こんにちは、ぴぴおです。
この1週間の練習を振り返ります。
今週は5日練習して合計72km走りました。最近は週間75kmを目安にしているので、おおむね予定通りです。週中で疲労が溜まり木曜日に予定外の休息を取りましたが、土曜日のロング走で、過去2年間で最長の32kmを走ったことで目安に近づきました。
24日（月）は計画どおり休みました。土曜日にロング走、日曜日にウエイトトレーニングをやると疲れが溜まるので、しっかり休み、普段走る時間を睡眠に充てます。過去にはウエイトトレーニングの筋肉痛を軽くすべく、月曜日にスロージョグを入れることもあったのですが、ガーミンの評価（リカバリータイム、予想タイム、トレーニングステータスなど）が軒並み悪くなるので、おとなしく眠ることにしています。
25日（火）は、普通に10キロ弱のジョグをした後、坂ダッシュ100mを3本行いました。日曜のウエイトトレによる筋肉痛はだいぶ和らいでいました。一番痛いのは尻。坂ダッシュはやったのは久しぶりです。いつも2本のところ3本やったら、日中に少し疲れが残りました。大きく速い動きにも少しずつ体を慣らしていこうと思います。
26日（水）はポイント練習としてゴールペースランを実施。設定はアップ15分、キロ4’40～4’53で30分、ダウン15分。
前の晩からなんだか疲れていて、朝起きてもダルかったので、ポイント練習を行おうか迷いましたが、金曜日にスピードワークを入れる流れを復活させるには、ここでペース走をやっておく必要があるので、頑張ってやってみました。
アップから明らかに不調で、いつもよりキロ10秒遅いペースで走っていました。メインパートも無理せずに行くことにします。
メインのペースは、最近はいつも設定の4’40も速くなっていますが、今回は控えめに。
最初の1キロは4’50。その後は綺麗にビルドアップして、最終的にメインパート全体の平均ペースが4’40になりました。
久しぶりに低調でしたが、そんな日もあります。また体調を整えて、次のポイント練を頑張りましょう。
27日（木）は疲労感が強かったので、睡眠時間を長めに取り、運動は筋トレと散歩にとどめました。
28日（金）は久しぶりのスピードワーク。
当初はガーミンコーチのメニューで以前やったスピードリピートをやろうと考えていたが、改めて中身を見たらしんどそうなので（笑）、とりあえず今回は自分で勝手に設定を決めました。
100mのウインドスプリント（19～20秒）－つなぎのジョグ100mを7本やることにしました。
最初の1本は間違えてスプリントを150m走ってしまい、最後の1本は意図的に150mにした。合計で800m。いい感じでスピード系の刺激が入りました。
その後、合計距離が10キロになるまでジョグ。心拍数が爆上がりした状態で走っていたので、ガーミンの走力評価は大幅に低下しましたが、全体として練習効果はあったと思います。
29日（土）はロング走。
今回は30キロ以上走るつもりで気合いを入れて朝4:30に出発。
まずは緑道1周14キロを単独走。ビルドアップ気味に走り、キロ4’59のペースで走れました。去年の夏ぐらいは、これだけで力尽きていましたが、今日はここから結局18キロ走れました。
2周目はラン友数名とおしゃべりしながらキロ6分半ペースで。最初は楽々でしたが、24～5キロから少しずつ疲れが出てきました。
終盤は左足首に少し違和感が生じ、右ふくらはぎと両臀部の筋肉に疲れを感じましたが、気がついたら30キロを超えていました。
みんなと別れて家の前まで来たら31.5kmだったので、700m追加して20マイル（32.2km）にしてみました（笑）。
今回は後半のペースが遅かったので、余裕だと思いましたが、ガーミンのトレーニング効果は5.0で、リカバリータイムは70時間。やり過ぎとの判定です。スタミナは半年前に比べると回復してきていますが、まだ本調子ではないもようです。引き続き、ロング走で脚作り、スタミナ養成に努めます。
30日（日）はスロージョグ7キロとウエイトトレーニング。
思っていたより疲れていたらしく、予定していた時間に起きられませんでした。
したがって、走る時間はいつもの日曜より短めになり、距離は10キロに届かず7キロ。
ターサージールを履いてキロ6分強のペースで走りました。心拍数は数カ月前にこのペースで走っていたときよりも低く、体力が付いてきた感じがします。
ちなみにターサーは薄いので疲労抜きジョグには向かないと考える方も多いと思いますが、ペースを上げると体に来る衝撃が強くなるので、それを避けるために自然にペースが落ちるというメリットがあります。また、よいフォームで走ると衝撃が小さくなるので、フォーム改善にも意識が働きます。
ジョグの後はウエイトトレーニング。
走っているときに臀部に張りを感じたので、今日はランジを回避しました。
ジムで体脂肪を測ってみたら9.7％と先週より減っていましたが、家に帰って測ったら17.4％で先週より増えていました。どちらも当てにならない感じなので気にしないことにします。それよりも、鏡に映した自分の体をスマホで撮影して、筋肉や脂肪の付き具合をチェックすることにしました。その方が体組成・体調管理の参考になるし、モチベーションも湧きそうです。みっともないので写真はアップしませんが。
また来週も同じような流れで練習を進める予定です。
