が不十分で計測されない場合もあります。
1. 最大心拍数の自動検出を有効にする
- UPキー（左側真ん中のボタン）を長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［自動検出］＞［最大心拍数］の順に選択
- STARTキー（右側上のボタン）でオン/オフを切り替え（オンにする）
2. パフォーマンスコンディションの通知を有効にする
アクティビティ実行中や完了時にパフォーマンスコンディションやリカバリータイムなどの測定結果を知らせる機能を有効にします。トレーニング効果やVO2Maxなど一部の測定結果は新しい記録が検出されたときにのみ通知されます。
- UPキーを長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［パフォーマンスコンディション］の順に選択
- STARTキーでオン/オフを切り替え（オンにする）
3. TrueUpをオンにする
複数のデバイスで記録されたアクティビティやパフォーマンス測定の結果がGarmin Connectアカウント経由でデバイスに同期されます。
- UPキーを長押ししてメニューページを表示
- ［トレーニングレベル］＞［TrueUP］の順に選択
- STARTキーでオン/オフを切り替え（オンにする）
要は、［トレーニングレベル］のセクションで表示される項目をすべてオンにしておけばOKです。
トレーニング負荷の表示方法
トレーニング負荷は時計画面からDOWNキーを押し（長押しではない）、［パフォーマンス］のウィジェットを選択して（右上のSTARTボタンを押す）、DOWNキーを1回押すと表示されます。
トレーニング負荷の意味
トレーニング負荷は、過去7日間のトレーニング全体の負荷を数値化したものです。
数値の上に表示される色つきのゲージは、それまでの長期のトレーニング負荷や利用者の体力水準を考慮した上で、現在の負荷が適正かどうかを表しています。青が低い、緑が最適、赤が高い、です。もちろん最適が望ましく、青は負荷が低すぎてトレーニングの効果が少ないことを、赤は負荷が高すぎてトレーニングが逆効果になっていることを、それぞれ意味します。
トレーニング負荷の値は、EPOCという指標の過去7日分の合計値です。EPOCとは、Excess Post-exercise Oxygen Consumption（運動後過剰酸素消費量）の略で、運動後の一定時間、身体で通常時よりも多く消費される酸素量を表します。単位はml/kg（体重1キロ当たりミリリットル）です。
運動の後、しばらく疲れが残りますが、このとき身体は回復のために通常よりも多くの酸素を使っています。ガーミンは、この通常よりも上回る酸素消費量を運動中の心拍数の変動から推測しているのだそうです（正確に計測するには、専門の機器を使って長期にわたって測定する必要があります）。
EPOCは、トレーニング負荷だけでなく、トレーニングステータスの判定にも利用されています。
トレーニング負荷の利用方法
トレーニング負荷は、トレーニングステータスと同様にトレーニングの負荷が適正かどうかをみる指標なので、オーバートレーニングの予防に役立ちます。
トレーニング負荷が「高い」（赤のゲージ）と判定されたら、休息日を入れたり、トレーニングの負荷を軽くしたりしましょう。
ただし、トレーニング負荷の評価は、心拍数が正しく測定されないと不適切なものになります。
個人的な事例を挙げると、僕はこの間、キロ6分程度のゆったりとしたペースで20キロ程度のスロージョグをしたのですが、そのとき、心拍計の測定が異常で心拍数が180～200で推移する時間が多くありました。
その結果、トレーニング負荷は一気にゲージの限界まで振れ、トレーニングステータスもオーバーロードになりました。このような場合は、ガーミンの評価に過剰に反応する必要はありません。
こうした事態を避け、練習の負荷を正確にモニターするために、胸ベルト式の心拍計を導入することをお勧めします。胸ベルト式にすると、心拍計の計測が不正確でがっかりすることが激減します。手首で計測する光学心拍計がついたガーミンにも追加で設定できます。ライフログとしての睡眠中や日常生活での心拍数は手首で、運動中の心拍数は胸で計測するという使い方が可能です。
トレーニングの負荷と体調をみる指標にはほかに、トレーニングステータス、リカバリータイム、パフォーマンスコンディション、Body Batteryなどがあるので、これらと合わせて自分の現状を把握して、トレーニングの負荷や休養を調整していきましょう。
これらの指標は体調管理と体力向上に非常に役立つので、特に中高年ランナーには、単に距離が測れるだけでなく、こうした指標が計測できる機種の利用をお勧めします。
