こんにちは、ぴぴおです。
最近は3月19日の板橋Cityマラソンで3時間20分を切ることを目標にGreg McMillanコーチの作ったメニューに基づいて練習をしている。
この1週間の練習を振り替える。
1/17（火）：ジョグ11キロ
前日のランオフでリフレッシュして、ジョグで練習再開。
シューズはターサー。軽くて薄くて、足裏にカツンと来る感触が心地よくて、気持ちよく走れた。後半はいつもようにペースアップ。
全体的にいつもより少し頑張って走ったところ、平均ペースが5分を切った（4’59）。ポイント練習でもないのに5分を切ったのは数年振りかも。平均心拍数は161。
正月も過ぎて、体重・体脂肪も落としていこうと思っているが、週末を挟んだら、また両方とも増えていた。去年の1月に比べて体重は2キロ重く、体脂肪率は2％高い。意を決して節制しなければ。
1/18（水）：ジョグ11キロ
ジョグからペース走に移行する感じで11キロ。シューズはマジックスピード2（MS2）。
緑道がぬかるんでいたので、仲町台方面に行ってみた。
結構いいペースで走れたが、それなりに疲れた。
平均ペース4’54/km（平均心拍数162）は、今の自分にとってポイント練習並み。リカバリータイム3日、トレーニング効果4.6もポイント練習並み。
1/19（木）：ゴールペースラン14キロ
今週のポイント練習はゴールペースラン。
メニューの設定は16キロのうち10～13キロをゴールペースで走り、残りはアップとダウンに充てるというもの。
16キロも走る時間がないので、10分アップ、40分ゴールペース、10分ダウンとし、余裕があればゴールペースの部分を10分延長するということにした。
結果は、40分のゴールペースの部分は、平均ペース4’37/km、平均ペース172。4’44～4’29のレンジで徐々にビルドアップする感じになった。
その後、10分の追加ジョグ。ここは少しペースを落として、4’45～4’50のイメージ。結果は4’44/km、172bpm。
最後にダウンジョグを9分。
いい感触で走れて、満足。火水木と3日連続で快調に走れているが、ガーミンの予想タイムはなぜか3日連続で悪化。
1/20（金）：ジョグ＋300*2＝11.3キロ
普通のジョグをして、途中、滝ヶ谷公園に立ち寄って、300mを2本（つなぎは300mジョグ）をした。
大学生のころ、短距離で300mを練習で走っていたときは45秒前後のタイムだったので、そんなに一生懸命走らなくても60秒前後にはなるだろうと思ったが、1本目は69秒。おそっ！ほとんどキロ4分じゃん（キロ4だと72秒）。2本目はもう少し頑張って66秒。時々、この手の練習をやってスピードアップを図るか。
その後は、ゆるめのジョグで、計11キロ少々。
1/21（土）：ロング走32キロ
土曜日はロング走。
最初7キロ単独で走り、その後、グループ走に参加･･･のはずが、今日は参加者が自分の他に一人だけ。しかもその人はすでに緑道を1周していて、そこから2キロで終了。
一人になったので、本来のグループ走のペース（キロ6分半）よりもやや速いペースで巡航。しかし18キロ地点辺りで別のラン友に会い、そこから25キロ地点くらいまで一緒に走った。ラン友と一緒に走った区間はキロ5’40～50のペースだったが、心拍数は150くらいと、このペースにしては高めだった。
ラン友と別れてからは再び単独走。25キロから31キロまではキロ5分を切るペースにスピードアップし、そこから1キロはクールダウン。
いい練習になった感じだが、左の足首を少し痛めてしまったようなので、要ケア。
1/22（日）：スロージョグ15キロ＋ウエイトトレーニング
自宅から5キロくらい離れた公園まで行ってラン友に会って、公園を何周かした後、一緒に緑道を走って戻ってきた。平均キロ6分ペースのスロージョグで15キロ。
その後は、ウエイトトレーニング。まだNew Year’s Resolution（新年の決意）が持続していて、やる気のある人が多いのか、ジムが混んでいて、いつもより少し時間がかかった。
まとめ
今週は、毎回の走行距離をいつもより1キロほど延ばしてみた結果、週間走行距離は95キロに達した。ペースも、特に週前半は速かった。体力の上積みができればいいのだが。
Gregコーチによると、今週は「抜きの週」（負荷を落とす週）だったそうなので、来週はどうなのよ、と思って予定を見ると――ポイント練習がYasso 800！うえー、苦手なのよ、これ･･･。でも頑張ってみる。
