練習日誌/雑記

【ガーミンコーチ13週目】メニューは軽め、好調持続

こんにちは、ぴぴおです。

このところ、ガーミンコーチのメニューに沿った練習を行っています。13週目(全15週)の経過を報告します。

基本設定

まず、練習の設定を振り返っておきます。

  • 種目:ハーフマラソン
  • 練習頻度:週4回(火・水・金・土)
  • コーチ:Greg McMillan
  • 目標レース:11月28日
  • 目標タイム:1時間46分(キロ5分1秒ペース)

この条件に従って毎週作成される練習メニューを実施しています。

1週間のメニュー

この1週間の練習メニューは以下の通りでした。

  • 11/10(水)ゴールペースラン
  • 11/11(木)イージーラン
  • 11/12(金)ゴールペースラン
  • 11/13(土)イージーラン

土曜日のランニング時間が45分にとどまるなど、3週連続で全体のボリュームが少なめになっています。どうやらもう、調整期に入っているようです。

本来は火曜日にゴールペースラン、水曜日にイージーランの予定だったのですが、火曜日が雨だった上に、日曜のウエイトトレーニングの筋肉痛がひどかったので、水曜日にスライドし、代わりに水曜のイージーランを木曜日に変更しました。

では、各メニューを振り返っていきましょう。

11/10(水)ゴールペースラン

前日の火曜日は雨だったのですが、筋肉痛をほぐすためにイージーペースのジョグを10キロほど行った上で水曜日のゴールペースランに臨みました。

設定は以下の通りです。

  • アップ15分
  • ゴールペース(4’55~5’08/km)20分+オプション10分
  • ダウン15分

レース用に調達して間もないASICS Magic Speedを履いて走ったところ、以下のような結果になりました。

メインの30分は、キロ4’50ペースで入って最後は4’29まで上がり、ビルドアップのようになりました。Magic Speedでアスファルトを走るとぐんぐんスピードに乗って気持ちよいので上げすぎました。この間の平均心拍数は170と、ちょっと頑張りすぎたようです。

このメニューは、「ゴールペース」で継続して走る練習なので、レースを想定してペースに慣れるという意味合いもあると思われます。次回はペースを抑えてリラックスして走ろうと思いました。

練習後の予想マラソンタイムは3:16:54、VO2Maxは56でした。

11/11(木)イージーラン

木曜日はイージーランです。設定は以下の通りです。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • ダウン5分

実際は全体として55分10秒で10.22km走りました(キロ5’24ペース)。平均心拍数は149でした。

練習後の予想マラソンタイムは3:15:47に改善しました。びっくりしたのは5キロの予想タイムが18:53まで改善してきたことです。僕の実際のベストは、フルが2016年の3:04:08、5キロが2015年の18:44なのですが、5キロはそのベスト記録に近づいてきました(今、実際に走ったら22分も切れないと思いますが・・・)。履き慣れるために、ジョグもMagic Speedで走ったのが効いたのかもしれません。いずれにせよ、調子は上向きなようです。

11/12(金)ゴールペースラン

金曜日は水曜日に続いてゴールペースランです。設定は以下の通り。

  • アップ15分
  • ゴールペース(4’55~5’08/km)15分+オプション5分
  • ダウン15分

メインの部分が水曜日の30分から20分に短縮しています。

結果は以下の通りでした。

前回の反省を踏まえ、ペースを抑え、リラックスすることを意識して走った結果、メインの20分は平均ペース4’47、平均心拍数166となりました。

想定よりペースが速くなったこともあり、思ったより楽ではなく、このペースでハーフを完走するのは厳しいと思いました。しかし、目標ペース(キロ5分)よりキロ13秒も速ければ当たり前ですね。

練習後のマラソンの予想タイムは3:14:40、5キロの予想タイムは18:43に改善しました。5キロはついに、本当の自己ベストを超えました。そして、ガーミンを昨年末にForeAthlete 245に買い換えて以来、初めてVO2Maxが57になりました!

11/13(土)イージーラン

土曜日はアップとダウンを含めて45分のイージーランでしたが、週に一度は20キロ以上走っておきたいので、イージーペースで45分走った後、ラン友とのロング走に合流して合計20キロ少々走ることにしました。

また、この日はロング走に合わせて、カツサプというサプリを試しました。試用レポートはこちらをご参照ください。

一応、この日のメニューの設定を以下に記しておきます。

  • アップ5分
  • イージーペース(5’39~6’16/km)20分+オプション15分
  • ダウン5分

実際の結果は以下の通りでした。

練習後の予想タイムはマラソンが3:13:27、5キロが18:40でした。5キロは過去最高タイムです。VO2Maxは57をキープしました。

さらに、日曜日には14キロのスロージョグとウエイトトレーニングを行いました。

まとめ

今週は、Magic Speedを履くことが多かったせいか、5キロの予想タイムがぐんぐん伸びました(フルの予想タイムも5キロほどの勢いではありませんが伸び続けました)。

体力のレベルそのものはまだかなり低いものの、上昇傾向にあり、好調です。レースまで2週間なので、この調子を落とさないように、これからは練習のボリュームは落として、もっとガーミンコーチの言うことに従おうと思います。

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村

甦れ!中高年ランナー - にほんブログ村

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です